Работаем на пределе: выжимаем максимум
Переключение внимания на тренировку по принципу «одно повторение с максимальным весом» вполне возможно потребует изменения тренировочного режима, а может даже и полной его перестройки. Нужно иметь ввиду, что если кто-то попробует просто так потренироваться по принципу «одно повторение с максимальным весом», то результаты могут быть печальными или просто не раскрыть вашего потенциала.
Для начала нужно хотя бы год потренироваться с большими объемами, используя обычные методы тренировки, прежде чем всерьез браться за методы, подобные работе с предельным весом. Так вы подготовите вашу центральную нервную систему и суставы.
Исходя из вышесказанного, тренироваться нужно, но при этом также нужно сохранить здоровье. Выполнение любого упражнения на пределе особенно требовательно к технике, поэтому хорошая мышечная база, обеспечивающая силу, стабильное движение, очень поможет.
Тренировка с использованием предельного или почти предельного веса повышает потенциально возможный риск травмы, если техника выполнения упражнения не останется идеальной в момент максимальной нагрузки.
Стратегия и моральная подготовка при использовании принципа «одно повторение с максимальным весом» похожи для большинства упражнений. Но при выполнении приседаний лучше работать с весом, с которым вы можете сделать три повторения, т.к. если техника выполнения упражнения не идеальна, то использование веса, с которым вы можете сделать только одно повторение, значительно повышает получение травмы.
Выполнение только одного упражнения за тренировку повышает ваши шансы на успех.
Достаточно сложно развить максимальную силу в приседаниях, тягах и жимах, выполняемых за одну тренировку. Большинство атлетов считают, что лучше всего сосредоточиться на выполнении одного упражнения за тренировку.
Существует множество систем, разработанных преимущественно для пауэрлифтеров, направленных на развитие способности работы с максимальной нагрузкой. Первые что приходит на ум — Шейко и Смолов (подробно их рассмотрим позже, в отдельных материалах), с их очень специфичной схемой увеличения веса, они представляют собой сочетание максимальной силы и скорости работы, следование любой из этих программ тренировки принесет пользу большинству атлетов, заинтересованных в приросте силы.
После того, как вы начали следовать подходящей схеме силовой тренировки и ищите способ определить максимальный вес, с которым можете сделать одно повторение, вам нужно найти баланс между выполнением достаточного количества разогревающих подходов, необходимых для того, чтобы снизить травматичность, и подготовить тело к максимальной нагрузке без получения лишней нагрузки, а так же не «перегореть» до того, как вы будете готовы к своему максимальному весу. Если вы планируете проводить тренировку, во время которой будете выполнять упражнения на пределе возможностей, вам нужно представлять, каким может быть максимальный вес.
Начните с цифр ниже и рассчитывайте на их базе свою схему разогрева. Например, вы чувствуете, что ваш максимум в жиме лежа 140 кг. Схема разогрева может быть следующей:
- Прогревающий подход 1: 60 кг – 5 повторений
- Прогревающий подход 2: 80 кг – 3 повторения
- Прогревающий подход 3: 100 кг – 3 повторения
- Прогревающий подход 4: 120 кг – 2 повторения
- Прогревающий подход 5: 130 кг – 1 повторение
- Максимальный вес: 140 кг.
Восстановление также очень важно при выполнении фазы с максимальными силовыми нагрузками, даже если общий тренировочный объем довольно мал.
Даже если вы можете выполнить „тонну“ повторений и у вас не появляются боли в мышцах, работа по принципу „одно повторение с максимальным весом“ может предъявить к вашим суставам и центральной нервной системе более высокие требования, причем и суставы, и нервная система требуют больше времени на восстановление, чем мышечная система.
Придерживайтесь всех пунктов и такой подход позволит вам прогрессировать и выйти на свой максимум!