5 мощных упражнений на ягодицы со штангой.

Когда вы развиваете сильные ягодичные мышцы, вы увеличиваете свою силу и спортивные результаты, одновременно улучшая свои ежедневные функциональные движения, такие как ходьба, поднятие продуктов или других предметов, бег, подъем по лестнице или холмам и любые другие действия, которые задействуют вашу нижнюю часть тела. Сильные ягодичные мышцы также повышают стабильность пояснично-тазового отдела, что удерживает нижнюю часть спины и таз в правильном положении, предотвращает напряжение в нижней части спины и снижает риск травм.

Одним из чрезвычайно эффективных методов развития ягодичных мышц и общей силы нижней части тела являются упражнения со штангой на ягодицы. Вы сможете более эффективно поднимать более тяжелые веса, используя штангу, особенно для больших групп мышц, задействованных во время тренировки ягодичных мышц.

Когда дело доходит до упражнений со штангой, некоторые из них доминируют над ягодичными мышцами, а это означает, что ягодицы активируются сильнее. В других доминируют квадрицепсы или подколенные сухожилия, но ягодичные мышцы все же необходимы для помощи в движении. Добавление всех трех типов упражнений со штангой в вашу программу силовых тренировок полезно для силы ягодичных мышц и нижней части тела.

Почему штанга?  

Штанги являются очень эффективным инструментом для развития силы. Упражнения со штангой позволяют вам поднимать на 10-20% больше веса, чем с гантелями, что помогает вашему телу адаптироваться к подъему более тяжелых весов с течением времени.

Когда вы используете штангу, вашему телу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать вес, по сравнению с гантелями. Это то, что облегчает подъем более тяжелого веса без отвлечения на стабилизацию.

Когда дело доходит до больших групп мышц, таких как ягодицы (самые большие мышцы тела), вам нужно будет поднимать веса, которые достаточно тяжелы, и увеличивать их с течением времени, особенно если ваша цель — нарастить мышцы. Эффективные упражнения для наращивания мышц требуют тренировок в более низком диапазоне повторений до 10 повторений в подходе, часто ограничивая количество повторений до пяти за подход.

Упражнения для ягодиц со штангой

Сколько повторений вы выполняете для каждого упражнения, зависит от вашей текущей программы и уровня силы и от того, насколько упражнение тяжелое. Если вы не развили силу в этих движениях или вы новичок в них, стремитесь к более высокому диапазону повторений в 10 или более, пока вы не станете опытным в упражнении и не сможете использовать более тяжелую нагрузку. Как только вы сможете хорошо выполнять движения, стремитесь к меньшему диапазону повторений. Для наращивания оптимальной силы попробуйте диапазон от одного до пяти повторений.

Тяга бедрами

Тяга бедрами занимают первое место в списке упражнений для ягодичных мышц со штангой. Это потому, что тяга бедрами является упражнением с преобладанием ягодичных мышц, а это означает, что ягодицы являются основным двигателем и испытывают наибольшую активацию во время движения. Это упражнение обеспечивает более высокую степень активации волокон ягодичных мышц, чем становая тяга.

1. Сядьте спиной к длинной стороне мягкой скамьи и нагрузите штангу. Ваши ноги должны быть прямыми, чтобы вы могли перекатить штангу по ним к бедрам.
2. Расположите штангу чуть выше лобковой кости (используйте подушку для штанги).
3. Убедитесь, что ваша скамья устойчива и надежна.
4. Расположите согнутые под 90 градусов ноги на полу.
5. Расположите основания лопаток на переднем крае скамьи.
6. Оттолкнитесь пятками и толкните штангу бедрами вверх.
7. Держите ребра и грудину опущенными вниз и наклоните таз в верхней точке назад, одновременно сокращая ягодичные мышцы.
8. Подтяните подбородок и держите голову прямо.
9. Обратное движение выполняйте медленно.

Приседания на коленях

Приседания со штангой на коленях также известны как вертикальная тяга бедрами. Они выполняются на коленях со штангой на плечах, как при обычном приседании со штангой. Это упражнение лучше всего выполнять с немного большим числом повторений, чем другие силовые упражнения со штангой. Попробуйте использовать вес, который бросит вам вызов на 8-10 повторений.

