Что такое калории.

Если вы недавно начали свой путь по контролю веса, возможно, вы запутались в калориях и их важности. Несмотря на их общеизвестное злодейство, калории не являются чем-то плохим. На самом деле, они не только обеспечивают вас энергией, но и необходимы для вашего выживания. Кроме того, слишком низкое или слишком высокое потребление калорий может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем.

Проще говоря, калория — это единица энергии, которую мы поставляем с пищей. Наши тела используют энергию, полученную из продуктов, которые мы потребляем, подобно тому, как автомобиль расходует бензин на километр.

Суть в том, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий для нужд вашего организма из высококачественных источников. Некоторые продукты более калорийны, чем другие, даже если размеры порций имеют одинаковый вес.

Например, 30 граммов шпината содержат значительно меньше калорий, чем 30 граммов печенья с шоколадной крошкой: шпинат содержит всего 7 калорий, а печенье с шоколадной крошкой — 139 калорий. По этой причине может иметь смысл учитывать питательный состав пищи, которую вы потребляете, а также количество калорий. Вот что вам нужно знать о калориях:

Потребность в калориях

Калории из углеводов, жиров и белков обеспечивают энергию, необходимую нам для того, чтобы функционировать и жить. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при определении ваших потребностей в калориях.

Основные метаболические функции

Ваш метаболизм отвечает за преобразование пищи в энергию, необходимую для всего, что вам нужно для жизни. Сколько калорий нужно человеку, чтобы выжить, зависит от его веса, роста, возраста, пола и здоровья. И, чаще всего, потребность в калориях у каждого человека либо совсем разная, либо несколько отличается.

Упражнения

Упражнения также влияют на потребность в калориях. Вам нужно больше калорий, чтобы подпитывать тело при тренировках, чем вам понадобилось бы для выполнения основных повседневных функций. Чем больше калорий вы сжигаете во время упражнений, тем больше вам нужно обратно. Более питательная пища будет лучше подпитывать ваше тело при физической активности.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

На количество необходимых вам калорий влияет множество факторов, таких как рост, вес, возраст и пол. Определенные медицинские условия и процедуры также увеличивают потребность в калориях. Например, вам потребуется больше калорий, если вы лечитесь от рака или восстанавливаетесь после недавней операции.

Чем выше или больше масса вашего тела, тем больше энергии или калорий использует наш организм. С возрастом наша мышечная масса имеет тенденцию к снижению, что уменьшает количество сжигаемых калорий. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, и поэтому ежедневно сжигают больше калорий.

Но у всех вас есть контроль над тем, насколько вы физически активны - чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Некоторые люди добавляют в свой распорядок дня физические упражнения, чтобы потреблять больше калорий в день и при этом терять вес.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

• Высота
• Масса
• Возраст
• Половая активность
• Конкретные медицинские условия или процедуры
• Мышечная масса
• Уровень активности
• Температура окружающей среды
• Гормональный фон и беременность

Калории в еде

Калория есть калория, но некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, например, больше белка, клетчатки, минералов и витаминов. Эти продукты называются богатыми питательными веществами, а продукты с низким содержанием питательных веществ называются энергетически плотными или пустыми калориями.

Пустые калории

Когда еда или напиток содержат много калорий, но имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, их часто называют содержащими «пустые калории». Как правило, продукты, которые попадают в эту категорию, имеют высокое содержание жира, сахара или алкоголя и могут быть каким-то образом обработаны. Некоторые примеры включают торты, печенье, конфеты, бекон, некоторые приправы и алкоголь.

Потребление слишком большого количества пустых калорий может повлиять на достижение целей по контролю веса, что приведет к увеличению веса и повышенному риску хронических заболеваний, а также к дефициту питательных веществ.

Питательные продукты

Богатые питательными веществами продукты содержат витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для питания вашего тела без слишком большого количества натрия, добавленного жира или сахара. Другими словами, плотность питательных веществ — это целостное количество питательных веществ, которое вы получаете на количество потребляемых калорий.

Некоторые примеры богатых питательными веществами продуктов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и морепродукты, необработанное нежирное мясо и птицу без кожи, орехи и бобовые.

Макронутриенты и калории

Что касается калорий в вашей пище, вы можете рассмотреть три макроэлемента — углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.

Это знание может побудить вас исключить жиры из своего рациона, но полезные жиры являются важным компонентом сбалансированного плана питания. Например, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как грецкие орехи и лосось, помогают поддерживать здоровье сердца.

Калории макронутриентов на грамм

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

 

Низкокалорийные или бескалорийные продукты

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн съесть что-нибудь бескалорийное или низкокалорийное, заменив высококалорийный сахар бескалорийными искусственными подсластителями. Хотя исторически считалось, что эти «диетические» продукты способствуют снижению веса, другие данные свидетельствуют о том, что продукты, содержащие некалорийные искусственные подсластители, на самом деле могут вызывать увеличение веса.

