Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу.

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу. Но если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, увидите ли вы прирост мышечной массы. Простой ответ: вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу без всех этих блинов и штанг. Но, конечно же, история об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы — это еще не все. Вот что вам нужно знать.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

Если вы привыкли поднимать сверхтяжелые веса в тренажерном зале, хватать штангу или перемещать вес на тренажерах, повторение этого дома может оказаться несколько трудным. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется переключиться немного на другое. Возможно, для вас это означает более медленное выполнение упражнений или увеличение количества повторений, подходов или времени выполнения каждого движения . Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов мышцам. И как выяснить, что лучше всего работает для вас или что больше всего испытывает ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

Преимущества упражнений с собственным весом заключаются в том, что вы выполняете функциональные комплексные движения, которые позволяют сосредоточиться на технике без дополнительного сопротивления. Вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, а также будете работать с несколькими суставами и мышцами одновременно с помощью таких упражнений, как приседания, отжимания и выпады. Вы также работаете со многими более мелкими мышцами, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений. Эти типы движений нацелены на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора, требующие напряжения мышц, с которыми вы не всегда работаете с весами.

Как тело наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и увеличение синтеза белка, который представляет собой процесс создания клетками новых белков. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: созданием механического напряжения, метаболическим стрессом или микротравмой. В то время как большинство типов тренировок включают в себя все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), разные методы тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно планировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно понять, как именно каждый метод наращивает мышцы:

Механическое напряжение: механическое напряжение обычно проявляется во время тяжелой атлетики. Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к росту. Увеличение количества повторений и подходов (т. е. общего объема) в каждом упражнении также может увеличить механическое напряжение, что способствует наращиванию мышечной массы. Замедление эксцентрического движения или нисходящей фазы движения, например опускание в присед, также может вызвать дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с собственным весом сами по себе предлагают достаточное сопротивление, например, отжимания или подтягивания.

Метаболический стресс: ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда вы приседаете и отжимаетесь? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда в мышечной ткани накапливаются метаболиты (то есть продукты жизнедеятельности, образующиеся в результате упражнений, такие как лактат).Это вызывает реакции гормонов, клеток и факторов роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить высвобождение анаболических гормонов (гормонов, таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению количества факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя репродукции клеток.

Микротравма: это когда вы получаете небольшие разрывы мышечной ткани благодаря упражнениям, а именно тренировкам с отягощениями. Затем ваше тело работает над восстановлением этого повреждения, и это запускает рост мышц. В то время как любое упражнение может сделать это с вашими мышцами (приседания, планка, становая тяга и т. д.), новые движения, которые вы раньше не делали или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. д. могут вызвать микротравму — это не всегда результат механического напряжения.

Как увеличить пользу от упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

Столько вариантов! Существует множество способов разнообразить вашу обычную тренировку с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему набору мышечной массы.

Попробуйте одну или все из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, что больше всего напрягает ваши мышцы:

Увеличение повторений и подходов; уменьшить время отдыха.

Чем больше вы делаете упражнений, тем больше вы увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы. Выполняйте больше повторений и подходов упражнений с собственным весом, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с отягощениями, чтобы добиться аналогичных результатов. Также нужно ограничить перерывы между этими повторениями и подходами, не жертвуя правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы, способствуя их росту. Фактически, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с легким весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем поднятие тяжестей и длительные перерывы. Если вы обычно поднимаете вес примерно в восьми повторениях в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое движение в течение 20 повторений дома, используя только свое тело.

Измените угол или темп упражнения.

Чтобы усилить микротравму, попробуйте делать выпады или шаги по диагонали. Или добавьте к отжиманиям наклон. Изменение угла может не только включать в движение другие мышцы, но и работать с разными частями одной и той же группы мышц. Также хорошей идеей будет замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнюю часть становой тяги), а затем произвести взрыв (быстро подняться из становой тяги или положения на шарнире). Другой вариант: замедлите все упражнение. Например, опуститесь в присед на счет три, задержитесь в нижней точке на три, затем встаньте еще на счет три. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна.

Добавьте несколько задержек и полуповторений.

Это может усилить метаболический стресс в мышцах, что приведет к увеличению прироста. Например, если выпады кажутся легкими, задержите нижнюю часть движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) на несколько секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад в выпаде, поднимитесь наполовину вверх, затем опуститесь обратно, прежде чем вернуться в исходное положение. Кроме того, попробуйте остановиться, не доходя до полного подъема из приседания или выпада, или не дойдя до полного опускания в ягодичном мосту. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению в течение более длительного периода времени или устраняете любые моменты в движении, где работающая мышца отдыхает.

Делайте больше плиометрики.

Чтобы усилить напряжение в мышцах, добавьте в движения немного взрывной силы. Приседания, выпады, шарнирные прыжки, бёрпи — все они способствуют наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нерва, что сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному возбуждению нервов и, как следствие, к большему сокращению мышц. Это более сильное сокращение означает, что ваши мышцы работают усерднее, что, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к большему увеличению.

Никогда не останавливайтесь в прогрессе

Как и в любом типе упражнений, всегда есть риск достичь плато, если вы продолжаете делать это снова и снова, не играя с какими-либо переменными или продолжая проверять свои мышцы новыми способами. Вот почему важно совершенствовать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и повышая сложность движений с помощью разных методов.

Если все начинает казаться очень легким, вы, вероятно, не набираете много мышц. Имейте это в виду как знак, чтобы изменить свой распорядок тренировок.