1. Установите штангу на стойку так, чтобы вы могли снять ее с плеч, стоя на коленях.
2. Положите на пол подушку для коленей.
3. Встаньте под штангу и снимите ее, стоя на коленях, сохраняя прямой позвоночник и наклон таза назад, напрягая ягодицы и корпус.
4. Начинайте медленно опускаться вниз.
5. Сосредоточьтесь на мышцах, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра и вернуться в вертикальное положение. Наклоните таз назад и сожмите ягодицы в верхней точке.

Приседание

Приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов, но они по-прежнему требуют помощи ягодичных мышц. Кроме того, есть способы изменить вашу стойку и модель движения, чтобы лучше сосредоточиться на ягодицах во время приседаний со штангой. Способ лучше активировать ягодичные мышцы — убедиться, что вы приседаете ниже параллели, и попробовать расширить свою стойку, в том числе использовать широкую стойку сумо.

1. Встаньте в стойку для приседаний со штангой.
2. Заберитесь под штангу и поднимите ее, чтобы снять с крепления тренажера.
3. Сделайте шаг обеими ногами, поставив их в предпочтительную позу для приседаний.
4. Напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох.
5. Смотрите вперед и опустите бедра, сгибая колени и отталкивая ягодицы назад, чтобы опуститься вниз.
6. Держите позвоночник в нейтральном положении и опустите бедра ниже сгиба коленей, если вы можете сделать это, не выгибая позвоночник.
7. Оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.
8. Повторите для желаемых повторений. Это упражнение идеально подходит для выполнения малого количества повторений с большими весами, если вы хотите нарастить силу.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — разновидность становой тяги с более широкой постановкой ног. Более широкий угол стопы, бедер и колен, используемый в становой тяге сумо, активирует квадрицепсы и ягодичные мышцы больше, чем во время обычной становой тяги.

1. Встаньте перед штангой на полу в широкой стойке, слегка расставив пальцы ног. Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы ваши руки находились между ног.
2. Возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, сдвиньте лопатки назад и вниз и удерживайте их в этом положении.
3. Вдохните и оттолкните ногами, подтягивая штангу вверх.
4. Держите грудь высоко, а бедра опущенными.
5. Сожмите ягодицы в верхнем положении.

Шаги

Шаги вверх со штангой — это продвинутое упражнение. Из-за более высокого уровня баланса, необходимого для использования штанги, выполняйте это упражнение только со страховкой. Если вы невысокого роста или менее сильный человек, попробуйте использовать предварительно нагруженную штангу с меньшим стержнем, а не типичную олимпийскую штангу и блины.

1. Встаньте под штангу и возьмитесь за нее сверху.
2. Шагните рабочей ногой на ступеньку так, чтобы вся стопа была ровной и устойчивой.
3. Оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы подняться, не слишком сильно полагаясь на заднюю ногу – работайте больше передней ногой.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие.
5. Поднимайтесь, пока не достигнете полного разгибания коленей и бедер в верхней точке движения.
6. Напрягите ягодицы.
7. Медленно выполните обратное движение и повторите с другой стороны.
8. Стремитесь к 8-10 повторениям или больше.

Советы по безопасности

Было бы лучше, если бы вы разогрелись, прежде чем пытаться поднимать тяжести, выполняя версии с собственным весом того, что вы будете делать со штангой. Вы также можете добавить несколько разминочных подходов со штангой, используя меньший вес, чем в рабочих подходах.

Если у вас есть проблемы с активацией ягодиц и правильным ощущением мышц из-за бездействия ягодиц или из-за того, что вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте добавить некоторые упражнения для активации ягодичных мышц в свою программу разминки. Попробуйте ягодичные мостики с собственным весом, шаги боком с эспандером, отведение бедер с эспандером и приседания с собственным весом.

Выполняйте эти продвинутые упражнения на ягодичные мышцы со штангой в правильной технике и обратитесь за советом к тренеру, если вы не знаете, как их выполнять, или беспокоитесь о своей технике. 

Никогда не преодолевайте боль; воздержитесь от выполнения этих движений, если у вас есть травма или боль, превышающая ожидаемую нагрузку на мышцы во время напряженной физической нагрузки.

Итог

Наращивание силы ягодичных мышц поможет усилить ваши тренировки, спортивные занятия и повседневную деятельность. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник и колени, предотвращая боли в пояснице и травмы коленей.

Для наращивания силы идеально подходят упражнения со штангой на ягодичные мышцы, поскольку вы можете использовать тяжелые веса, оптимальные для увеличения прироста силы. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру.