Какие упражнения необходимы, если вам больше 65 лет?

Правильное сочетание физических упражнений в возрасте старше 65 лет поможет вам оставаться в форме и снизить риски для здоровья. Сначала будет тяжело определиться с объемом необходимых упражнений. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация разработали рекомендации по физической активности для взрослых старше 65 лет и для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями, такими как артрит.

Основа - упражнения на выносливость, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Вам также могут помочь упражнения на равновесие.

Умеренная или энергичная аэробика

Увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 10 минут за раз. Это можно делать с помощью умеренно-интенсивных или очень интенсивных физических нагрузок. Вы также можете комбинировать их с умеренными аэробными упражнениями в одни дни и с интенсивными аэробными упражнениями.

Выберите занятия, которые вам нравятся: танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Вы также весело проведете время в течение недели.

Умеренные аэробные упражнения

Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выполнении умеренных аэробных упражнений.

· Продолжительность: минимальное время для умеренно интенсивных аэробных упражнений составляет 30 минут в день 5 дней в неделю, но вы получите еще больше пользы, если сможете заниматься по 60 минут в день. Вы можете разбить упражнения на более короткие тренировки, по крайней мере, по 10 минут за раз. Общее время должно составлять не менее 150 минут в неделю.

· Частота: вы должны заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.

· Признаки: у вас умеренная интенсивность, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются. Вы все еще можете вести полноценный разговор, но вы будете дышать тяжелее и, возможно, вспотеете. По 10-балльной шкале, где ноль означает состояние покоя, умеренный - 5 или 6.

· Типы: быстрая ходьба, легкий бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, плавание, танцы - аэробные упражнения средней интенсивности. Для пожилых людей ходьба - самое доступное упражнение. Если у вас есть какие-либо ортопедические проблемы, такие как артрит в коленях и бедрах, вы можете использовать водные упражнения или стационарный цикл, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Вы не слишком нагружаетесь во время легкой прогулки, где вы можете добавлять шаги на шагомере. Вам нужно увеличить скорость ходьбы, подняться в гору или подняться по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной зоны.

Если обычно вы очень мало ходите пешком, можете начать с прогулки по 10–15 минут за раз. Работайте над хорошей осанкой и постепенно увеличивайте время ходьбы на 5 минут на каждой тренировке каждую неделю.

Вы сможете увеличить время ходьбы за 4 недели, чтобы иметь возможность выполнять тренировку в 30 минут за раз. Как только вы научитесь комфортно ходить в течение 30 минут, вы можете приступить к работе над повышением скорости ходьбы.

Энергичные аэробные упражнения

Вот несколько способов обеспечить интенсивные занятия аэробикой.

· Продолжительность: если вы тренируетесь с большой интенсивностью, ваши тренировки должны длиться как минимум 20 минут. При такой более высокой интенсивности вы должны стремиться к минимуму в 75 минут в неделю, а максимум, при котором вы получите намного больше пользы – 150 минут.

· Частота: вы соблюдаете правила и три дня в неделю интенсивно занимаетесь аэробикой.

· Признаки: с большой интенсивностью вы дышите учащенно и больше не в состоянии вести полноценный разговор, только короткие фразы. У вас учащается пульс, и вы, вероятно, вспотеете. По шкале от 1 до 10, энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8.

· Типы: с разным уровнем физической подготовки у пожилых людей некоторые достигают больших нагрузок при быстрой ходьбе. Другим нужно будет бегать трусцой или ездить на велосипеде, чтобы увеличить нагрузку до высокого уровня.

Мероприятия по укреплению мышц (2 дня в неделю)

Упражнения, укрепляющие мышцы, особенно важны для пожилых людей, поскольку они предотвращают потерю мышечной массы и плотности костей, а также позволяют лучше двигаться и функционировать. Вы должны проработать все основные группы мышц. Это также называется упражнением с сопротивлением.

· Частота: делайте силовые тренировки не реже 2 дней в неделю.

· Начало работы: вы можете посетить фитнес-центр или воспользоваться руководством по силовой тренировке, чтобы изучить основы. Может быть полезно получить совет тренера о том, как изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и любым имеющимся у вас ортопедическим проблемам.

· Повторения: сделайте от 8 до 10 упражнений, от 10 до 15 повторений каждого упражнения.

· Типы: упражнения на подъем, толкание и тягу развивают мышечную силу и выносливость. Используйте тренажеры в тренажерном зале, эспандеры или свободные веса (гантели, штанги, медицинские мячи и гири). Художественная гимнастика использует для сопротивления вес собственного тела. Если вы садовник, считайте копание, подъем и переноску силовыми упражнениями.

Упражнения на гибкость (2 дня в неделю)

Уделите 10 минут минимум 2 дня в неделю, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий. Делайте растяжку от 10 до 30 секунд и повторяйте каждую растяжку три-четыре раза. Гибкость поможет вам в повседневных делах.

Упражнения на равновесие снижают риск падения

Любые упражнения помогут снизить риск падений. Добавление упражнений на равновесие три раза в неделю может еще больше снизить риск упасть.

Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуют тренировку равновесия с такими упражнениями, как ходьба назад, ходьба боком, ходьба на пятках, ходьба на носках и подъем в положение стоя из положения сидя. Вы можете добавить эти движения баланса к своей повседневной прогулке, чтобы получать пользу от обоих занятий. Тай-чи, стоя на одной ноге, и йога также могут помочь развить равновесие.

Настройка плана действий

Здоровые пожилые люди могут начать самостоятельно, но могут захотеть поработать с врачом или тренером, чтобы разработать безопасный и подходящий план тренировки.

Если у вас есть хронические заболевания, поработайте со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы разработать план действий, который учитывает любые ваши состояния здоровья, риски и терапевтические потребности. Вы получите максимальную отдачу от упражнения, которое сможете безопасно выполнять.

Избегайте бездействия в возрасте старше 65 лет

Если у вас есть ограничения, которые не позволяют вам выполнять рекомендации, самое важное - быть активным каждый день. Любое количество упражнений лучше, чем ничего, поэтому самое главное - начать. Вам нужно избегать бездействия.

Пожилым людям нужно столько же упражнений, сколько и лицам младше 65 лет, плюс дополнительные упражнения на гибкость и равновесие. Хотя вы можете решить заняться упражнениями средней интенсивности, а не высокой, вам все равно нужны упражнения на выносливость.