Как безопасно нарастить мышцы при помощи питания и упражнений.

Наращивание мышечной массы является общей целью фитнеса. Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз.

Но научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. Питание для развития мышц отличается от простой попытки уменьшить жировые отложения. Мышцы — это высокоактивная метаболическая ткань, которая требует значительных питательных веществ для восстановления и роста, особенно после тяжелых тренировок.

Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у мужчин, процесс наращивания мышечной массы может быть более медленным. Некоторые женщины также уклоняются от еды для роста мышц из-за опасений по поводу увеличения жировых отложений. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не способствует росту и рельефу мышц.

Как есть, чтобы нарастить мышечную массу

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, ключевое значение имеет изменение мышления и образа жизни.

Забудьте о причудливых диетах

Хотя заманчиво, причудливые диеты просто не работают. Быстродействующие подходы и ограничительные диеты являются временными решениями. Обычно они полагаются на готовые блюда, псевдоздоровые батончики, дорогие коктейли и добавки. Причудливые диеты не учат правильному питанию, в результате чего люди не могут постоять за себя на кухне или в продуктовом магазине.

Миллиардная индустрия модных диет наполнена пустыми обещаниями и фальшивой здоровой пищей. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и все еще не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — это бесполезный цикл, который скорее затормозит рост мышц, чем поддержит их.

Причудливые диеты также не предназначены для людей, чья цель — набрать мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу, вы, вероятно, захотите реализовать долгосрочный план питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы устойчивого питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. 

Отдайте предпочтение углеводам и жирам

Отказ от здоровых углеводов и жиров может настроить ваше тело на низкую энергию и потерю мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему телу (сложные углеводы и определенные жиры), и теми, которые не способствуют достижению ваших целей в фитнесе. Без адекватных макронутриентов организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих людей уставшими и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся. 

Как углеводы, так и жиры были обвинены в качестве причины избыточного жира в организме. Однако устранение этих макронутриентов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение результатов, к которым вы стремитесь.

Нет причин ограничивать сложные углеводы и полезные жиры, обычно содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах, фруктах, орехах, авокадо и полезных маслах.

Это лишает ваше тело основных макроэлементов, которые нужны вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста). Сложные углеводы играют важную роль в наращивании мышечной массы. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время и после тренировок. 

Наше тело, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и преобразует аминокислоты (белки), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок при отсутствии углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом и может означать потерю с трудом заработанных мышц. 

Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них, а также доставляют аминокислоты в мышечную ткань.

Сосредоточьтесь на росте мышц

Переключитесь с концентрации внимания на продуктах для похудения на продукты для набора мышечной массы. Это означает потребление продуктов, богатых питательными веществами, в виде нежирных белков, сложных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц. 

Это также означает регулярные тренировки с отягощениями. Если ваша цель состоит в том, чтобы добиться четкости мышц, для этого потребуется нечто большее, чем просто кардио.

Сосредоточение внимания на потере жира без учета того, что нужно для наращивания мышечной массы, может стать ментальным препятствием. Многим людям трудно поверить, что употребление большего количества калорий, богатых питательными веществами, приводит к более быстрому набору мышечной массы.

Попробуйте различные и сложные занятия тяжелой атлетикой или самостоятельную тренировку, чтобы нарастить мышечную массу. Подойдите к тренировке с решимостью и примите потенциальный дискомфорт от поднятия тяжестей. Ваши новые взгляды и усилия, скорее всего, одновременно создадут новые мышцы и естественное уменьшение жировых отложений. 

Будьте полегче с собой

Когда дело доходит до еды, нередко возникают циклы вины. Наши тела и мозг плохо реагируют на упражнения в качестве наказания. Выполнение многочасовых кардиотренировок или чрезмерное ограничение потребления калорий, чтобы «компенсировать» поблажки, препятствует развитию мышц и может вызвать физический и эмоциональный стресс.

Если вы зацикливаетесь на себе и позволяете оплошностям определять вас, вы можете быть более восприимчивы к нездоровым упражнениям. В то время как некоторые люди могут получить удовольствие и двигаться дальше, другие считают, что все их усилия по наращиванию мышечной массы сводятся на нет, если они идут не по плану.

Помните, что один менее питательный прием пищи не заставит вас перевесить чашу весов. То, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.

Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на потере жира, то случайное угощение не приведет ни к успеху, ни к разрушению. Переформулируйте свой образ мышления, чтобы освободиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу

Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Включение тренировок с собственным весом и поднятия тяжестей в ваш режим тренировок может стать успешным способом увеличения мышечной массы и увеличения силы.

Вам не нужно много оборудования — или вообще никакого — чтобы начать силовые упражнения. Вместо этого начните круговую тренировку с собственным весом дома для начинающих, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам. Тренировка, включающая приседания, отжимания, выпады, планки и альпинистов, может быть эффективной стратегией наращивания силы. Все эти движения, включенные в ваш распорядок дня, могут помочь в наращивании мышечной массы.

Улучшите тренировку с собственным весом, добавив легкие гантели. Например, выполните присед, удерживая гантели на уровне плеч. Как вариант, сделайте выпад с двумя гантелями по бокам.

Если вы хотите больше ориентироваться в своих движениях, загрузите фитнес-приложение, которое поможет вам в движениях и правильной форме для каждого шага.

Итог

Наращивание мышечной массы является популярной целью для здоровья и фитнеса, и правильное питание для поддержания набора мышечной массы имеет важное значение. После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего рациона питания и более внимательное отношение к своим привычкам в еде раскроют ваш потенциал развития мышц.