Белок. Растительный или животный?

Растительные белки

Белок - существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в "строительном материале" для мышечных клеток - аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

Какие продукты должны входить в рацион спортсменов?
Начну с наиболее обделенных вниманием - растений.

Зелень для массы

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка. Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.
Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог.

Недостатки растительных белков

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. Есть такое понятие - "лимитирующая аминокислота", то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных. Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока - до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение "гороху наелся" подразумевает обильные извержения газов.
Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

Продукт	% от сухой массы
Горох	22,4
Фасоль	23-24
Соя	23-25
Чечевица	27,6
Мука пшеничная	11
Мука ржаная	10,5
Крупа овсяная	11
Крупа гречневая	12,6
рис	7
пшено	11,5
манная	11,2
перловая	9
ячменная	9,5

Но есть решение для употребления растительных белков
Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же "мясоподобные" продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень сильно нарушает ферментативную работу поджелудочной железы.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить "коэффициент полезного действия" пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения и пищеварения.

Совет: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Мясо животных, птиц и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое - у диких животных. Соответственно, чем жестче мясо, тем сложнее его переваривает и усваивает организм.

Еще одна общая черта - высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока.

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более жестким является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Механическая обработка мяса сопровождается не более сильной денатурацией мясного белка, чем варка.
(Денатурация белков — изменение нативной конформации белковой молекулы под действием различных дестабилизирующих факторов. Аминокислотная последовательность белка не изменяется).

Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Выводы:

• Выбирайте маложирные продукты. Если цель получить белок, а не набрать калорийность за счет жирного мяса;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу. Т.к. есть нужно часто, то эти продукты будут успевать перевариваться и усваиваться. Время на переваривание красного мяса требуется больше. Если будете увлекаться красным мясом, оно не будет успевать перевариваться и возникнут проблемы с пищеварением. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от красного мяса, просто употребляйте его чуть реже чем птицу и рыбу;
• Если вы на диете, то избавляйтесь от бульона! В него переходит изрядная доля жира;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира. Оптимальный вариант - приготовление на пару или в кастрюле-скороварке.
• В статье не говорилось про яйца. Подробно про этот вид белка тут.
• А где же орехи? А про орехи будет отдельная статья!

Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

Продукт	% от сухой массы
Говядина	21-25
Свинина*	15
Баранина*	15
Телятина	20
Печень говяжья	19
Гусятина*	16
Утятина*	16
Курятина	25
Карп	19-20
Щука*	18
Угорь*	17
Белуга	23
Кефаль	21
Хек	16
Форель*	15
Окунь	19
Сельдь	15
Тунец	20
(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Приятного всем аппетита! Ешьте с удовольствием и без последствий!