Как избавиться от привычки наедаться на ночь.

Вы один из тех, кто придерживается девиза «есть весь день - хорошо», жаждет перекусов после обеда и заканчивает тем, что перекусывает всем, чем хочет? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые пытаются соблюдать диету или есть более здоровую пищу, попадают под ночное переедание

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое заболевание и стало привычкой.

Привычка есть ночью может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может стать препятствием для похудения. Исследования показали, что употребление большого количества калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или частое посещение туалета, что нарушит сон. Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может повлиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Было показано, что недостаточный сон снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потребляете лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам. Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день уже с повышенным количеством сахара в крови.

Российская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа составлял 80–130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить потребление углеводов во время ужина и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычную еду

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером - не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь ежедневно есть три сбалансированных приема пищи и полдник. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя голоднее в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема. Уменьшая потребление на ночь, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью завтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Поставьте себе цель завтракать каждый день.

Удалите продукты-триггеры

Соблазнительные продукты всегда у вас на виду? Если есть определенные продукты, которые вам нравятся вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, не покупайте снова. Если вредной еды на том месте больше не будет, вы и не захотите его съесть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужно выбирать из питательных и сытных продуктов.

Создать новые привычки

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса - перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде. Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.

Отличный способ избежать приема пищи поздно вечером - это после ужина сделать легкие упражнения - прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники - принять ванну или заняться йогой. Попробуйте новые занятия, такие как чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свой перекус

Возможно, вы перепробовали все и все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием - ходите за небольшим мороженым раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь, чтобы оно составляло около 150 калорий. · 1 контейнер нежирного греческого йогурта (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)

· 1 чашка нежирного пудинга · 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают) · 1/2 чашки воздушной кукурузы · 1/2 стакана мороженого

· 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)

· 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и не можете придерживаться плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения. Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, которые необходимы вам для внесения изменений на всю жизнь.