Объем против интенсивности в силовых тренировках.

В силовых тренировках объем - это термин, используемый для описания того, сколько работы вы выполняете, например, количество повторений (и подходов), которые вы выполняете в упражнении. Интенсивность описывает сложность упражнения, как правило, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Возьмем для примера становую тягу. Если вы сделаете пять повторений со штангой весом 50 кг и увеличите до 10 повторений с той же штангой, вы увеличите объем. Если вы сделаете пять повторений, но увеличите вес штанги до 75 кг, вы увеличите интенсивность.

Как объем и интенсивность влияют на рост мышц

Объем является ключевым фактором для роста мышц (гипертрофии), а также для мышечной выносливости. Это один из лучших способов прогрессировать и видеть результаты в достижении цели увеличить мышцы. Хотя выполнение большого количества повторений с меньшим весом хорошо для выносливости, добавление объема к тренировкам не имеет к этому никакого отношения. Это просто метод добавления дополнительных подходов и повторений к вашей текущей тренировке для увеличения объема и прогресса. Добавьте больше подходов или повторений различных упражнений, чтобы увидеть дальнейший рост мышц.

Для мышечной выносливости вы можете использовать более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы истощить мышцы. Вы также можете использовать эту технику для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Например, в случае выполнения становой тяги больший объем заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. По мере того, как вы адаптируетесь к изменениям объема, ваша сердечно-сосудистая система и выносливость улучшаются.

Повышение интенсивности тренировок может увеличить сжигание калорий и увеличение силовых показателей. Например, если вы меньше отдыхаете между подходами, ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что приведет к большему сжиганию калорий. Если вы увеличиваете интенсивность, резко поднимая тяжести, вы увеличиваете вашу силу.

Кроме того, увеличение веса укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Подумайте о том, чтобы поднимать что-то очень тяжелое снова и снова. Это требует больших усилий, и усилие увеличивает частоту сердечных сокращений. Это похоже на ходьбу в гору по ровной земле. Ходьба по холмам более требовательна, даже если это такое же расстояние; следовательно, ваша частота сердечных сокращений увеличится намного больше. То же самое и при поднятии тяжестей: частота сердечных сокращений увеличится, что повысит выносливость сердечно-сосудистой системы.

Измерение объема и интенсивности

Объем можно измерить часами и минутами, которые вы тренируете на самом высоком уровне (например, на беговой дорожке), или количеством подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке. Если вы выполняете гибридную тренировку, например, включаете циклы или интервалы, объем может включать как продолжительность, так и количество повторений.

Напротив, интенсивность измеряется либо весом, который вы поднимаете, либо темпом, в котором вы выполняете упражнение (например, бег). Интенсивность также можно измерить по шкале Борга от 6 до 20.

Измерение уровня физической подготовки

Хотя мышечную массу относительно легко измерить, ваш фактический уровень физической подготовки зависит от множества факторов, например от того, насколько хорошо ваше сердце и легкие реагируют на интенсивные физические нагрузки. Как правило, интенсивность тренировки описывается как процент от вашей максимальной частоты пульса(МЧСС). Это максимальное количество ударов сердца, которое вы испытываете в течение одной минуты интенсивных усилий.

Чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы должны стремиться к 65-75% от вашего МЧСС. На этом уровне вы улучшаете свою аэробную форму (способность вашего тела использовать кислород в качестве «топлива» для тренировок).

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Однако, если у вас есть сердечное заболевание или вы старше и долгое время не тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить безопасную максимальную частоту сердечных сокращений для вас.

Для более точной оценки вы можете пройти стресс-тест на беговой дорожке под наблюдением врача или спортивного физиолога. Тот же тест также может определить ваш VO2max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Увеличение VO2max способствует увеличению объема легких и выносливости.

В конечном итоге ваш уровень физической подготовки будет зависеть от реакции вашего сердца на интенсивность и объем тренировки. Каким бы ни был ваш исходный МЧСС, вы можете улучшить свою общую физическую форму, увеличив продолжительность и интенсивность занятия.

Если вы в отличной форме, вы можете тренироваться до 80–90% от своего МЧСС. Это переведет вас в анаэробное состояние, в котором ваше тело будет использовать гликоген, хранящийся в ваших мышцах, а не кислород, чтобы подпитывать упражнения.

Находясь в анаэробном состоянии, вы не только улучшаете работу сердца и легких, но и стимулируете рост мышц лучше, чем одни только аэробные упражнения. Именно эта комбинация объема (измеряется продолжительностью) и интенсивности (измеряется темпом) может помочь вам добиться роста мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы одновременно.