Какие существуют заменители пшеничной муки для правильного питания.

От выпечки тортов, печенья и хлеба до загущения соусов и даже в качестве жидкого теста для жарки — мука является важным ингредиентом для многих блюд. Некоторыми из наиболее популярных форм являются универсальная белая мука, изготовленная из тонкоизмельченной пшеницы, манная крупа, изготовленная из твердых сортов пшеницы, и цельнозерновая мука, полученная из цельного зерна пшеницы.

За прошедшие годы на полках супермаркетов появилось множество сортов муки, так как спрос на различную муку для удовлетворения диетических потребностей вырос. В глобальном масштабе в период с 2018 по 2020 год количество продуктов из муки для супермаркетов на рынке увеличилось на 8%.

Из измельченных орехов, семян, корней и альтернативных зерен мука из миндаля, фундука, тыквенных семечек, кукурузы, риса, гречихи и проса стала излюбленным выбором для многих. В зависимости от вашей диеты варианты муки с высоким содержанием белка, жиров, клетчатки, питательных веществ, а также безглютеновые альтернативы широко доступны.

Пищевая ценность муки

Эта информация о пищевой ценности 30 граммов (1/4 стакана) пшеничной муки.

• Калории: 100
• Жир: 1 г
• Натрий: 0 мг
• Углеводы: 23 г
• Клетчатка: 1 г
• Белок: 3 г

Рафинированная белая мука также содержит следовые количества кальция (5 миллиграммов), железа (1,5 миллиграмма) и калия (30 миллиграммов) на порцию, но их недостаточно для удовлетворения рекомендуемой суточной дозы. Белая мука также не содержит сахара. В большую часть рафинированной белой муки были добавлены питательные вещества, включая витамины группы В.

Зачем использовать заменитель

Помимо исчерпания традиционной муки и потребности в альтернативе, есть ряд других причин, по которым кому-то может понадобиться заменитель муки. Например, людям с аллергией на пшеницу, чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью следует избегать традиционных версий универсальной муки.

Являясь одним из восьми самых аллергенных продуктов, которые вызывают 90% пищевой аллергии, белок, содержащийся в пшенице, может вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей. Реакции на пшеницу могут поражать кожу, ротовую полость, горло, дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт, а в тяжелых случаях даже привести к анафилактическому шоку.

Точно так же люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену также должны избегать любой муки, содержащей глютен. В дополнение к пшеничной муке люди, которым необходимо избегать глютена, захотят избегать ячменной, ржаной, муки грубого помола, манной крупы и любого другого вида муки, не помеченного как безглютеновая.

Даже мука, приготовленная из овсяной, кукурузной и рисовой муки, иногда может содержать глютен. Убедитесь, что вы всегда читаете этикетки и ищете знак «без глютена», если вам посоветовали избегать продуктов, содержащих глютен.

Альтернативы муке

Рынок муки предлагает ряд подходящих альтернатив, если вы хотите отказаться от пшеницы, от глютена или изменить вкус блюда. Вот три альтернативы традиционной универсальной муке.

Кокосовая мука

Кокосовая мука идеально подходит для тех, кто придерживается плана питания на кето -диете. Она содержит многие питательные свойства самого кокоса. По сравнению с рафинированной белой мукой та же порция кокосовой муки содержит меньше углеводов (9 грамм) и больше клетчатки (5 грамм на порцию).

Кокос может помочь улучшить уровень хорошего холестерина и уменьшить шанс возникновения воспаления, и это на фоне многих других преимуществ. Тем не менее, кокос является одним из немногих растительных продуктов, содержащих насыщенные жиры, которые следует ограничивать в избытке для здоровья сердца.

Кокосовая мука, часто используемая в качестве варианта с низким содержанием углеводов, имеет более плотную консистенцию, чем белая мука. По этой причине вы не сможете заменить пшеничную муку кокосовой как 1:1, так как она сохраняет больше жидкости.

Если вы попытаетесь заменить как 1:1, рецепт потребует больше воды, яиц или масла, а значит – произойдет увеличение калорийности.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с вашим рецептом, чтобы получить желаемую консистенцию, но обычно вам потребуется от 1/4 до 1/3 стакана кокосовой муки на каждый 1 стакан традиционной муки. Тем не менее, кокосовая мука является подходящей заменой для выпечки тортов, блинов, печенья и хлеба, чтобы усилить вкус и добавить немного сладости.

Имейте в виду, что кокосовая мука богата растворимой клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Но сразу же слишком много клетчатки в одной порции для не привыкших к этому людей может вызвать расстройство желудка. Если это новое дополнение к вашему плану питания, начните с небольших количеств. 

Овсяная мука

Эта цельнозерновая альтернатива обладает всеми преимуществами овса в готовом к употреблению порошке. Хотя требуется одинаковое соотношение овсяной муки и белой муки, содержание питательных веществ варьируется. 30-граммовая порция овсяной муки содержит 120 калорий, почти такое же количество углеводов и больше клетчатки на 3 грамма на порцию. Содержание калия примерно в три с половиной раза больше, чем в традиционной белой муке.

Овес является отличным источником клетчатки и обладает многими потенциальными преимуществами, включая способность контролировать уровень инсулина и помогать в управлении весом. Он также может быть полезен для снижения уровня холестерина и лечения диабета, в дополнение к другим положительным свойствам.

Эта мука, доступная в большинстве супермаркетов или приготовленная путем простого измельчения цельных овсяных хлопьев в кухонном комбайне, придает выпечке ореховый оттенок и сдержанную сладость, а также создает более рассыпчатую текстуру.

Как правило, вы будете использовать 1,5 стакана овсяной муки на каждый 1 стакан обычной муки. Но вам, возможно, придется поэкспериментировать раз или два, чтобы улучшить консистенцию вашей выпечки.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, имейте в виду, что не все бренды являются таковыми из-за потенциального перекрестного загрязнения другими зернами, содержащими глютен, если они обрабатываются на том же предприятии. Поэтому лучше проверить этикетку или использовать альтернативу, если вы страдаете от непереносимости.

Другие разновидности и доступность

Многие другие разновидности доступны в супермаркетах, магазинах правильного питания и в Интернете. 

• Миндальная мука
• Гречневая мука
• Мука кешью
• Мука из фундука
• Арахисовая мука
• Картофельная мука
• Мука киноа
• Рисовая мука (белая и коричневая)
• Соевая мука

Итог

Если вы ищете заменитель муки, чтобы изменить вкус и текстуру своей выпечки, или у вас есть причины, которые запрещают вам употреблять традиционную муку, существует ряд заменителей муки.

Имейте в виду, что не вся мука может быть заменена в соотношении один к одному, поэтому может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти правильную консистенцию и вкус для вашей любимой выпечки. Но вы можете быть уверены, что когда дело доходит до замены муки в вашем рецепте, у вас есть множество альтернатив, из которых можно выбирать.