Осторожно - вы можете столкнуться с отказом мышц. Опасно ли это?

Отказ мышц случается, когда вы настолько переусердствовали, что мышца больше не может концентрически сокращаться. Мышца просто не в состоянии выполнить еще одно повторение.

Большинство регулярно занимающихся не тренируются до полного отказа. Те, кто это делает, обычно бодибилдеры или пауэрлифтеры, люди, занимающиеся силовыми тренировками на соревнованиях, или преследующие конкретную цель нарастить большие мышцы.

Что такое тренировка до отказа?

Способ, которым тело наращивает мышцы, заключается в поднятии большего веса, чем он может выдержать. Мы перегружаем мышцы, чтобы они адаптировались, увеличивая количество мышечных волокон (чтобы справиться с этим дополнительным весом). Окончательная форма перегрузки заключается в тренировке до кратковременного мышечного отказа, при котором задействуется максимальное количество двигательных единиц и мышечных волокон. Вот почему многие бодибилдеры используют этот вид тренировок. Но нет единого мнения, что это всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Идея состоит в том, чтобы сделать столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не устанете. Затем продолжайте до тех пор, пока вы едва сможете выполнить последнее повторение.

Потенциальные недостатки

Несмотря на то, что важно поднимать тяжелые веса, независимо от того, мужчина вы или женщина, бодибилдер или нет, тренировки до отказа не всегда подходят. Они имеют свои недостатки:

• Это может привести к травмам. Делая это снова и снова, вы рискуете получить травму и перетренироваться.
• Может быть, это и не нужно. До сих пор нет единого мнения относительно того, действительно ли полный отказ является лучшим способом нарастить большие мышцы. 
• Это требует большего времени отдыха. Чем усерднее вы работаете, тем больше вам нужно отдыхать и тем меньше упражнений вы можете выполнять в целом. Это означает, что вы тренируетесь не так много, а это помеха, поскольку объем является важной частью любой силовой программы.
• Тренироваться до отказа больно. Очень трудно достичь мышечного отказа каждый раз, когда вы делаете упражнение. Это нагружает ваше тело и ваш разум, и очень трудно подталкивать себя к этому, если вы не мотивированы соревнованием.

Советы по эффективному обучению

Вместо того, чтобы постоянно тренироваться до мышечного отказа, подумайте о том, чтобы делать это в некоторых упражнениях или во время некоторых тренировок. Это может быть способом периодизации ваших тренировок и сосредоточения внимания на циклах, в которых вы работаете над интенсивностью тренировок и подъемах до отказа, а затем на циклах, в которых вы больше сосредотачиваетесь на объеме и избегаете работы до полного отказа.

Вы также можете включить тренировку до отказа в обычные тренировки, выбрав группу мышц или упражнение (например, отжимания, сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс) и посмотрев, как далеко вы сможете продвинуться. Но помните, что даже если вы не тренируетесь до отказа, вы все равно делаете что-то хорошее для своего тела, когда поднимаете тяжести.