Как изменить состав тела при помощи питания и упражнений.

Улучшение состава тела имеет много преимуществ для здоровья, а также часто является целью тех, кто стремится изменить свой внешний вид. Некоторые люди вносят радикальные изменения в состав своего тела для участия в соревнованиях по бодибилдингу, в то время как другие просто хотят внести долгосрочные изменения в жировую и мышечную массу своего тела.

Устойчивые, долгосрочные изменения состава тела начинаются с ориентированных на здоровье привычек питания и физических упражнений, которые поддерживают общее самочувствие и физическую форму. Узнайте больше о составе тела и о том, как его улучшить, ниже.

Что такое состав тела?

Состав тела описывает процентное содержание жира, костей, мышц, воды и других тканей в организме. Чаще всего люди, стремящиеся понять или улучшить состав своего тела, в первую очередь обращают внимание на процентное содержание жира и мышц в организме.

Ваша безжировая масса тела – это общая масса тела за вычетом массы жира в организме, иначе называемая сухой массой тела. Сухая масса тела часто ошибочно принимается за отношение только к мышечной массе, но на самом деле это относится к любым тканям в вашем теле, которые не являются жировой массой (жировой тканью). Сюда входят мышцы, кости, органы, нервы, волосы, ногти, связки, сухожилия и т. д.

Поддержание уровня жира в организме в пределах нормы снижает риск смертности. Кроме того, низкий уровень мышечной массы тела, увеличивает риск смертности. Наличие избыточного жира в организме может подвергнуть вас риску развития сердечных заболеваний, метаболического синдрома, высокого кровяного давления или диабета 2 типа.

Как улучшить состав тела?

Улучшение вашего текущего состава тела требует изменений в вашем рационе питания и привычках к упражнениям. Другие факторы также могут способствовать этому, например, сон, гормоны и уровень стресса.

Питание и состав тела

Продукты, которые вы потребляете, могут влиять на состав вашего тела, в том числе на количество мышц, воды, костей и жировых отложений. Масса тела является синонимом веса, поэтому теоретическое «улучшение» состава тела очень субъективно. Если вы хотите «улучшить состав тела» — что бы это ни значило для вас — вам может быть рекомендовано увеличение мышечной массы, уменьшение жировой массы, снижение или увеличение веса.

Проще говоря, вес зависит от того, потребляете ли вы столько же, больше или меньше калорий, и сколько сжигаете. Потребление большего количества калорий приводит к увеличению веса, меньшее количество калорий приводит к потере веса, а такое же потребление калорий, как и их затраты, будет поддерживать ваш вес.

Есть много способов, которыми питание может влиять на состав тела, но часто, когда люди корректируют свои планы питания, они не всегда могут увидеть результаты. Гормоны, генетика, состояние здоровья и многие другие факторы играют большую роль, поэтому питание и физические упражнения — это только два из многих факторов, которые следует учитывать.

Если вашей целью является снижение веса - потребление белка является наиболее важным фактором, влияющим на уменьшение веса. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка во время похудения поможет сохранить мышечную ткань, улучшить состав тела, помогая уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам, вероятно, потребуется увеличить общее потребление калорий, а также белка. Корректировка диеты для поддержки набора мышечной массы означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и обеспечение достаточного количества белков и углеводов для тренировок, восстановления и роста мышц, а также достаточное количество полезных жиров для оптимального функционирования гормонов и здоровья.

Упражнения и состав тела

Упражнения — это то, как вы можете добиться наиболее заметных изменений в составе своего тела за счет увеличения мышечной массы. В целом было показано, что физические упражнения увеличивают мышечную массу у людей с нормальным весом и уменьшают жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением. Снижение жировой массы и наращивание или поддержание мышечной массы однозначно улучшит состав тела.

Если вы хотите изменить состав своего тела, не пропускайте упражнения. Потеря веса только с помощью диеты приведет к потере мышечной массы, что в дальнейшем вызовет неблагоприятные последствия и не даст желаемых изменений в составе вашего тела.

Другие факторы

Сон, стресс и гормональные факторы также влияют на состав тела. Например, недостаток сна может повлиять на ваши гормоны, в том числе те, которые контролируют чувство голода и тягу к еде. Это может помешать вашему телу получать необходимые питательные вещества.

Кроме того, без энергии от сна вы, вероятно, будете меньше двигаться и не будете так хорошо работать во время тренировок. Восстановление после тренировок также будет страдать, препятствуя набору мышечной массы и снижению веса. Гормон роста выделяется во время сна и влияет на рост мышечной массы и потерю жировой массы. Если вы не высыпаетесь, уровень гормона роста может быть не оптимальным.

У некоторых людей происходят гормональные сдвиги, которые затрудняют потерю жира или набор мышечной массы.

Точно так же стресс может повлиять на выбор продуктов питания, сон, гормоны и многое другое, что затруднит потерю жира или набор мышечной массы. Кортизол, который является гормоном стресса, считается катаболическим (истощает мышцы) и затрудняет анаболизм — рост мышц.

Упражнения, которые могут повлиять на состав тела

• Аэробные упражнения
• Высокоинтенсивная тренировка
• Гиревой спорт
• Тренировка с собственным весом
• Пешие прогулки
• Повседневная деятельность (уборка дома, работа в саду и т. д.)

Кардио

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вы можете выбрать любую форму тренировок, которая вам нравится. Это означает, что пока вы сжигаете калории вне зависимости от вида тренировки, вы получите одинаковые результаты, выполняя ли высокоинтенсивные тренировки или стационарное кардио, поэтому выбор того, что вы предпочитаете и что вам нравится, будет однозначно лучшим.

Силовые тренировки для состава тела

Если вы правильно питаетесь для увеличения мышечной массы, то выполнение упражнений с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете даже увидеть увеличение мышечной массы при поддерживающем питании или даже дефиците калорий.

Силовые тренировки также помогают предотвратить потерю мышечной массы, в том числе мышечной ткани, при дефиците калорий. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, следуйте рекомендациям по силовым тренировкам, основанным на гипертрофии, используя прогрессивную нагрузку, последовательно увеличивая объем с течением времени и управляя усталостью с помощью фаз разгрузки. Также очень важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, когда нужно внести коррективы, чтобы не отклоняться от намеченных целей по составу тела.

Итог

Изменение состава тела — это общая цель, которая может принести пользу вашему здоровью. Сосредоточение внимания на потреблении белка, сбалансированная программа упражнений и поддержание низкого уровня стресса способствуют этому изменению. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу состава тела или его изменения, лучше всего обратиться за советом к врачу.