12-минутная интенсивная тренировка
Пора готовиться к летнему сезону! Вы готовы изменить себя к лучшему? Если да, эта тренировка предназначена именно для вас. Сверхинтенсивная 12-минутная программа повысит общую анаэробную выносливость, а заодно доведет до предела ваши мышцы и их энергетические системы. Что насчет сжигания жира? Вы спалите старые запасы и превратите лето-2016 в лучшее лето своей жизни!
Как заниматься по этой программе:
После основательной динамичной разминки включите таймер. Каждая минута складывается из 30-45 секунд интенсивной работы и 30-15 секунд отдыха, в зависимости от уровня вашей подготовки. К примеру, первая минута начинающей спортсменки состоит из 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха; продвинутым можно выполнять бурпи 45 секунд, а затем взять 15 секунд передышки. Рабочие отрезки должны быть предельно интенсивными — на уровне 85-90% от ваших максимальных возможностей. В конце концов, у вас только 12 минут — можно выложиться по полной!
- Минута 1: Бурпи
- Минута 2: Приседания с выпрыгиванием
- Минута 3: Русский твист
- Минута 4: Попеременные выпады
- Минута 5-6: Отдых
- Повторение
Бурпи
В исходном положении вы стоите прямо, ноги вместе, руки по швам. Наклонитесь, поставьте руки на пол и прыжком переставьте стопы назад, приняв положение планка. Согните руки в локтях и выполните отжимание. Распрямите руки, прыжком переставьте стопы под себя и выпрямитесь, подпрыгнув и вытянув руки над головой. Этим вы завершите одно повторение.
Воздушные приседания
В исходном положении ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам. Отведите таз назад и согните колени, присев достаточно глубоко, ниже параллельной линии, а затем резко поднимитесь, подпрыгните и сожмите ягодичные мышцы в верхней фазе движения.
Русский твист
Упражнение выполняется сидя на полу с согнутыми коленями. Соедините руки вместе напротив груди, локти согнуты. Отклонитесь назад, напрягая мышцы туловища, чтобы стопы оторвались от пола, и вы балансировали на копчике. Держите ноги неподвижными, пока будете скручивать корпус вправо и влево, вращая туловище и пытаясь коснуться локтями пола на каждой стороне. Если чувствуете в себе силы, делайте это упражнение с гантелей в руках, как показано на фото.
Попеременные выпады
Встаньте в положение для попеременных выпадов с широкой постановкой стоп, правая нога впереди. Согните оба колена и опуститесь к полу, затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и осторожно приземлитесь с левой ногой впереди, а правой сзади. Без паузы приступайте к следующему повторению. Если при приземлении чувствуете дискомфорт в коленях, делайте просто попеременные выпады без прыжков.
