Почему ваши ягодицы не увеличиваются, сколько бы вы ни тренировали ягодичные мышцы.
Если вы делаете миллиард приседаний, но вам все еще кажется, что у вас нет ягодиц, возможно, вы совершаете некоторые из этих распространенных ошибок при тренировке ягодичных мышц.
Во-первых, вы не можете выборочно тренировать одну часть тела. Приседания воздействуют не только на ягодицы, они также работают с вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями, кором, сгибателями бедра и спиной».
Поэтому, если вы ищете упражнения, чтобы увеличить ягодицы, будьте готовы нарастить больше мышц во всей нижней части тела. Тем не менее, результаты наращивания мышечной массы медленные, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите признаки того, что ваши ягодицы сразу же растут.
Цель: тренировки, чтобы сделать ваши ягодицы больше, сильнее или просто более похожими на персик. Результаты после повторных упражнений на ягодичные мышцы - ягодицы по-прежнему не растут.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: ваша техника выполнения
Эксперты говорят, что плохая техника выполнения является причиной № 1, по которой вы не видите результатов. Приседания — одно из лучших упражнений, и у него так много преимуществ… но его нужно выполнять правильно.
Самая распространенная ошибка, это когда люди начинают приседать, сгибая колени вместо того, чтобы отвести бедра назад. Подумайте об этом так: когда у вас за спиной стоит стул, вы не сгибаете колени и не опускаете ягодицы прямо на стул. Вы естественным образом наклоняетесь вперед, чтобы откинуться на спинку стула, так как он находится позади вас.
Попросите тренера посмотреть на вашу технику или запишите себя на видео, чтобы убедиться, что ваши пятки плотно прилегают к земле, нижняя часть спины не округляется, колени не прогибаются и что вы начинаете приседание с тазобедренного сустава.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: ваши мышцы не активированы должным образом
Синдром мертвых ягодиц — это сеющая страх фраза. Вполне возможно, что ваши ягодичные мышцы не работают в полную силу. За это можно поблагодарить малоподвижный современный образ жизни. Когда вы сидите, ваши ягодичные мышцы не используются. Чем больше вы сидите, тем меньше вы используете ягодичные мышцы. Это может затруднить их активацию во время тренировки.
Выполнение упражнений на активацию ягодичных мышц в рамках разминки приседаний — или даже каждое утро после пробуждения — может помочь вашему телу заново научиться напрягать ягодицы. Ягодичные мостики с собственным весом — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц, если вы действительно сильно напрягаете ягодицы в верхней точке.
Ошибка в тренировке ягодичных мышц: вы поднимаете недостаточно тяжелый вес
Большинство женщин сильнее и способны поднимать больше, чем они думают. Если вы достигли паузы в прокачке ягодиц, увеличение веса — лучший способ преодолеть его.
Всякий раз, когда кто-то перестает замечать прогресс, некоторые тренеры заставляют на время взять тяжелые веса, чтобы ввести мышцы в режим стресса. Так они продолжат совершенствоваться. Вы должны работать с таким весом, чтобы физически не могли правильно выполнить еще одно повторение.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: вашим приседаниям не хватает глубины
Существует общее правило «приседайте на уровне параллели или ниже». «Это означает, что в нижней точке приседания ваши бедра параллельны коленям или находятся ниже них. Однако многие люди не достигают этого диапазона движения.
Это может иметь большое значение для ваших ягодичных мышц: Чтобы действительно укрепить группу мышц, вам нужно заставить мышцы выполнять весь диапазон их движений.
Есть две основные причины, по которым кто-то не сможет приседать так глубоко: у вас слишком близко стоят ноги или ограниченная подвижность бедер. Исправление: попробуйте расширить свою стойку так, чтобы ваши пятки были на ширине плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Затем отведите ягодицы назад и продолжайте опускаться так низко, как вам удобно. Если вы все еще не можете опуститься достаточно низко, ваша проблема — мобильность; начните включать упражнения на подвижность бедра, колена и лодыжки в свою тренировку.
Полная амплитуда движений важна, но форма важнее. Опускайтесь только настолько, насколько можете комфортно, без ущерба для формы.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: вы делаете только приседания
Результаты не придут только от одного упражнения. Для развития более сильной и полной попы важно работать с мышцами под разными углами.
Есть так много различных вариантов приседаний на выбор — приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с плие, прыжки с приседаниями и т. д. — добавляйте их, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: вы не заправляетесь должным образом
Вы не можете накачать ягодицы без правильной диеты. Мысль о том, чтобы намеренно съесть избыток калорий, может быть действительно пугающей, но часто это то, что необходимо для реального набора мышечной массы. Дополнительные 100-300 калорий могут быть тем, что вам нужно, чтобы построить сильные, мускулистые ягодицы, не набирая лишний жир.
Питание до и после тренировки также имеет значение. Перед тренировкой вам нужно есть и пить достаточно, чтобы выдержать тренировку, не съедая много, чтобы не чувствовать тяжесть. Если вы едите по времени ближе к тренировке, выбирайте легкоусвояемые углеводы, но, если у вас есть от двух до четырех часов до тренировки, ешьте сбалансированную пищу со сложными углеводами и белками.
Во время упражнений ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии, поэтому после тренировки вам нужно пополнить эти запасы, употребляя углеводы, которые ваше тело расщепляет до гликогена. Вы также должны потреблять нежирный белок, который нужен вашим мышцам для восстановления.
Ошибка тренировки ягодичных мышц: вы забываете о восстановлении
Это может показаться нелогичным, но слишком частые приседания могут помешать вам увидеть результаты, особенно если вы приседаете тяжело. При работе с любой группой мышц вы должны дать себе 48 часов времени на восстановление между подходами. Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы ломаете свои мышцы, чтобы они могли вернуться в норму с новой силой. Как бы вы ни стремились увеличить эту добычу, вы не должны усердно работать над ягодицами два дня подряд.
Тем не менее, если приседать два раза в месяц, ошеломляющих результатов не будет. Для них важнее всего постоянство. Старайтесь тренировать ягодичные мышцы хотя бы один или два раза в неделю.
Готовы увеличить ягодицы с помощью силовых тренировок?
