Как правильно выполнять зашагивание с гантелями.

Зашагивание с гантелями - отличное упражнение для нижней части тела, а добавление гантелей увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Его можно модифицировать, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку для людей с любым уровнем подготовки и вписаться в любой режим упражнений, предназначенный для повышения силы верхней части ноги и ягодиц.

Цели: четырехглавая мышца и задние мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия)

Необходимое оборудование: гантели, степ или ступенька.

Уровень: средний

Как сделать зашагивание с весом

Встаньте, поставив ступеньку или скамью прямо перед собой. Держите гантели в руках на уровне плеч.

1. Поднимитесь правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

2. Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.

3. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.

4. Опустите правую ногу, чтобы левая ступня коснулась земли.

Преимущества зашагивания

Подъем с отягощением отлично подходит для развития силы четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра). Постройка квадрицепсов помогает защитить колени, а при правильном выполнении подъемы на ноги создают минимальную нагрузку на колени.

Ваши квадрицепсы мало используются при беге или ходьбе по ровной местности, поэтому вам придется тренировать их, чтобы поддерживать баланс, если это ваши основные кардио-нагрузки. Упражнение также задействует заднюю цепь мышц (ягодичные и подколенные сухожилия), что важно для подъема по лестнице, делая это упражнение функциональным.

Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы; чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы. Новичкам следует начинать с очень низкого шага (от 15 до 20 см), пока движение не станет совершенным.

Это упражнение улучшает баланс и стабилизацию, потому что вам необходимо контролировать вес при движении вверх и вниз, вперед и назад. Еще один бонус в том, что он укрепляет ноги индивидуально, но создавая одинаковую силу в каждой из них.

Подъемы можно делать практически в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование - это ступенька, ящик или скамья и некоторые веса. Это отличная альтернатива другим подобным упражнениям, таким как плиометрические прыжки, потому что их легче выполнять.

Другие варианты зашагивания с отягощением

Веса можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Шаг без веса

Новичкам следует начинать с подъема без веса. Следуйте тем же инструкциям, но вместо того, чтобы держать руки с отягощениями, держите руки свободно по бокам. Это движение иногда используется в программах реабилитации коленного сустава.

Подъем со штангой

Если хотите, можете сделать подъем со штангой. Для этого положите штангу на плечи за голову и шею. Вы можете обнаружить, что у вас получается использовать более тяжелый вес для этого варианта шага вверх, потому что вес поддерживается всей вашей нижней частью тела, а не только руками.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и снизить риск травм, избегайте этих ошибок.

Колено дальше пальцев ног

Защитите колено активной ноги, не проталкивая его дальше пальцев ног, когда вы поднимаетесь. Выталкивание колена далеко вперед изменяет задействованные мышцы и увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Колено смещено

Колено на активной ноге должно проходить над вторым и третьим пальцами ног. Не позволяйте ему смещаться внутрь или наружу.

Работа нижней ногой

Работа должна исходить от ведущей ноги, в основном поднимая вторую ногу как груз. Задействование второй ноги снижает нагрузку на ведущую ногу.

Закругление спины

Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы не напрягать коленный сустав. При этом держите туловище как можно прямее и вертикально, держа грудь прямо, а не округляя спину.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее колени, лодыжки или бедра, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль в этих областях.

Начиная это упражнение в первый раз, сделайте вариант без утяжеления с шагом ниже. Скорость подъема во многом зависит от ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Вы можете получить отличную кардио-тренировку, делая подъемы без веса или с легким весом, двигаясь быстрее и выполняя много повторений в подходе. По мере увеличения веса движение замедляется (как из соображений безопасности, так и из-за сложности).