Как пережить кетогенную диету
Если вы решили перейти на кетогенную диету, готовьтесь к тому, что жира в вашем рационе будет много. В конце концов, все те калории, которые вы раньше получали из углеводов, должны и впредь откуда-то поступать. Как я уже писал ранее, из небольшого избытка протеина может образоваться достаточно глюкозы, чтобы лишить вас долгожданного состояния кетоза.
Из каких источников получать жиры, решать вам. Многие чуть ли не в каждый прием пищи включают авокадо, бекон и жирные сливки. Отличным выбором станут яичные желтки.
Но даже если от одного вида вашего меню просыпается зверский аппетит, период адаптации к кетогенной диете может стать непростым испытанием. Многие вынуждены бросить еще до того, как достигнут состояния кетоза, при котором начинается настоящее волшебство, и жиры сжигаются подчистую!
Предложенные пять элементов питания помогут вам преодолеть пугающую «ломку», которую многие испытывают в первые дни кетогенной диеты, и откроют путь к сильному и стройному телу, которое ждет вас на другой стороне!
1. Электролиты
Перевести топливные системы организма с углеводов на жиры не так-то и просто. Для этого понадобится время и терпение. На начальных этапах вас могут беспокоить головные боли, тошнота, а порой и жуткая усталость на протяжении всего дня. Это и есть, так называемая, «ломка».
Ограничение углеводов приводит к снижению уровня электролитов, в частности, натрия и калия. Для профилактики головных болей и усталости подумайте о добавках с электролитами.При обезвоживании и дефиците электролитов все эти симптомы только усугубляются. Дикая усталость - вот к чему приводит резкое падение уровня электролитов, например, натрия и калия, во время сокращения потребления углеводов. А если в начале кетогенной диеты вы еще и тренируетесь на износ, прием электролитов просто необходим.
2. Кокосовое масло или масло с MCT
Орехи и семена - богатый жиром фундамент кетогенной диеты, но учитывая, сколько в орехах протеина и углеводов, нельзя рассматривать их в качестве главного источника энергии. К примеру, в 100 граммах миндаля около 21 грамма белка и столько же углеводов. Иногда чистый жир, вроде масла MCT (Medium Chain Triglycerides), становится лучшим источником калорий. Его можно принимать отдельно, добавлять в коктейль или в чашечку кофе.
В столовой ложке МСТ (триглицериды со средней длиной цепи) содержится 14 грамм жира. В отличие от триглицеридов с длинной цепью, тип жиров, превалирующий в большинстве продуктов питания, МСТ обладают уникальными характеристиками. Они оперативно попадают в кровоток и становятся готовым топливом как для головного мозга, так и для мышц. Прием чистого МСТ масла в течение всего дня сделает ваш переход на кетогенную диету мягким, а заодно обеспечит вас стабильным притоком энергии.
Кокосовое масло, о котором вы наверняка слышали, является прекрасным источником MCT, поскольку состоит из них примерно на 60%. Кроме того, оно отлично подходит для приготовления пищи, так как имеет высокую температуру возгорания и обладает приятным вкусом.
Попробуйте добавлять кокосовое масло в смузи, предтренировочные коктейли, салаты из овощей, блюда из курицы, рыбы или говядины, чтобы обеспечить себе высокое потребление жиров. Кокосовое масло уникально еще и тем, что быстро переходит из твердого в жидкое состояние, если хранится при температуре около 25°C. Чтобы приготовить жирный коктейль, возьмите жидкое кокосовое масло, добавьте воды и смешайте с вашим любимым сывороточным протеином!
3. Клетчатка
То, что вы присоединились к Команде Жиров, не значит, что вам не нужны овощи. Если не особо любите брокколи и зеленые овощи, тогда вам будет непросто поддерживать состояние кетоза, поскольку содержание углеводов в этих овощах рекордно низкое.
Если вы все же отказываетесь полюбить брокколи, подумайте о том, чтобы включить в меню добавки с клетчаткой. Клетчатка улучшает работу кишечника и дает чувство насыщения. Кроме того, она помогает поддерживать нормальную микрофлору кишечника. В добавках с клетчаткой содержится весь спектр углеводов, так что обязательно читайте этикетку и следите за тем, чтобы не превысить суточный лимит.
В производстве некоторых добавок с клетчаткой используются семена льна, а это значит, что в них сравнительно много жиров и не слишком много углеводов.
4. Кофеин
Окружающий мир не будет ждать, пока ваш мозг переключится с углеводного топлива на жиры. Вместо того чтобы обрекать себя на усталость и заторможенность в первые дни кетогенной диеты, попробуйте немного поднять потребление кофеина. С этой задачей справится лишняя чашка кофе, но можно использовать и препараты с кофеином, например, предтренировочные комплексы или жиросжигатели. Преимущество последних в том, что они поднимают не только моральный дух, но и сжигание жиров.
Если во время кетогенного перехода вы планируете усиленно тренироваться, стимулирующее действие кофеина будет весьма кстати. И не забываем, что кофеин ускоряет распад жиров. Это делает его отличным союзником и хорошим дополнением к вашему кетогенному арсеналу.
5. «Зеленые» добавки
Овощей в вашем меню недостаточно. Это факт. Давайте говорить честно, никто не ест достаточно овощей, и их дефицит может стать решающим фактором, когда вы открываете жировые шлюзы и погружаетесь в пучину кетоза.
Первый шаг к решению проблемы, конечно, поиск путей увеличения в меню доли овощей. Щедро посыпайте яичницу шпинатом. Каждый день ставьте на стол овощной салат. А затем уже думайте о приеме «зеленых» добавок. Они не заменят хорошо сбалансированную диету, но многие спортсмены их активно используют. Отличный вариант — добавить ложку в протеиновый коктейль. Не волнуйтесь, вы привыкните к его новому цвету.
- улучшают здоровье иммунной системы;
- способствуют формированию скелета;
- способствуют здоровому пищеварению;
- увеличивают уровень энергии;
- очищают организм;
- являются хорошими антиоксидантами;
- способствуют здоровому кровотоку.
Успехов в сжигании "топлива"! Как говорится, все в ваших холодильниках!
