Лучшие упражнения на грудь для развития силы.

Мышцы груди важны для функциональных повседневных движений, таких как движения рук по всем сторонам. Сильные грудные мышцы обеспечивают основу для множества различных упражнений и занятий спортом.

Отжимания

Одним из самых распространенных упражнений для груди является отжимание. Отжимания — отличный способ проработать грудь без оборудования. Это также фаворит, потому что это составное движение, в котором участвуют несколько мышц и суставов. Это означает, что они работают не только с грудью, но и с руками, плечами, корпусом и ногами.

Для проработки грудных мышц, а также рук и мышц кора нет ничего лучше старых добрых отжиманий. Эта традиционная версия — отличный способ проработать верхнюю часть тела без оборудования.

1. Опуститесь на руки и колени, расставив руки немного шире плеч.
2. Поднимите колени так, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног. Держите пресс в напряжении и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Согните локти и опуститесь в отжимание, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
4. Упритесь в пол, чтобы подняться обратно, и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

• Не ведите подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Избегайте провисания в середине. Если вы провисаете и вам тяжело, опуститесь на колени.
• Укрепление мышц кора может помочь обеспечить большую стабильность. ( Рекомендации )

Модифицированные отжимания

Эта модифицированная версия отжиманий на коленях дает дополнительную поддержку спине и верхней части тела. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.

1. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.
2. Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
3. Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и опустите нижнюю часть тела к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Поднимитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

• Не ведите подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Старайтесь не задирать заднюю часть вверх, чтобы облегчить упражнение. ( Рекомендации )

Отжимания на фитболе

Мяч для упражнений может добавить элемент к традиционным отжиманиям, упрощая или усложняя их, в зависимости от того, где вы его расположите. Например, вы можете поставить ноги на мяч, что является более сложным отжиманием.

Если вам нужна модификация, упростите это движение, переместив мяч вверх (так, чтобы голени или бедра опирались на мяч).

• Не ведите подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Переместите мяч по мере необходимости, чтобы обеспечить себе дополнительную поддержку. Удержание мяча под бедрами или верхней частью бедер обеспечит наибольшую поддержку тела.
• Держите тело прямо. Не прогибайтесь посередине и не поднимайте лопатки. Верхняя часть спины должна быть ровной. ( Рекомендации )

Жим штанги лежа

Жим лежа — еще одно отличное стандартное упражнение для больших мышц груди. Плечи и трицепсы также задействованы в этом упражнении, что делает его составным движением. В качестве вариации попробуйте его на наклонной скамье, которая будет нацелена на верхнюю часть груди.

1. Лягте на скамью или пол. Начните с удержания штанги над грудью, согнув локти. Расположите ладони на штанге шире плеч.
2. Напрягите грудь и поднимите вес прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте вес вниз, пока штанга не коснется груди. Обычно это означает, что ваши локти находятся чуть ниже уровня груди.
4. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

• Держите пресс напряженным на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Поддерживайте ход упражнения медленным и контролируемым — старайтесь не использовать импульс.

Жим гантелей от груди

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги может добавить новый элемент к упражнениям на грудь, поскольку теперь обе руки должны работать независимо друг от друга. Это отлично подходит для проработки обеих сторон тела, а жим гантелей от груди станет хорошим дополнением к упражнению со штангой.

1. Лягте на скамью и начните с гантелей в каждой руке прямо над грудью. Гантели держите так, как будто они составляют одну штангу (по прямой линии, перпендикулярной телу). Или используйте нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.
2. Согните локти и опустите руки вниз, пока локти не окажутся чуть ниже груди (руки должны выглядеть как стойки ворот).
3. Выжмите гантели обратно вверх, полностью выпрямляя руки, и сведите гантели ближе друг к другу.
4. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

• Держите пресс напряженным на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Поддерживайте ход упражнения медленным и контролируемым — старайтесь не использовать импульс.

Разведение рук от груди с гантелями

Разведение рук — это еще один способ проработать основные мышцы груди с упором на внешнюю часть грудной клетки. Разведение рук является хорошим дополнением как к жиму от груди, так и к отжиманиям, потому что эти движения являются сложными.

1. Лягте на пол или на скамью. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу.
2. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Держите локти в фиксированном положении и не опускайте вес слишком низко.
4. Сожмите грудь, чтобы поднять руки, как будто вы обнимаете дерево.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

 

• Выполняйте это упражнение на мяче, чтобы улучшить равновесие.
• Используйте более легкие веса. Вы также должны быть осторожны при опускании рук, чтобы не повредить плечи и не потерять контроль над весом. ( Рекомендации )

Сожмите грудь с фитболом

Сжатие груди — это тонкое движение и скорее изометрическое упражнение, которое работает с грудными и плечевыми мышцами. Хотя это не самое интенсивное упражнение, это отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями.

1. Сядьте прямо на гимнастический мяч или стул с прямой спиной и втянутым прессом.
2. Держите фитбол на уровне груди, согнув руки под углом 90 градусов, и сожмите мяч, чтобы напрячь грудь.
3. Продолжая сжимать мяч, медленно вытяните руки, пока руки не выпрямятся.
4. Сохраняйте постоянное давление на мяч на протяжении всего движения.
5. Поднесите мяч обратно к груди и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

• Добавьте это движение в конце работы с грудью, чтобы немного утомить мышцы.
• Вы также можете опустить руки примерно на 45 градусов, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.

Жим от груди с гантелями (поочередно)

Этот вариант традиционного жима гантелей от груди сложнее, чем кажется, особенно если вы делаете его на фитболе. Чередуя руки, вы добавляете новую динамику движению, так как вам нужно задействовать корпус, чтобы поддерживать устойчивость тела.

При выполнении этой версии вам, возможно, придется уменьшить вес. Вы также можете попробовать это упражнение на скамейке или на полу, прежде чем переходить к мячу для упражнений.

1. Лягте на скамью, мяч или пол. Начните с гирь в каждой руке прямо над грудью, гантели перпендикулярны телу.
2. Держите левую руку на месте, сгибая правый локоть и опуская руку вниз, пока она не окажется на уровне или чуть ниже груди (рука должна выглядеть как стойка ворот).
3. Поднимите руку вверх, пока она полностью не выпрямится. Затем немедленно повторите движение левой рукой, удерживая правую руку на месте.
4. Продолжайте чередовать стороны, напрягая пресс, чтобы туловище не двигалось.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений на каждую руку.

• Держите пресс напряженным на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Поддерживайте ход упражнения медленным и контролируемым — старайтесь не использовать импульс.