Упражнения с отягощениями при болях в спине.
Если вы страдаете от боли в спине, есть хорошие новости из недавнего исследования, посвященного упражнениям и их положительному влиянию на боли. Исследование было небольшим, но результаты многообещающие. В нём приняли участие 27 человек, страдающих от боли в спине, в ходе которого изучались эффекты аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Исследователи сообщили, что у тех, кто участвовал в группе тренировок с отягощениями и поднимал тяжести, функции спины улучшались на 60%. У тех, кто был назначен на группу аэробных упражнений и которые регулярно занимались такими видами деятельности, как ходьба или бег, улучшилось только на 12%.
Группа, что занималась силовыми тренировками использовала полную программу тренировок с собственным весом три дня в неделю в течение 15 недель. Участники увеличивали вес, поднимаемый в течение трех недель, снижали вес каждую четвертую неделю (для восстановления) и повторяли это в течение 15 недель. Поскольку это небольшое исследование, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать такую программу самостоятельно.
Жим ногами
Тренировочное упражнение на жим ногами предполагает отталкивание пластины с весом ногами. Мышцы, задействованные в упражнении, включают мышцы нижней части тела.
Разгибание ног
В упражнении на разгибание ног используется сопротивление, например, вес на определенном тренажере. Вы вытягиваете ноги, опираясь на утяжеленную планку с мягкой подкладкой. Четырехглавая мышца - это основная мышцы, прорабатываемая в этом упражнении.
Сгибание ног
Сгибание ног тренирует мышцы подколенного сухожилия, и пользователь прижимает ноги к утяжеленной перекладине позади себя и поднимает ее к себе, обычно лежа на скамейке, которая является частью тренажера.
Жим лежа
Вы лежите на ровной скамье, поставив ступни на пол, и поднимаете штангу. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, включая мышцы груди, плеч и рук.
Жим на наклонной скамье
Подобно жиму лежа, в жиме на наклонной скамье используется скамья с приподнятой спинкой, что дает регулируемый угол, который поднимает верхнюю часть тела так, чтобы спина опиралась на слегка наклонную скамью. Это упражнение также прорабатывает верхнюю часть тела, но с большим упором на верхние мышцы груди.
Тяга вниз на широчайшие
Это базовое упражнение для спины, в котором основное внимание уделяется верхней части спины.
Жим от плеч
В жиме от плеч используются две гантели, которые удерживаются на уровне плеч, а затем поднимаются над головой.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс - популярное упражнение, которое развивает бицепсы, мышцы передней части плеча.
Жим вниз на трицепс
В упражнении на трицепс вниз задействуется сопротивление, чтобы проработать мышцы тыльной стороны плеча. Хватаетесь за веревку с ручками на концах и контролируемо тянете вниз, разгибая локти и опуская предплечья. Плечи находятся в фиксированном положении.
Брюшной пресс
Всеми любимые скручивания пресса - это базовое упражнение для мышц кора, используемое для укрепления мышц торса.
