Гиперэкстензия для поясницы.
Гиперэкстензия - это уникальный способ проработать нижнюю часть спины, а также воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Вы разовьете мышцы спины, а также улучшите диапазон движений позвоночника.
Вот 3 упражнения укрепляющие нижнюю часть спины, которые можно добавить к следующей тренировке. Обязательно сначала разогрейте нижнюю часть спины с помощью базовых упражнений на мостик или растяжки кошки. После выполнения упражнения на разгибание спины рекомендуется выполнить контр-растяжку с помощью упражнения на сгибание, такого как наклон вперед стоя или сидя.
Если у вас есть травмы или проблемы со спиной, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений.
Гиперэкстензия стандартная
Может показаться, что существует не так уж много способов проработать поясницу, но если вы устали от старых разгибаний, попробуйте эту гиперэкстензию. Она прорабатывает поясницу, а также задействует ягодицы и подколенные сухожилия в качестве приятного бонуса.
1. Лягте, поместив гимнастический мяч под туловище и бедра и положите предплечья на пол.
2. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а пальцы ног должны опираться в пол.
3. Удерживая ноги вместе (и колени, если можете), поднимите ноги вверх, пока они не окажутся на уровне ваших бедер.
4. Опуститесь вниз, слегка касаясь пола
5. Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Совет: не раскачивайте ноги и не поднимайте их слишком высоко над бедрами. Кроме того, удерживайте мышцы пресса в напряжении, когда поднимаете ноги.
Разгибания спины на шаре
Использование мяча для упражнений для разгибания спины даст вам больший диапазон движений, чем на полу, а также у вас возникнет проблема с балансом, поскольку мяч нестабилен. Вы можете упереться ногами в стену, чтобы получить более устойчивое положение.
1. Лягте так, чтобы мяч находился под животом и бедрами, вытянув ноги прямо за собой (или согните колени для модификации).
2. Положите руки за голову или под подбородок - вы также можете держать руки на мяче, если вам нужно что-то изменить.
3. Опустите тело вниз и немного «оберните» собой мяч, а затем задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать грудь от мяча.
4. Поднимитесь назад, пока тело не станет прямым (не поднимайтесь слишком сильно), затем снова опустите вниз.
5. Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Обратное разведение гантелей
Обратное разведение является отличным способом для задействования мышц верхней части спины, в том числе ромбовидных, трапециевидных, и даже задние плечи. Поскольку вы в наклоне, вам понадобятся более легкие веса, чем для других упражнений для спины.
1. Используйте гантели легкой-средней тяжести и начните в сидячем положении на скамье или стуле; согнувшись, руки должны быть опущены вниз, а вес должен находиться ниже коленей.
2. Старайтесь не сгибаться на ногах, вместо этого держите спину прямой, а пресс напряженным.
3. Поднимите руки в стороны, до уровня плеч, сжимая лопатки вместе.
4. Держите локти слегка согнутыми и поднимайте их только к плечам.
5. Повторите 1–3 подхода по 12–16 повторений с 20–30-секундным отдыхом между подходами.
Совет: сохраняйте небольшой диапазон движений - вам нужно поднимать руки только до уровня плеч, а не напрягаться, чтобы подтянуть локти за туловище и перенапрячь мышцы спины.
