Все о яйцах

Как говорится "Сам Бог велел" написать сегодня эту статью.
Итак.
Какое блюдо приготовить легче? Конечно - яйца! Яичница, омлет, яйца вареные всмятку, вкрутую, в мешочке - выбирай на свой вкус. Яйца - один из важнейших продуктов в фитнесе и бодибилдинге. Но что мы знаем об этом продукте?

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это в свою очередь говорит о том, что из двух продуктов, с равным содержании количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Яйцо является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех и особенно бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него, последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоится организмом.
В связи с этим можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными.

Пищевая ценность яиц и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – составляющую наших нервных волокон (при нехватке, оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.
Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3, а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

• столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
• 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться  от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются
перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь к таковым можно отнести:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;
• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии) и поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
• более приятный вкус;
• полны хорошего (HDL) холестерина;
• на 2% больше белка, чем в куриных;
• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
• сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
• улучшают качество грудного молока;
• увеличивают уровень гемоглобина;
• стимулируют сексуальное влечение, путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
• выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
• помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
• способствуют лечению анемии;
• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам, в периоды повышенной физической активности, необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка — чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Перепелиные яйца особенно полезны детям, потому вероятность аллергии от них меньше, чем при употреблении вареных куриных яиц.

Жарить перепелиные яйца нужно 3-5 минут. Для того, чтобы сварить перепелиные яйца на мягко, нужно на 1-2 минуты положить их в кипящую воду (в отличие от куриных яиц, они не потрескается). На твердо их следует варить 5 минут.

Яйца цесарки поменьше куриных, коричневого цвета, с заостренным концом. В них меньше холестерина. Белок таких яиц твердый, а желток, наоборот нежный.

Страусиная яйца - самые большие в мире. В диаметре они до 20 сантиметров и могут весить от 1,5 до 2 кг. Яйцо страуса массой 1600 г содержит около 1000 г белка и 320 г желтка.

На вкус страусиные яйца мало отличаются от куриных. Однако одно страусиное яйцо заменяет 10 крупных или 18-20 мелких куриных.

Содержание жира и холестерина в яйце страуса гораздо ниже, чем в яйцах домашней птицы, что указывает на высокие диетические свойства.

Срок хранения сырого раскрытого страусиного яйца 2-3 дня.

Чтобы сварить страусиное яйцо, его следует положить в холодную воду, довести до кипения и варить: 45 минут, чтобы приготовить яйца на мягко, и 60 - 70 минут - вкрутую.

Чтобы расколоть страусиное яйцо, нужно сделать в скорлупе дырочку острым кончиком ножа, вставить туда нож и провернуть - скорлупа аккуратно треснет.

В утиных и гусиных яйцах сальмонеллез обнаруживают чаще. Поэтому их сырыми употреблять нельзя. Лучше всего они подойдут для приготовления теста.

Перед приготовлением утиные и гусиные яйца следует тщательно помыть в холодной воде с добавлением соды, положить в кастрюлю с холодной водой, поставить на огонь и варить не менее 12 минут на среднем огне под крышкой.

Вот что нам теперь известно про яйца ;)