3 важнейших напитка с электролитами, которые пополнят ваши запасы минералов.
От подготовки к марафону до выздоровления после болезни - обеспечение электролитного баланса имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия.
Важность электролитов
Электролиты — это важные минералы в нашем организме, которые содержатся в определенных продуктах питания и напитках и несут электрический заряд. Они жизненно важны для нескольких процессов в организме, таких как поддержание баланса жидкости, кислотности крови, работы мышц и многого другого. Натрий, калий, кальций, магний и хлорид — ключевые электролиты, которые играют разные и дополняющие друг друга роли.
Например, натрий и калий работают вместе, чтобы сбалансировать количество жидкости внутри и снаружи ваших клеток. Кальций и магний помогают поддерживать устойчивое сердцебиение, а хлорид помогает доставлять питательные вещества в клетки.
Большинство здоровых взрослых могут поддерживать надлежащую гидратацию и электролитный баланс посредством сбалансированной диеты и употребления достаточного количества воды. Однако, когда вы потеете во время упражнений средней или высокой интенсивности и/или продолжительности более часа или подвергаетесь воздействию тепла, вы теряете электролиты и вам необходимо их восполнить. Заболевания, которые включают такие симптомы, как рвота и диарея, также могут привести к потере электролитов.
Когда электролиты истощаются, риск обезвоживания значительно увеличивается, и могут пострадать функции вашего сердца, мозга и мышц, поскольку они в значительной степени зависят от электрических импульсов, проводимых электролитами.
Виды напитков, богатых электролитами
Некоторые из самых популярных на рынке напитков, содержащих электролиты, включают кокосовую воду, спортивные напитки и таблетки, а также некоторые фруктовые соки. Хотя все варианты являются хорошими источниками гидратации, в отличие от других напитков, таких как кофе, газированные напитки и энергетические напитки, они различаются по составу электролитов, что делает их подходящими для разных целей.
Кокосовая вода богата калием — около 400 миллиграммов (мг) микроэлементов на одну чашку (несладкой кокосовой воды), что может помочь поддержать здоровье сердца и почек. Калий — это минерал, который обычно потребляется недостаточно с обычным питанием.
Спортивные напитки и таблетки также содержат калий и натрий. В целом они содержат достаточное количество натрия, калия и быстроусвояемых углеводов, которые помогают пополнить электролиты, улучшить состояние гидратации и уровень энергии.
Некоторые фруктовые соки, такие как апельсиновый сок и арбузный сок, в основном содержат калий и магний. Например, апельсиновый сок содержит 440 мг калия и 27 мг магния на чашку.
Кокосовая вода
Кокосовая вода — это прозрачная жидкость, содержащаяся внутри кокосов, которая содержит немного магния и натрия, а также содержит больше всего калия.
Кокосовая вода — хороший вариант для тех, кто ищет немного вкуса, который поможет им избежать обезвоживания в целом. Многим людям также нравится вкус продуктов с электролитами, поэтому их употребление может помочь вам избежать обезвоживания, если они еще они увеличат ваше потребление жидкости в целом.
Однако, поскольку в нем отсутствует натрий — основной электролит, который теряется с потом, — возможно, это не лучший вариант напитка после тренировки. Пополнение запасов натрия после тяжелой тренировки необходимо, поэтому, если натрий не добавлен в кокосовую воду, это не лучший электролитный напиток.
Кокосовая вода после тренировок почти ничем не полезнее обычной воды (именно если рассматривать восстановление после тренировок). Но не торопитесь в целом игнорировать ее!
Спортивные напитки, смеси и таблетки
Вы тренируетесь в жару более часа за раз и/или с умеренной или высокой интенсивностью? Вам может быть полезен спортивный напиток, микс или таблетка.
Средний взрослый спортсмен теряет 300 миллиграммов натрия и более каждый час интенсивных тренировок.
В хорошем спортивном напитке будут углеводы для пополнения запасов гликогена после длительных или интенсивных тренировок, а также электролиты, включая натрий, калий и магний. Поскольку организм теряет воду и электролиты, уровень натрия в организме может падать, что приводит к сдвигу жидкости в организме, что может привести к спутанности сознания или даже судорогам, если его не пополнять.
Фруктовые соки
Употребление фруктовых соков, таких как апельсиновый и арбузный, поможет вам избежать обезвоживания и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, включая калий и магний. Около 1 стакана арбузного сока содержит 270 мг калия и 24 мг магния.
Если вас беспокоит стабильность уровня сахара в крови, попробуйте сочетать стакан апельсинового сока с едой или закусками, содержащими белок, жир и клетчатку, чтобы предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
Когда дело доходит до физических упражнений, в соке не хватает одного ключевого электролита — натрия. Хотя фруктовый сок может помочь заменить запасы гликогена и воды после тренировки, он не славится хорошим содержанием электролитов». Можно добавить порошок электролитов с нулевым содержанием углеводов во фруктовый сок, но фруктовый сок сам по себе не является отличным выбором для регидратации после изнурительной тренировки.
Домашние электролитные напитки
Если вы не являетесь поклонником купленных в магазине электролитных напитков, вы можете приготовить их самостоятельно дома и настроить так, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны. Домашние электролитные напитки можно приготовить в крайнем случае из обычных ингредиентов, которые, вероятно, уже есть у вас на кухне.
Лучше всего включать источник углеводов и усилители вкуса, а также электролиты, включая натрий, особенно если вы используете его в качестве источника гидратации для занятий спортом или физической активности.
Другие источники электролитов
Поскольку некоторые продукты содержат электролиты, относительно сбалансированная диета является основополагающим аспектом поддержания достаточного количества жидкости в организме, независимо от уровня активности или заболеваний. Лучший способ поддерживать электролитный баланс и гидратацию — это есть разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, а также пить много воды.
Например, вы можете получить магний и кальций из листовой зелени, такой как шпинат и капуста, калий из авокадо и сладкого картофеля, магний из орехов и семян, а еще кальций, магний и натрий из молочных продуктов.
Натрий содержится во многих обработанных пищевых продуктах, а также в таких продуктах, как рыбные консервы, консервированная фасоль, соленые огурцы и семена подсолнечника. Вы также можете добавить натрий в пищу, несколько раз встряхнув солонку соли.
Итог
Электролитный баланс и гидратация являются ключевыми факторами поддержания вашей жизни и здоровья. Интенсивные и/или продолжительные физические нагрузки, воздействие сильной жары и выздоровление требуют особого ухода и внимания к пополнению электролитов. Благодаря множеству вариантов вы можете выбрать источники электролита, которые соответствуют вашим потребностям в отношении здоровья, уровню активности и личным предпочтениям.
Чтобы избежать обезвоживания, старайтесь регулярно включать в свой рацион питательные продукты (например, фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты), потребляя достаточное количество жидкости, а также включайте электролитные напитки в зависимости от ваших уникальных потребностей.
