Сжигайте калории с этой кардио-тренировкой на выносливость
Если вам наскучили одни и те же упражнения на беговой дорожке, вам понадобится эта кардио- тренировка на выносливость. Это 40-минутная тренировка для новичков и спортсменов среднего уровня, которая содержит в себе различные уровни интенсивности, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и сделать тренировки немного интереснее.
Вы будете чередовать базовый, средний и немного более высокий уровень интенсивности, используя эту таблицу принимаемых нагрузок, чтобы они соответствовали вашим ощущениям и предлагаемой нагрузке. Эту тренировку можно выполнять на любом кардио-тренажере или других видах деятельности.
Что вам нужно
Вы можете использовать любой кардио-тренажер или любой вид активной деятельности. Сюда входят беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер в тренажерном или фитнес-зале. Но вы также можете прогуляться на свежем воздухе или покататься на велосипеде. Вам понадобится питьевая вода, так как это долгая тренировка, и вы должны избегать обезвоживания.
Как выполнять тренировку
· Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, уклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали вашей нагрузке. Изучите кардио-тренажер перед тем, как начать, чтобы знать, как изменять настройки во время тренировки. Для активного отдыха вы можете изменять скорость или переходить на холмы или лестницы, чтобы повысить уровень нагрузки.
· При необходимости измените тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями. Если вы просто не готовы к пыхтению, можно немного уменьшить нагрузку или интенсивность. Но вы также можете включить режим «зверя» для большей интенсивности, если чувствуете, что полны сил.
· Если вы чувствуете боль, головокружение или затрудненное дыхание, замедлитесь или остановите тренировку. Обязательно используйте страховочный шнур на беговой дорожке.
Кардио-тренировка на выносливость
Время Интенсивность, скорость, наклон или сопротивление Воспринимаемое напряжение
5 мин. Разминайтесь в легком / умеренном темпе. 4
5 мин. Базовый уровень: увеличивайте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовый уровень. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но не настолько устали и можете говорить. 5
2 мин. Увеличивайте наклон, сопротивление, пока не почувствуете, что работаете сильнее, чем на базовом уровне. 6
Время Интенсивность, скорость, наклон или сопротивление Воспринимаемое напряжение
3 мин. Вернуться к исходному уровню 5
1 мин. Увеличьте наклон, сопротивление, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая. 6
3 мин. Вернуться к исходному уровню 5
1 мин. Увеличьте скорость, чтобы работать с большей интенсивностью – из-за учащенного дыхания и сердцебиения вам будет трудно говорить 7
3 мин. Вернуться к исходному уровню 5
1 мин. Увеличьте скорость, чтобы работать с большей интенсивностью - из-за учащенного дыхания и сердцебиения вам будет трудно говорить 7
3 мин. Вернуться к исходному уровню 5
2 мин. Увеличьте наклон, сопротивление, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая. 6
3 мин. Вернуться к исходному уровню 5
2 мин. Увеличьте наклон, сопротивление, чтобы работать с большей нагрузкой, чем базовая. 6
5 мин. Остыть в легком-умеренном темпе. 4
Общее количество: 39 минут
Вот и все, теперь идите в душ. Или вы можете просто продолжать, если чувствуете себя прекрасно и хотите добавить больше времени и сжечь больше калорий.
Меры предосторожности при этой тренировке: посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку, при наличии заболеваний или травм.
