Прыжки со скакалкой - ваш ключ к фитнесу.
Прыжки со скакалкой - это быстрый и портативный способ улучшить физическую форму. Скакалка может быть одним из наиболее экономически эффективных способов добавления высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы к вашей обычной тренировке. Если вам нужна недорогая и эффективная тренировка, скакалка может стать самым необходимым оборудованием для фитнеса. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, а также увеличить мышечную силу и выносливость, и, как приятное дополнение, сжечь калории. Вы можете использовать скакалку во время интервальных тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и давать мышцам отдых между интервалами с поднятием тяжестей. Вы можете легко взять с собой скакалку, когда путешествуете. Попробуйте совместить её использование с простыми упражнениями с собственным весом, и у вас будет надежный и портативный режим упражнений в любом месте.
3 преимущества скакалки
Вы можете подумать, что скакалка - это просто детская игрушка, но прыжки со скакалкой - это упражнение средней интенсивности со многими преимуществами:
· Улучшает баланс, ловкость и координацию
Изначально тренировки со скакалкой проводились в боксерских залах. Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для повышения выносливости и скорости ног. Различные модели движения стопы, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариаций включают прыжки на одной ноге и двойные прыжки (для каждого прыжка вы дважды крутите скакалку), чтобы добавить сложности.
· Сжигатель калорий
В зависимости от вашего уровня мастерства и скорости прыжков вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая через скакалку. Более быстрые прыгуны со скакалкой могут сжигать калории так же, как при беге.
· Быстро развивает физическую форму
Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к интервальным тренировкам или кросс-тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30–90 секунд между другими подходами. Одна из идей - использовать прыжки со скакалкой после каждого подхода с поднятием тяжестей или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую нагрузку, так и мышечную за одну тренировку.
Меры предосторожности при прыжках со скакалкой
Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть для вас не лучшим выбором. Положение рук внизу может уменьшить приток крови к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Однако исследования показали, что прыжки со скакалкой с умеренной интенсивностью были полезны для людей с предгипертонической болезнью. В любом случае, если у вас гипертония и / или сердечные заболевания, обсудите с врачом потенциальные риски использования скакалки, прежде чем начинать тренировку.
Прыжки со скакалкой: начало
Думаете, вы готовы попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:
1. Выберите скакалку.
Скакалки доступны из всех видов материалов и с различными высокотехнологичными ручками. Некоторые из этих материалов помогают скакалке поворачиваться быстрее при плавном движении. Купленная вами скакалка должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение. Скакалки с утяжелением могут помочь развить мышечный тонус и выносливость верхней части тела. Эти веревки не совсем подходят для новичков, и они не нужны тем, кто хочет тренировку на ловкость. Если вы покупаете утяжеленную скакалку, убедитесь, что вес приходится на веревку, а не на ручки, чтобы не напрягать запястья, локти и / или плечи.
Определите размер своей скакалки, встав в центр скакалки и потянув ручки вверх по бокам. Для новичков ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы станете более опытным и подготовленным, вы можете укоротить скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас больше прыгать.
2. Техника скакалки.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.
· Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и слегка согнутые локти.
· У вас должно быть очень мало движений верхней части тела.
· Большая часть силы поворота и движения должна исходить от ваших запястий, а не рук.
· Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте на носках вверх и вниз. Ваши ноги должны отрываться от пола ровно настолько, чтобы позволить веревке пройти под ним.
· Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы не повредить колено.
· Не прыгайте высоко и не приземляйтесь с тяжестью.
· Используйте ровную поверхность для прыжков, свободную от препятствий. Лучше всего подойдет деревянный пол, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгайте по бетону.
· Наберитесь терпения и начинайте медленно.
3. Разминка перед прыжком со скакалкой.
Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, сделайте легкую 5-10-минутную разминку. Это может быть ходьба или бег трусцой на месте или даже медленные прыжки со скакалкой.
4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность
Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня. Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп. Вы можете попробовать примерно три 30-секундных подхода в конце вашей обычной тренировки в первую неделю. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете ничего не почувствовать или почувствовать небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько подходов вам нужно делать на следующем занятии со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов или продолжительность их выполнения в течение нескольких недель, пока не дойдете до примерно десяти минут непрерывных прыжков со скакалкой.
Растяжка после прыжков со скакалкой Хорошо остыть и растянуться, постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.
