Плиометрические упражнения.

Когда вы представляете прыжки, в вашем воображении сразу же всплывают образы радостных детей, бегущих по полю ромашек. Но в наши дни все чаще можно увидеть взрослых, использующих эти базовые двигательные навыки в рамках жесткой программы спортивных тренировок.

Элитные спортсмены десятилетиями использовали базовые упражнения с собственным весом, но мы можем поблагодарить популярные спортивные программы за то, что они принесли эти «олдскульные» упражнения в массы. Прелесть прыжков может заключаться только в их простоте. Их может делать кто угодно, и вы можете добавлять бесконечное разнообразие в ваши прыжки в зависимости от того, как высоко вы прыгаете, как быстро вы прыгаете, в каком направлении и прыгаете ли вы одной или двумя ногами за раз.

Что такое плиометрические упражнения?

В плиометрических упражнениях чередуются концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Другими словами, вы создаете энергию в мышцах с сопротивлением, а затем расслабляете, выпуская энергию и удлиняя мышцы. Примеры - прыжки на корточки или бёрпи.

Прыжки в целом безопасны, если вы уделяете внимание своему телу и своему окружению. Если вы не выполняли какие-либо плиометрические упражнения или регулярно занимаетесь спортом или занятиями, которые одновременно отрывают обе ноги от земли (бег, ходьба и эллиптический тренажер не относятся), примите некоторые меры предосторожности, начинайте медленно и совершенствуйте свои прыжковые навыки.

Безопасность прыжков

Если вы не привыкли к ударным упражнениям, вы рискуете получить травму, если начнете слишком агрессивно с прыжками или отскоком. Новичкам рекомендуется начинать с мягкой плоской поверхности, такой как игровое поле с травой, мягкий коврик или пол, и начинать несколько недель прогрессивных тренировок, чтобы постепенно развить навыки, необходимые для более тяжелых прыжковых упражнений. Если вы новичок в плиометрических тренировках, рекомендуется работать с тренером.

1. Скакалка

Вы можете легко начать заниматься плиометрикой, начав с любимого друга детства - скакалки. Использование скакалки дает вам простой способ тренировать мышцы, используемые для плиометрики, а также дает вам комфортную координацию, необходимую для более мощного плиометрического прыжка. Если у вас нет скакалки, вы можете легко «подделать» прыжки - просто немного подпрыгнуть, как будто вы прыгаете через скакалку. Это простое движение поможет вам подготовиться к более интенсивной работе.

Прыгайте по 30-60 секунд за раз, сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Делайте это каждый день в течение недели, и вы будете готовы перейти к следующему упражнению на плио.

2. Прыжки из приседа

Прыжки с приседаний требуют большей физической подготовки и небольшой разминки, чтобы избежать травм. После прыжков со скакалкой примерно на минуту примите положение готовности, ноги на ширине плеч, колени расслаблены и согнуты, локти согнуты под углом примерно девяносто градусов, а руки выставлены вперед. Приготовьтесь сделать полный прыжок из приседа, откинув ягодицы назад, согнув колени и опустившись в присед. Одним быстрым движением вы подбросите свое тело прямо в воздух и приземлитесь.

Прыжок с приседаниями хорош тем, что вы можете менять интенсивность, выбирая разную высоту прыжка, скорость повторения и количество прыжков подряд. Вы можете сделать определенное количество прыжков (например, 15 полных прыжков) или неопределенное количество прыжков на время (прыгать в течении 30 секунд). Вы также можете добавить в свой распорядок боковой плиометрический ограничитель. Увеличивайте нагрузку и интенсивность, когда становитесь сильнее и выполнять прыжки становится легче, и всегда прекращайте, если чувствуете какие-либо необычные приступы боли или усталости.

3. Прыжки на ящик

Чтобы действительно поднять планку для тренировки плиометрических навыков, вы можете добавить в свою программу прыжки на ящик. Начните с довольно низкой коробки и постепенно наращивайте ее. Вы можете шагать или прыгать вниз в зависимости от того, что для вас наиболее безопасно. Возможно, вам не удастся достичь безумного прыжка на ящик на полтора и более метра, но вы можете достичь нового личного рекорда.

4. Прыжки на одной ноге

Следующий уровень плиометрических упражнений включает прыжок на одной ноге. Прыгая таким образом, вы увеличиваете нагрузку, а также усиливаете удар, поэтому обязательно делайте это на безопасной поверхности. Избегайте неровностей поверхности на чем вы прыгаете. При таких прыжках нужно приземляться максимально мягко и безопасно. Вы можете изменить интенсивность, увеличивая высоту прыжка и меняя направление. Например, чтобы повысить ловкость , вы можете прыгать вперед, назад и из стороны в сторону. Это не так просто, как может показаться. Если вы занимаетесь прыжковыми упражнениями, обязательно проработайте обе ноги.