Витамин С может быть ключом к поддержанию мышечной массы с возрастом
Основные мысли:
1. Поддержание уровня витамина C с возрастом может быть основой сохранения вашей мышечной массы
2. Возрастная потеря мышечной массы и приводит к многочисленным проблемам, включая физическую инвалидность и слабость.
3. Витамин C также был отмечен в другом недавнем исследовании старения с его последствиями для улучшения здоровья костей. Согласно новому исследованию, поддержание адекватного количества витамина С по мере взросления может оказать значительное влияние на сохранение вашей мышечной массы . Анализируя данные около 13000 мужчин и женщин в крупномасштабном европейском исследовании, посвященном питанию, исследователи рассмотрели людей в возрасте от 42 до 82 лет и сравнили потребление витамина С, также известного как аскорбиновая кислота, с пищей и массы скелетных мышц.
Они обнаружили положительную связь между ними и пришли к выводу, что более пристальное внимание к потреблению витамина С, особенно из продуктов питания, может быть полезно для снижения возрастной потери мышечной массы.
Больше мышц, меньше проблем По словам ведущего автора недавнего исследования, Алисы Велч , доктора философии, профессора эпидемиологии питания, возрастная потеря скелетных мышц способствует возникновению ряда серьезных проблем .
«Люди старше 50 лет теряют до 1 процента своей скелетной мышечной массы каждый год, и это большая проблема», - говорит она. «Самое интересное здесь то, что витамин С легко доступен, и он может иметь значение для многих людей с возрастом».
Потеря мышечной массы вызывает такие проблемы, как:
· Повышенная хрупкость костей
· Инвалидность
· Повышенный риск диабета 2 типа
· Общая слабость · Увеличение жировых отложений
· Более малоподвижный образ жизни
Уэлч отмечает, что витамин С помогает защитить клетки и ткани организма от потенциально вредных воздействий, которые могут способствовать разрушению мышц, если их не остановить.
По словам Уэлча, несмотря на обилие добавок, а также фруктов и овощей, дефицит витамина С является обычным явлением, особенно у пожилых людей и людей с низким доходом.
Если дефицит витамина С особенно сильно выражен, это может привести к цинге - проблеме, которая сейчас гораздо менее распространена, чем когда она поражала недоедающих моряков в 18 веке, но все еще существует. Этот тип тяжелой недостаточности вещества может привести к анемии, усталости, потере зубов, мышечным болям и лихорадке.
Какое значение это имеет для вас?
Важно помнить, что регулярные упражнения имеют решающее значение в первую очередь для наращивания и поддержания мышечной массы. В дополнение к режиму здорового питания, включающему витамин С, поиск последовательного плана тренировок, который работает для вас, принесет множество преимуществ с возрастом.
Еще одно важное преимущество
В дополнение к мышечной массе витамин С также был недавно выделен в другом метаанализе, связанном со старением, на этот раз из-за его роли в здоровье костей и особенно в предотвращении остеопороза.
Исследователи рассмотрели также и анализы, опубликованные между 2000 и 2020 годами, связанные с витамином С, антиоксидантами , метаболизмом костей, остеопорозом и потерей костной массы, всего 66 исследований. На основании их результатов они пришли к выводу, что витамин С действительно оказывает благотворное влияние на метаболизм костей, что впоследствии может помочь предотвратить остеопороз.
Вероятно, это связано с тем, что в предыдущих исследованиях было показано, что витамин С оказывает положительное влияние на формирование костей за счет стимуляции коллагена, а также приводит к увеличению минеральной плотности костей.
Витамин также используется для роста и восстановления тканей, в том числе сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и способствует усвоению железа, что может играть роль в создании общей силы и устойчивости как для мышечной массы, так и для плотности костной ткани.
Исследования показали, что у людей с более высоким потреблением витамина С ниже риск переломов, в том числе переломов бедра. «Адекватное потребление гарантирует, что вы улучшите формирование и прочность костей».
Самое интересное здесь то, что витамин С легко доступен, и он может иметь значение для многих людей с возрастом.
- АЛИСА ВЕЛЧ, ДОКТОР ФИЛОСОФИИ
Сколько нужно употреблять?
Организм не производит витамин С сам по себе и не откладывает его на потом. Это означает, что необходимо получать этот конкретный витамин из внешнего источника.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин, но большее его количество определенно не всегда лучше.
«Следует избегать мегадоз витамина С, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы», - говорят ученые. «Лучшим подходом было бы соблюдение хорошо сбалансированной диеты с упором на витамин С.»
Продукты, богатые этим витамином, включают:
· Брокколи
· Брюссельская капуста
· Цветная капуста
· Красный перец
· Помидоры
· Киви
· Лимоны
· Клубника
· Апельсины
Такие продукты не только повышают потребление витамина С, но и обеспечивают множество других витаминов и минералов, а также клетчатку.
«Здоровое старение предполагает здоровое питание», - слова ученых. «Начните с увеличения количества фруктов и овощей».
