Как поддерживать свой вес после того, как вы его сбросили.

Если вы достигли своей цели по снижению веса, возможно, вы ищете полезные стратегии для его поддержания. В конце концов, потребовалось много времени и терпения, чтобы достичь такого результата, так что вам точно не захочется утратить всю тяжелую работу над собой попусту.

При некотором планировании и с целенаправленными усилиями вы можете поддерживать потерю веса без диеты.

Почему люди снова набирают вес

Люди нередко задаются вопросом, что делать дальше после того, как они достигли своего целевого веса. На самом деле, около 80% людей, которые худеют, не могут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что потеря веса и поддержание потери веса — это не просто потребление и расход калорий, и на самом деле это более сложная задача. Ваши гормоны также играют роль. В частности, гормон лептин или гормон голода. Жировые клетки выделяют лептин, чтобы регулировать вес тела. Чем больше у вас жира, тем больше лептина вырабатывает ваше тело.

Когда вы теряете вес, уровень лептина снижается. Это сигнализирует вашему телу, будто оно думает, что голодает, и заставляет вас поесть. Сильные чувства голода и аппетита могут заставить вас есть больше и вернуть потерянный вес.

Есть много причин, по которым люди набирают вес, в том числе заболевания, гормональный дисбаланс и стресс. Они также могут набрать вес после соблюдения ограничительных планов питания или если они не выработали устойчивых пищевых привычек. Некоторые люди могут даже набрать вес, если перестанут тренироваться. Если какая-либо из этих причин кажется вам знакомой, возможно, пришло время переосмыслить свой план поддержания веса. Вот что вам нужно знать о том, почему люди набирают вес.

Следование ограничительным планам питания

Ограничительные планы питания могут помешать похудению двумя способами. Во-первых, резкое недоедание вызывает быструю потерю веса, вызывая снижение уровня лептина (гормона голода), что затем заставляет вас есть больше; и, во-вторых, когда вы ограничиваете себя в употреблении какого-либо одного продукта или перечня продуктов, вы станете считать его запретным.

Это только заставляет вас жаждать этих продуктов больше. И если вы экономите на еде в течение дня, вы можете в конечном итоге переедать вечером и съесть больше, чем если бы вы заполняли весь свой день питательными продуктами.

На самом деле, слишком сильное сокращение калорий часто является основной причиной замедления потери веса. Это виноваты дополнительные калории, которые вы потребляете, когда оказываетесь перед холодильником, когда чувствуете себя голодным.

Вот почему важно худеть с небольшим дефицитом калорий, при котором вы все еще будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, работая над достижением своих целей по снижению веса.

Отсутствие устойчивых привычек

Одним из основных предостережений диеты является отсутствие плана перехода от предыдущего устоявшегося принципа питания. Большинство планов питания включают в себя лишь описание питания в процессе, но не менее важно описать план перехода к другому плану питания. Вот почему лучше выбрать план питания, от которого вы не будете отказываться, а сможете придерживаться его всю жизнь.

Следование строго ограничительному плану питания, который вы не можете себе представить в течение длительного времени, является неустойчивым и не является правильным планом питания для вас. Устойчивые привычки необходимы для поддержания потери веса и разрыва цикла диеты.

Поиск легких путей

Помните - нет никаких волшебных таблеток или быстрых решений, когда дело доходит до потери веса. Несмотря на соблазн следовать такого рода обещаниям, в конце концов это может только подорвать ваши цели.

Например, некоторые люди прибегают к очищению организма соком или голоданию, чтобы ускорить процесс похудения. Эти решения не являются частью плана питания и могут создать нездоровые отношения с едой. Если вы подумываете об очищении или голодании, перед началом проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать о плюсах и минусах.

Кроме того, важно учитывать эффект постепенного похудения по сравнению с быстрым похудением. Люди, которые быстро худеют, теряют меньше жира и больше мышечной массы, чем те, кто придерживается более постепенного подхода.

Прекращение тренировок

Если вы использовали упражнения для достижения целей по снижению веса, внезапная остановка без внесения изменений в ваш план питания может привести к увеличению веса. Это происходит потому, что потеря жира зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы теперь сжигаете меньше калорий, но едите столько же, сколько и раньше, - может произойти увеличение веса.

Лучше всего продолжать свой план питания после того, как вы достигнете своих целей, чтобы помочь вам сохранить потерю веса. Если вы чувствуете, что вам нужен перерыв в тренировках, или вы чувствуете усталость или скуку, личный тренер может помочь вам разработать план, который даст вам необходимый перерыв, сохраняя при этом ваши результаты.

