Чем на самом деле полезны сухофрукты.

«Ешьте больше фруктов и овощей!» Вы слышите это постоянно — от диетологов и, возможно, от своей мамы, — но многие люди до сих пор не применяют этот совет на практике. 

Один из способов втиснуть в свой рацион больше фруктов? Выбирайте сухофрукты, которые хранятся дольше, чем свежие, и их легче найти, упаковать и перекусить. Но полезны ли сухофрукты? И как они по сравнению со свежими версиями? Вы можете быть удивлены.

Сухофрукты против свежих фруктов

В своей самой простой форме сухофрукты — распространенные варианты включают клюкву, вишню, абрикосы и финики — это просто свежие фрукты, которые были высушены либо на солнце, либо в дегидраторе, либо каким-либо другим способом. Когда вы удаляете воду, содержащуюся в свежих фруктах, фрукт естественным образом сжимается, поэтому остается примерно четверть размера исходной версии.

Полезны ли сухофрукты?

Сухофрукты могут быть экономичным способом удовлетворить ваши потребности во фруктах в течение дня, а также здоровой альтернативой, когда свежие фрукты недоступны. Во-первых, сухофрукты богаты питательными веществами, так как они содержат все питательные вещества свежих фруктов, но в компактной форме. Например, порция изюма, приготовленного из винограда, высушенного на солнце, содержит около 6 процентов дневной нормы калия, столько же содержится в одной порции свежего винограда.

Хотя все фрукты имеют некоторую питательную ценность, такую ​​как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты, некоторые из них заслуживают золотых медалей. Виноград (следовательно, изюм), вишня, цитрусовые и гранаты входят в число этих первоклассных продуктов. Клетчатка — одна из главных причин есть сухофрукты. Вы получаете все мощные преимущества клетчатки из свежих фруктов, но в консолидированном виде, что означает, что сухофрукты более питательны.

По сути, это означает, что вы получаете больше питательных веществ в меньшей форме, что может быть полезно для тех, кто изо всех сил пытается есть достаточное количество фруктов в своем ежедневном рационе, но следует учитывать макроэлементы и цели в отношении веса. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов или потенциально набрать вес, вам может помочь употребление здоровых, богатых питательными веществами закусок, таких как сухофрукты. С другой стороны, если вы внимательно следите за калориями или размерами порций, сухофрукты — не лучший выбор, так как свежие фрукты в большем объеме дадут больше сытости.

В дополнение к пользе сухофруктов для здоровья, фактор удобства является еще одной причиной, чтобы рассмотреть эту компактную версию. Срок годности сухофруктов больше, чем у свежих фруктов, и вам не нужно беспокоиться о том, что фрукты могут помяться. Например, несколько сушеных фиников с арахисовым маслом — это быстрая и вкусная закуска перед тренировкой, которую вы можете перекусить в спешке. Просто убедитесь, что ваши наборы сухофруктов содержат только сухофрукты — вам нужно внимательно проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что недостатки не перевешивают преимущества.

Когда сухофрукты не так уж полезны

Распространено мнение, что сухофрукты богаты сахаром, но это не всегда так. На самом деле, многие бренды продуктов из сухофруктов содержат только фрукты и ничего больше. Вам нужно обратить внимание на распространенные подсластители, используемые в сухофруктах — сахарозу, глюкозу, глюкозный сироп, декстрозу и тростниковый сахар. Самые полезные сорта сухофруктов не содержат ни одного из этих добавленных сахаров.

Вы также должны остерегаться любых сухофруктов с надписью «засахаренные» или «подслащенные» — это просто означает, что в них добавлен сахар. И эти покрытые шоколадом сухофрукты, маскирующиеся под здоровую закуску? По сути, это конфеты с фруктовой сердцевиной, то есть совсем не полезные.

В сухофруктах уже есть натуральный сахар, они должны быть достаточно сладкими без добавления сахара.

А поскольку сухофрукты также полны клетчатки (содержание клетчатки во фруктах не изменится при переходе от свежей к сушеной форме), они замедляют скорость, с которой натуральный сахар во фруктах поднимает уровень сахара в крови, поэтому вы можете избежать всплеска и последующего повышения уровня сахара в крови.

Тем не менее, вы должны тщательно следить за размером порции при употреблении сухофруктов, поскольку их портативность также позволяет легко бездумно съесть целый пакет - переборщить. Поскольку они занимают меньше места в желудке, чем свежие фрукты, вы, скорее всего, съедите больше сухофруктов, чтобы чувствовать себя сытым, и потребляете гораздо больше калорий, чем планировали. Помните, что сухофрукты гораздо более концентрированы, чем их свежие аналоги. Вы бы съели 10 свежих абрикосов? Вероятно, нет, но вы могли бы легко съесть 10 штучек  кураги, даже не задумываясь об этом. Хорошее эмпирическое правило — держать размер порции сухофруктов на уровне 1/4 обычного стакана (около 250 мл емкостью).

Одна удивительная вещь о сухофруктах заключается в том, что они иногда покрыты сульфитами, чтобы сохранить их цвет — да, те же противные консерванты, которые содержатся в вине .

Итог: полезны сухофрукты или нет? 

Это действительно зависит от ваших личных целей и здоровья. Если вы не чувствительны к сульфитам и с трудом едите достаточное количество свежих фруктов, контролируемая порция сухофруктов может стать здоровой закуской. И сухофрукты действительно учитываются в вашей ежедневной рекомендации по фруктам. Однако помните: наличие свежих фруктов также способствует гидратации из-за их естественного содержания воды, в то время как сухофрукты этим похвастаться не могут.

Как есть сухофрукты

Вот как вы можете включить сухофрукты в план здорового питания.

Помимо приготовления домашней смеси, вы также можете добавлять сухофрукты в горячие или холодные каши, выпечку и салаты. Это приятный и простой способ есть больше фруктов и получать дозу клетчатки и питательных веществ здоровым способом.

Если вы покупаете больше сухофруктов, чем планируете съесть за раз, обязательно храните их в герметичном неметаллическом контейнере. Сухофрукты можно хранить даже в холодильнике.

Сухофрукты также могут быть идеальной едой перед тренировкой. Так как это в основном углеводы, горсть сухофруктов обеспечит быструю энергию и будет легко усваиваться (просто избегайте чернослива, так как он может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта из-за высокого содержания клетчатки и сорбита, сахарного спирта).

Независимо от того, едите ли вы свежие фрукты или сухофрукты, вы стремитесь к одной и той же цели — есть больше цельных продуктов. Пока вы избегаете всего с добавлением сахара (и сульфитов, если вы чувствительны) и следите за размерами порций, оба типа дадут вам одинаковые питательные преимущества.