Работаем на пределе: выжимаем максимум

Работаем на пределе: выжимаем максимум
Каждый хочет достичь максимального результата во время тренировки. Но чтобы действительно достичь предельного уровня в становой тяге, приседаниях, жиме лежа, нужно разработать стратегию, которая включает в себя немного больше чем простую гонку за весом, который вы можете взять.

Не торопитесь

Переключение внимания на тренировку по принципу «одно повторение с максимальным весом» вполне возможно потребует изменения тренировочного режима, а может даже и полной его перестройки. Нужно иметь ввиду, что если кто-то попробует просто так потренироваться по принципу «одно повторение с максимальным весом», то результаты могут быть печальными или просто не раскрыть вашего потенциала.

Для начала нужно хотя бы год потренироваться с большими объемами, используя обычные методы тренировки, прежде чем всерьез браться за методы, подобные работе с предельным весом. Так вы подготовите вашу центральную нервную систему и суставы.

Исходя из вышесказанного, тренироваться нужно, но при этом также нужно сохранить здоровье. Выполнение любого упражнения на пределе особенно требовательно к технике, поэтому хорошая мышечная база, обеспечивающая силу, стабильное движение, очень поможет.

Тренировка с использованием предельного или почти предельного веса повышает потенциально возможный риск травмы, если техника выполнения упражнения не останется идеальной в момент максимальной нагрузки.

Одно упражнение за тренировку

Стратегия и моральная подготовка при использовании принципа «одно повторение с максимальным весом» похожи для большинства упражнений. Но при выполнении приседаний лучше работать с весом, с которым вы можете сделать три повторения, т.к. если техника выполнения упражнения не идеальна, то использование веса, с которым вы можете сделать только одно повторение, значительно повышает получение травмы.

Выполнение только одного упражнения за тренировку повышает ваши шансы на успех.

Достаточно сложно развить максимальную силу в приседаниях, тягах и жимах, выполняемых за одну тренировку. Большинство атлетов считают, что лучше всего сосредоточиться на выполнении одного упражнения за тренировку.

Выбор системы

Существует множество систем, разработанных преимущественно для пауэрлифтеров, направленных на развитие способности работы с максимальной нагрузкой. Первые что приходит на ум — Шейко и Смолов (подробно их рассмотрим позже, в отдельных материалах), с их очень специфичной схемой увеличения веса, они представляют собой сочетание максимальной силы и скорости работы, следование любой из этих программ тренировки принесет пользу большинству атлетов, заинтересованных в приросте силы.

Процесс поиска максимума

После того, как вы начали следовать подходящей схеме силовой тренировки и ищите способ определить максимальный вес, с которым можете сделать одно повторение, вам нужно найти баланс между выполнением достаточного количества разогревающих подходов, необходимых для того, чтобы снизить травматичность, и подготовить тело к максимальной нагрузке без получения лишней нагрузки, а так же не «перегореть» до того, как вы будете готовы к своему максимальному весу. Если вы планируете проводить тренировку, во время которой будете выполнять упражнения на пределе возможностей, вам нужно представлять, каким может быть максимальный вес.

Начните с цифр ниже и рассчитывайте на их базе свою схему разогрева. Например, вы чувствуете, что ваш максимум в жиме лежа 140 кг. Схема разогрева может быть следующей:

  • Прогревающий подход 1: 60 кг – 5 повторений
  • Прогревающий подход 2: 80 кг – 3 повторения
  • Прогревающий подход 3: 100 кг – 3 повторения
  • Прогревающий подход 4: 120 кг – 2 повторения
  • Прогревающий подход 5: 130 кг – 1 повторение
  • Максимальный вес: 140 кг.
Правильное восстановление

Восстановление также очень важно при выполнении фазы с максимальными силовыми нагрузками, даже если общий тренировочный объем довольно мал.

Даже если вы можете выполнить „тонну“ повторений и у вас не появляются боли в мышцах, работа по принципу „одно повторение с максимальным весом“ может предъявить к вашим суставам и центральной нервной системе более высокие требования, причем и суставы, и нервная система требуют больше времени на восстановление, чем мышечная система.

Придерживайтесь всех пунктов и такой подход позволит вам прогрессировать и выйти на свой максимум!
12-минутная интенсивная тренировка
Ягодицы к лету

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
13.07.2020
Если вы хотите зарегистрироваться, пожалуйста заполните формы имени и имя пользователя.
BodyBoom Club