Как поддерживать вес

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны съедать такое же количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня. Вам следует избегать резких изменений вашего плана питания и режима тренировок. Вместо этого делайте медленные корректировки, которые не приведут к значительному увеличению веса, дайте себе от 6 до 8 недель, чтобы достичь своего поддерживающего уровня.

Некоторые могут обнаружить, что похудеть намного проще, чем поддерживать вес после того, как он был потерян. Для поддержания веса требуется много времени и усилий. Вот почему важно разработать план, который поможет вам сохранить потерю веса и достичь целей в отношении здоровья.

Имейте также в виду, что люди, которые навсегда избавляются от лишнего веса, — это те, кто продолжает придерживаться диеты с низким содержанием жиров и большим количеством фруктов и овощей, также они больше тренируются. Вот несколько дополнительных стратегий, которые помогут вам сохранить свой вес и перейти к следующему этапу вашего пути к крепкому здоровью.

Регулярно делайте физические упражнения

Независимо от того, использовали ли вы упражнения для похудения или нет, вам может быть полезно включить регулярную физическую активность в свой день. Вы избавились от веса потому, что это было достигнуто за счет успешного создания постоянного дефицита калорий, который вы можете утратить.

Когда вы вносите изменения в вашу деятельность, существует вероятность того, что дефицит калорий исчезнет, ​​и риск увеличения веса станет больше. Регулярные физические упражнения увеличивают количество сжигаемых калорий, помогая предотвратить нежелательное увеличение веса. Это называется энергетическим балансом.

Будьте внимательны к тому, что вы едите

Часто после похудения люди восстанавливаются и возвращаются к своим старым привычкам в еде. Это верный способ набрать вес и увеличить вероятность циклического изменения веса. Лучший план питания — тот, которому вы можете следовать всю оставшуюся жизнь.

Есть несколько способов следить за тем, что вы едите. Например, отслеживание еды или подсчет калорий могут помочь вам следить за тем, что вы едите, и способствовать достижению ваших целей. Но это рекомендуется не для всех. В некоторых случаях такие способы могут привести к нездоровым мыслям и поведению.

Если вы чувствуете, что эти методы могут быть вредными для вас, может быть полезно поговорить с психологом или диетологом. Также возможно стоит поэкспериментировать с осознанными или интуитивными практиками питания, когда вы обращаете внимание на то, что едите, и наслаждаетесь каждым кусочком. Кроме того, интуитивное питание основано на освобождении людей от разрушительных убеждений о еде с целью создания питания без суждений.

Когда вы практикуете интуитивное питание, вы учитесь реагировать на сигналы физического голода и сытости, а не эмоциональные. Эта практика также поможет вам научиться определять ощущения голода, сытости и удовлетворения.

Практикуйте подход 80/20

Рациональный план питания включает в себя продукты, которые вы любите. Это смесь питательных продуктов, которые насыщают и насыщают, с добавлением некоторых продуктов для комфорта. Соотношение 80/20 означает, что 80% времени ваши приемы пищи сбалансированы и питательны, а остальные 20% — это менее здоровая пища.

Это может выглядеть как сбалансированное питание в течение недели и ужин с пиццей в пятницу с семьей или выпивка с друзьями на выходных. Ключевым моментом является формирование мышления о том, что всякая пища имеет место в сбалансированной диете.

Подумайте о силовых тренировках

Хотя многие люди связывают силовые тренировки с наращиванием мышечной массы, они также являются частью программы похудения и поддержания веса. Это потому, что большее количество мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки способствуют энергетическому балансу и могут помочь предотвратить повторный набор веса.

Будьте готовы к неудачам

Следует ожидать неудач, таких как плато или колебания веса. Важно то, как вы реагируете на неудачи.

Вместо того, чтобы сдаваться, сохраняйте спокойствие и продолжайте свой путь. Любые изменения массы тела обычно исчезают через три-пять дней. Если шкала продолжает подниматься выше этой точки, это может быть показателем увеличения мышечной массы или увеличения массы тела.

Сосредоточение внимания на маленьких победах, например, на том, как хорошо вы себя чувствуете в своей одежде или на том, что у вас есть энергия, чтобы пройтись пешком или пробежаться, может напомнить вам о вашем прогрессе. И если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым из-за чрезмерного расслабления в питании или тренировках, дайте себе немного снисходительности. Напоминание себе, что неудача — это не конец света, важно для снятия стресса и предотвращения отступления от целей.