Грудные мышцы. Детализация.
Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая грудная мышца тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция - приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца - небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.
Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди. Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.
Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы - их единственный недостаток. Но учитывая анатомические особенности каждого человека, одно и то же упражнение может по-разному воздействовать на мышцы. А значит их гармоничное развитие нужно корректировать с помощью определенных упражнений и углов воздействия на различные зоны. Нужно искать индивидуальную амплитуду.
Внешняя часть:
Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать решающей полноты, сравнимой с скульптурной гармонией. Распространенным способом качать внешнюю часть являются разведения с гантелями, которые непосредственно воздействуют на эту область.
Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.
Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части).
Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.
При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.
Внутренняя часть:
Пэк-Дэк (бабочка) - одно из лучших упражнений для развития средней части груди. Используйте задержку на 1-2 секунды в точке максимального сведения.
Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В положении сокращения очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.
Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и немного поверните кисти наружу, напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.
Верхняя часть:
Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Но давайте уточним, как нужно выполнять для максимальной эффективности.
Если выполнять жим штанги, то хват должен быть средний или узкий. Так сильней нагружается верхняя часть грудной мышцы. Так же используйте жим гантелей на наклонной скамейке.
При разведении гантелей, для сохранения напряжения, разворачивайте кисти наружу в верхней точке и задерживайте на 1-2 секунды.
Хорошо нагружается верхняя часть в блочном кроссовере, при тяге из нижних блоков. В данном упражнении, мышцы испытывают напряжение на всем протяжении амплитуды, хорошо растягивает и дает возможность максимально сократить.
Сделайте тело идеальным!
