Забавное, эффективное и разогревающее упражнение - гусеница.
Упражнение «гусеница» предлагает всего понемногу - оно помогает укрепить мышцы передней цепи (передняя половина тела), одновременно растягивая мышцы задней цепи (задняя половина тела). И поскольку оно в той или иной степени нацелено на все ваше тело, это упражнение заставляет вашу кровь кипеть. Поэтому разумным решением будет включить гусеницу в разминочный план высокоинтенсивной тренировки.
Само движение в конечном итоге выглядит точно так же, как и его название - гусеница.
Цели: все тело
Уровень: новичок
Преимущества выполнения упражнения «гусеница»
Гусеница - надежное упражнение, которое можно добавить практически в любой график дня. Поскольку оно обладает способностью укреплять и растягивать разные группы мышц одновременно, оно идеально подходит для использования как часть активной разминки или как часть программы высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Усиливающая часть движения наступает, когда вы опускаетесь на руки, удерживаете планку и поднимаетесь с рук. Когда вы делаете шаг руками вперед, от ступней, плеч, трицепсов, груди и, в конечном итоге, брюшного пресса, стабилизирующие мышцы плеч и бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы задействуются, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы входите в положении планки.
Если у вас хороший исходный уровень силы этих мышц, вы вряд ли ощутите значительный прирост силы от выполнения "гусеницы". Но поскольку оно запускает все эти мышцы, это упражнение идеально подходит в качестве разминки перед более изнурительной силовой тренировкой.
Точно так же, если вы выполняете режим высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы можете использовать гусеницу как часть интервалов «отдыха», чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, давая сердечно-сосудистой системе небольшой перерыв.
Растягивающая часть движения особенно заметна, когда вы протягиваете руки к полу и начинаете идти ими вперед. В частности, вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и икр, а также можете почувствовать легкое растяжение ягодиц и поясницы.
Кроме того, если вы выполните более сложную версию упражнения (подробно описанную ниже), вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и груди, когда вы продвигаетесь руками вперед, минуя положение полной планки, в вытянутую планку. Опять же, включение гусеницы в активную разминку - отличный способ плавно растянуть группы мышц, на которые вы планируете воздействовать во время тренировки. Если вы не знакомы с концепцией активной разминки и почему она полезна, - идея состоит в том, чтобы мысленно и физически подготовить свое тело к любой тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Так, например, если вы планируете выполнять программу силовых тренировок для нижней части тела, активная разминка будет включать упражнения, которые воздействуют на те же группы мышц таким же образом, что и упражнения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Как обычные тренировки, но без использования дополнительного веса и более легкие, которые разгоняют кровь и заставляют мышцы разогреваться.
Активные разминки также предназначены для растяжения групп мышц, на которые вы собираетесь воздействовать без растяжки в течение определенного периода времени. Этот тип разминки предотвращает травмы.
Такое упражнение, как «гусеница», идеально, потому что оно использует только вес вашего тела для работы практически со всеми основными группами мышц.
Пошаговая инструкция
Есть два способа сделать гусеницу: один предполагает растяжение на определенное расстояние, требующий, чтобы у вас было по крайней мере 4-6 метров пространства для передвижения, а второй - оставаться на месте, требуя не больше места, чем примерно длина вашего тела.
Хотя ни одна из версий не лучше и не хуже, подвижная версия требует большего взаимодействия с нижней частью тела и считается типичной версией упражнения. Если у вас есть свободное место - следуйте этим пошаговым инструкциям. Если у вас нет свободного места, следуйте измененной версии упражнения.
1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуть руки к полу перед ногами, позволяя спине сгибаться вперед. При необходимости позвольте коленям слегка согнуться, чтобы руки могли коснуться земли.
3. Положите руки на пол перед ступнями. Вдохните и идите руками вперед по очереди, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет выпрямляться. Когда ваши руки находятся прямо под плечами, проверьте свою форму - вы должны быть в положении полной планки с задействованными корпусом, грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами, при этом ваше тело образует прямую линию от пяток до головы.
4. Держите ноги относительно прямыми и начинайте шагать ступнями вперед, по очереди, к рукам. Это должно обеспечить хорошее растяжение ваших подколенных сухожилий, икр и ягодиц. Выдохните, когда сделаете шаг вперед.
5. Остановитесь, когда ступни будут как можно ближе к рукам. Помните, что вы можете немного согнуть колени, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
6. Вернитесь в положение стоя, медленно перекатывая спину от бедер, выпрямляя по одному позвонку за раз. Вдыхайте на ходу. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение. Продолжайте в течение времени или повторений, в зависимости от вашей тренировки.
Модификации и вариации
Если у вас мало места или вы просто ищете немного менее требовательную версию гусеницы, лучшая модификация - пропустить переносную версию упражнения и оставаться на месте. Ваши подколенные сухожилия и икры не будут растягиваться так же, как во время полного упражнения, и вы также не испытаете такого сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему, что делает его немного проще, чем более традиционный вариант.
Чтобы выполнить модификацию, встаньте прямо и начните упражнение, как обычно – опускайтесь руками к полу и позвольте спине и коленям немного согнуться. Шагайте руками вперед, пока не войдете в положение планки, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.
Когда вы входите в полную планку, вместо того, чтобы шагать ногами вперед к рукам, сделайте обратное движение и идите руками назад к ногам. Когда вы отошли назад, насколько это удобно, используйте мышцы кора и осторожно перекатитесь на спину, чтобы встать. Продолжайте упражнение на время или повторения.
Безопасность и меры предосторожности
Вообще говоря, "гусеница" является безопасным упражнением для большинства людей, особенно если его выполнять контролируемым и постоянным образом. Тем не менее, любой человек, у которого напряженные подколенные сухожилия, боль в запястьях или плечах, может найти это упражнение неудобным для выполнения.
Если вы попробуете движение и оно вызывает боль, прекратите упражнение и выберите вместо этого другие активные упражнения на разминку, такие как ходьба с выпадом, воздушные приседания. Также, если у вас наблюдаются особые травмы, включение этого упражнения в ваш спортивный план необходимо обговорить с врачом.
