Что такое приседания пистолетиком и почему они такие сложные.
Люди, прошедшие множество различных упражнений и тренировок, могут считать, что познали практически весь ассортимент спортивных тренировок. Но одно упражнение продолжало ускользать от них: приседания-пистолеты.
Что такое приседания-пистолет и почему они такие сложные?
Приседания-пистолетки — это односторонние упражнения, то есть они работают по одной ноге за раз. Приседания-пистолеты, по сути, заключаются в том, что вы приседаете на одной ноге, пока не сядете на пятку, а затем отжимаетесь, поднимаясь в начальное положение, той же ногой. Ваша нерабочая нога должна быть примерно параллельна земле все время. Приседания-пистолеты бросают вызов силе ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, стоп и икр, не говоря уже о подвижности и балансе.
Чему можно научиться
Многие думают, что приседания-пистолеты предназначены для гимнастов и качков, а не для «нормальных людей». Но когда начинаются боли в коленях, терапевты могут указать, что стоит тренировать колени в приседах пистолетиком. При правильном выполнении все приседания должны задействовать ягодичные мышцы. Но многие люди проводят свои дни на стульях, тем самым укорачивая сгибающие мышцы бедра и растягивая ягодичные мышцы. При приседе пистолетом вы должны правильно использовать свои ягодицы для достижения наилучших результатов.
Приседания-пистолетки особенно круты, потому что они выявляют много неэффективности, двигательных дисфункций и ограничений подвижности. При правильном выполнении мышцы стопы, лодыжки, голени, бедра, ягодиц и тазового дна работают вместе, создавая мощное движение. Ягодичные мышцы многих людей имеют тенденцию быть ленивыми даже во время таких приседаний, поэтому правильное выполнение может стать отличным способом реактивировать ягодичные мышцы.
Придуман план, как наконец освоить присед-пистолет.
Три раза в неделю нужно разминаться, активируя ягодичные мышцы и выполняя упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника (то есть верхней части спины), бедер и лодыжек. Затем делать три подхода по пять приседаний «пистолетом», присаживаясь при этом в конце движения на ящик, чтобы было не так сложно, а потом, по мере развития, отказываться от него.
Научиться правильно приседать «пистолет» было унизительным опытом даже для личного тренера, который занимается пять раз в неделю. Однако, это сложное упражнение, которое заставляет людей попотеть, при этом оно дает большую пользу. Это явно стоит того.
Как работать над приседанием-пистолетом
Если вы тоже хотите научиться выполнять приседания-пистолет, включайте эту последовательность движений в свою существующую тренировочную программу три раза в неделю. Вы можете делать это самостоятельно или после тренировки.
Разминка: сделайте 10–15-минутную кардио-разминку (если вы не тренировались перед этим), а затем разогрейте приседающие мышцы — выполните три подхода по 10 воздушных приседаний с собственным весом, ягодичные мостики и одну минуту подвижности голеностопного сустава на каждую ногу.
Модифицированный присед-пистолет: найдите стул, плио-бокс или скамью (где-то между уровнем бедра и голени), на которые вы сможете опуститься и встать на одной ноге без особого труда. Сделайте 3 подхода по 5 повторений приседаний-пистолетов на каждой ноге, опуская ягодицы, чтобы коснуться стула/коробки/скамьи. Если вы чувствуете себя готовым после нескольких упражнений, присядьте на более низкую платформу.
Изометрическое удержание: заканчивайте каждую тренировку тремя изометрическими приседаниями на каждой ноге по 30 секунд.
Помните, что требуется много силы ягодичных мышц и, вероятно, потребуется много времени, чтобы выполнить полный диапазон движений, но доверьтесь процессу, приложите усилия, и вы обязательно добьетесь результата.
