Ешьте эти продукты, если чувствуете что голод не пропадает.
Лучшие продукты, которые можно есть, если вы всегда голодны, содержат более одного питательного вещества преимущественно, например, бобовые, которые содержат полезные углеводы, клетчатку и белок. Другая стратегия — сочетать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например йогурт с ягодами и орехами.
Ешьте нежирные белки
Когда вы голодны между приемами пищи, это часто происходит потому, что вы не получаете достаточного количества белка. Добавление белка в каждый прием пищи поможет вам бороться с чувством голода в течение дня. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшей калорийностью вместо продуктов с высоким содержанием жиров позволит вам дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также уменьшит желание съесть больше позже в течение дня.
Белок также требует больше времени для переваривания, поскольку вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить его. Всегда держите под рукой некоторые белковые закуски. Белок – самое «сытное» питательное вещество среди остальных.
Рыба — отличный источник белка (и полезных жиров), но некоторым людям ее сложно готовить, и ее сложно носить с собой для перекуса. Но тунец в банках и облегчает поедание рыбы. Тунец или лосось из банки легко добавить в салат, бутерброд или цельнозерновую пасту.
Куриная грудка, нежирный фарш из индейки и нежирный говяжий фарш могут служить основой для десятков различных блюд. Приготовьте несколько порций без приправ в начале недели, и ваши обеды и ужины на неделю будут наполовину готовы.
Греческий йогурт также является отличной закуской с высоким содержанием белка.
Яйца можно сварить заранее, чтобы быстро перекусить. Или смешайте их в омлет с овощами, чтобы начать день здорово и сытно.
Бобовые, такие как черная фасоль и нут являются растительным источником белка и питательным источником энергии. Вы можете запечь их для перекуса или добавить в супы или салаты.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка является неперевариваемым компонентом растительной пищи и помогает увеличить объем пищи, насыщая вас и замедляя пищеварение, обеспечивая длительное ощущение сытости. Клетчатка насыщает и, как известно, помогает сбросить вес.
Ягоды — потрясающий природный источник клетчатки. Вы можете съесть около 1 стакана малины или ежевики, чтобы получить около 64 калорий, и эта порция содержит 8 граммов пищевых волокон. Добавьте обезжиренный греческий йогурт с ягодами для мини-обеда, богатого белком и клетчаткой.
Маракуйя низкокалорийна и богата витамином С, а также является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, содержащая 24 грамма на порцию.
Груши превосходно едят сразу, с йогуртом или в салате. Одна средняя груша содержит 6 граммов клетчатки.
Авокадо, как известно, является хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, но в нем также много клетчатки: 5 граммов на половину плода. Авокадо также содержит пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, витамин К и медь.
Брокколи богата клетчаткой – 2,4 грамма на чашку. Поскольку в брокколи содержится всего 6 граммов углеводов, треть углеводов поступает из клетчатки.
Попкорн — это полезная закуска, особенно если его приготовить дома. Он содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку, 18,6 грамма углеводов и 3 грамма белка.
Бонусный наполнитель: вода
Одним из возможных виновников этого мучительного чувства голода на самом деле является жажда. Жажду легко спутать с голодом, поэтому не забывайте пить воду в течение всего дня. Постоянно пейте воду из бутылки, и, возможно, вы обнаружите, что ваша потребность в перекусах исчезнет.
Ешьте сложные углеводы
Добавление продуктов с клетчаткой и белком и отказ от таких продуктов, как рафинированные зерна, которые лишены клетчатки, но содержат много простых углеводов (и сахаров), помогут вам чувствовать себя сытыми. Хотя быстрые энергетические и крахмалистые продукты могут быть тем, чего так сильно хочется, когда вы чувствуете сильный голод, они не удовлетворят вас надолго.
Отличный вариант для насыщения — дополнить трапезу низкокалорийными овощами большого объема, такими как тыква. Продукты большого объема занимают больше места в желудке, что приводит к насыщению.
Продукты, содержащие сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и зеленые овощи, являются медленными сжигателями, которые дают вашему организму необходимую энергию. Многие из уже упомянутых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и зерновые, содержат сложные углеводы наряду с белком и клетчаткой.
Овес — любимый источник цельного зерна. Вы можете даже сделать овсянку, которая готовится, пока вы спите.
Сладкий картофель — натуральный сладкий и вкусный источник сложных углеводов: 26 граммов на средний 130-граммовый картофель. Они также богаты витамином А и калием.
Цельнозерновые крекеры, макароны и хлеб — удобные источники сложных углеводов, которые содержат больше питательных веществ, чем их белые рафинированные аналоги.
