Польза креатина для спортсменов

Креатин - это натуральное вещество, состоящее из аминокислот, строительных блоков белка. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе; 95 процентов его содержится в мышцах, а остальные - в головном мозге, сердце. Помимо естественного происхождения, небольшое количество креатина также содержится в таких продуктах, как мясо и морепродукты. Синтетические версии также продаются в виде добавок.

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, и есть научные данные, подтверждающие способность креатина делать это безопасно. Ученые пришли к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы.

Польза для здоровья

В ходе исследований была изучена эффективность креатина для различных целей.

Атлетическое влияние

Креатин - одна из немногих добавок, которая подверглась строгой научной проверке и, как было установлено, улучшает спортивные результаты. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина. Обзорное исследование 2017 года показало, что креатин может улучшить физическую работоспособность, играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.

Креатин приносит пользу спортсменам, увеличивая выработку АТФ, источника энергии для мышц во время коротких периодов активности, поэтому его рекомендуют в первую очередь атлетам, которым необходимо периодически бегать и восстанавливаться во время соревнований (например футболисты, баскетболисты, теннисисты). Идея добавок состоит в том, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах. Когда запасы наполняются, избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой.

Как было отмечено в обзорном исследовании 2017 года, большинство исследований креатина проводилось на людях, которые активно тренировались, поэтому малоподвижные люди вряд ли получат какую-либо пользу от добавок креатина. Также не было обнаружено, что он помогает в аэробных видах спорта или видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.

Одна из проблем, связанных с креатином, заключается в том, что он может вызвать обезвоживание. Однако есть свидетельства того, что добавка креатина, который заставляет воду отводиться от других частей тела в мышечные ткани, на самом деле может помочь снизить риск тепловых заболеваний у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения в жаркой и влажной среде. Эта способность удерживать воду может объяснить, почему единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса.

Многие спортсмены и бодибилдеры, которые используют креатин, делают это, потому что он имеет те же эффекты, что и анаболические стероиды без побочных эффектов. Поскольку креатин содержится в больших количествах в продуктах питания, он не был запрещен спортивными ассоциациями. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, этично ли разрешать спортсменам принимать добавки, которые потенциально могут улучшить результаты. Другие выразили обеспокоенность тем, что использование добавок, улучшающих работоспособность, может привести к использованию других потенциально опасных добавок и лекарств.

Мышечная масса

Согласно обзорной статье 2017 года, большое количество исследований показывает, что добавление креатина приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Вот как это происходит: добавка креатина увеличивает запасы вещества, называемого фосфокреатином (ФК), в мышцах, а во время очень коротких упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ФК помогает восполнить запас энергии в мышцах. В результате повышенное количество креатина в ваших мышцах быстрее восполняет энергию, поэтому вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с большим весом, не уставая так быстро, а это может помочь вам нарастить больше мышц.

Сообщалось о пользе креатина у мужчин и женщин, хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, и некоторые исследования показывают, что женщины могут не видеть такого большого увеличения силы и / или мышечной массы во время тренировок в ответ на добавление креатина.

При мышечной слабости

Поскольку креатин может укреплять мышцы, он был предложен в качестве дополнительного лечения некоторых состояний, при которых возникает мышечная слабость, таких как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла (также называемая болезнью накопления гликогена типа V), боковой амиотрофический склероз (БАС), миастении, болезни Паркинсона, а также после травм или операций.

Дозировка и подготовка

Большая часть небольшого количества креатина, содержащегося в пище, разрушается при приготовлении пищи. Он также естественным образом вырабатывается в организме из L-аргинина, L-глицина и L-метионина, аминокислот, которые в основном содержатся в животном белке.

Было использовано множество различных режимов дозирования как для спортивных результатов, так и для увеличения мышечной силы. Большинство из них используют краткосрочную «нагрузочную дозу», за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Когда запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, запасы креатина, как правило, можно поддерживать, потребляя от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется потреблять от пяти до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин поступал в мышцы, поэтому потребление углеводов с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц. Добавление пяти граммов креатина к 93 граммам простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка в магазинах здорового питания, отделах спортивного питания, некоторых аптеках и в Интернете.

Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются, состав добавок может отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена. Если вы думаете об использовании добавок креатина, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболеваний и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.