Независимо от вашей цели лучше отказаться от низкокалорийных или бескалорийных продуктов, содержащих искусственные подсластители.

Калории и масса тела

Калории могут быть полезным инструментом для управления весом, в зависимости от вашей цели. Например, создание дефицита калорий, скорее всего, будет способствовать снижению веса, а избыток калорий может привести к набору веса.

Ведение подробного журнала питания (а не только подсчет калорий) может помочь вам понять, какие типы калорий вы потребляете. Например, вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть, потребляете ли вы слишком много калорий из сладостей или фаст-фуда, или же вы делаете более правильный питательный выбор, употребляя достаточное количество фруктов и овощей.

Добавьте в свой ежедневный дневник питания другие детали, например, как вы себя чувствуете после еды. Например, вы можете отметить, чувствуете ли вы себя сытым или удовлетворенным. Это может дать вам больше информации об эмоциональных привычках в еде или неправильном выборе продуктов при сильном голоде.

Калории и потеря веса

Если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о подсчете калорий. Вы можете не только планировать то, что вы едите в течение дня, но, что более важно, вы можете отслеживать питательные вещества, которые вы получаете.

Подсчет калорий может помочь в потере веса, точно так же, как балансировка вашего банковского счета и составление бюджета могут помочь сэкономить деньги. У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он сжигает каждый день, которое варьируется в зависимости от человека. Если вы следите за потреблением калорий и следите за тем, чтобы общее количество потребляемых калорий было меньше калорий, которые вы сжигаете, результатом будет потеря веса.

Имейте в виду, что калории — это не единственное, что вы должны измерять.

Есть много других факторов, влияющих на потерю веса, поэтому вам может быть полезно обратить внимание на другие элементы своего рациона, такие как баланс макронутриентов и клетчатка. Например, вам нужно от 10% до 35% белка от вашего ежедневного общего количества калорий, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Мышечная масса имеет решающее значение для повседневной деятельности, а также влияет на баланс и стабильность. Кроме того, если ваша цель — похудеть, увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.

Клетчатка также имеет решающее значение для похудения и общего состояния здоровья. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытыми и способствуют насыщению.

Будьте осторожны при сокращении калорий. Недостаток калорий может вызвать проблемы со здоровьем. Например, вы можете испытывать дефицит питательных веществ, боли в животе, камни в желчном пузыре и запоры. Избегайте чрезвычайно низкокалорийного питания, если это не рекомендовано врачом.

Калории и увеличение веса

Если ваша цель — набрать вес, вам понадобится профицит калорий. Имейте в виду, что разные продукты содержат разное количество питательных веществ. Поэтому, даже если ваша цель — набрать вес, убедитесь, что вы выбираете питательные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты.

Если вам трудно есть много за один раз, попробуйте есть в течение дня небольшими порциями и не забывайте также перекусывать. Подумайте о высококалорийных, питательных продуктах, таких как хумус, арахисовое масло, протеиновые батончики и мюсли смеси.

Если вы хотите набрать вес, вы можете рассмотреть возможность включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Упражнения, включающие поднятие тяжестей, могут нарастить мышечную массу и усилить чувство голода, помогая достичь целей по повышенному потреблению калорий.

Как считать калории

Подсчет калорий — популярный способ понять, сколько вы едите каждый день. Это также может быть отличным способом узнать больше о продуктах, которые вы потребляете, включая питательные вещества и объем энергии, которые они обеспечивают.

Если вы решите подсчитывать калории, вы можете поэкспериментировать с приложениями для подсчета калорий или журналом о еде, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Просто убедитесь, что калории — это не единственное, что вы отслеживаете. Вы должны помнить о балансе углеводов, белков и жиров, а также о содержании клетчатки, витаминов и минералов.

Хотя подсчет калорий может быть полезен для некоторых, есть и недостатки, о которых следует знать. Во-первых, подсчет калорий может привести к нарушению пищевых привычек. Во-вторых, практика подсчета калорий может быть обременительной и занимать много времени, заставляя людей есть одинаковую пищу каждый день (чтобы им не приходилось подсчитывать новые продукты и комбинации). Это отсутствие разнообразия в рационе может привести к дисбалансу питания, но также может быстро наскучить, что приведет к неудовлетворенности.

Есть много альтернатив подсчету калорий, если вы хотите набрать вес или похудеть. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы изучить способы достижения цели без подсчета калорий.

Итог

Подсчет калорий — это всего лишь один из способов следить за потреблением пищи. Если вы решили подсчитывать калории для похудения или набора веса, убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать свое тело в течение дня. Калории — это не так уж плохо, даже если ваша цель — похудеть. Они просто единица измерения энергии.

Помните, что одна калория — это одна калория, независимо от того, из какой еды или напитка она получена. Вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированной, питательной диете, содержащей соответствующее количество белков, углеводов, жиров и клетчатки.