Мифы питания broscience
Термин "broscience" (братская наука) обозначает распространение псевдонаучной информации.
Тратить время на самообразование (учебники по диетологии, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханике и т.д.) будет не каждый, а пойти учиться в спортивный институт только для того чтобы похудеть или накачать, не будет ни один человек. А вот при посещении тренажерного зала или интернет-форума, вы можете услышать сомнительную "мудрость" от типа пауэрлифтера или напарника по тренировкам, подслушать разговор в раздевалке или душевой, что кто-то кому-то посоветовал, кому-то порекомендовал личный тренер и т.п. И вы начнете так же "сарафанить" уникальную систему питания, которая может и не иметь эффекта в лучшем случае.
Вы все еще тренируетесь по чужому "авторитетному" заблуждению? Вот три общих совета, с которыми необходимо переспать!
Миф 1: Больше белка, больше гейнера!
Ни для кого не секрет, что белок играет важную роль в строительстве и восстановлении мышц. Именно строительные блоки белков, аминокислоты, формирует ваши с трудом заработанные мышцы. Но когда речь заходит об оптимальном потреблении белка для максимального роста мышц, информация начинает быть расплывчатой. Вы встретите ревностную ругань по количеству употребляемого белка. Количество разнообразно, например грамм на килограмм веса тела, два грамма, или даже четыре грамма. Далее все эти легенды о культуристах сокрушительных размеров, употребляющих груды яиц, рыбы и стейка ежедневно.
Белок заслуживает большого внимания при попытке нарастить мышечную массу и силу, но не все внимание.
Учитывая, что присущая роль белка строить и восстанавливать мышечную массу, то логика имеет смысл, если употреблять в пищу больше белка, это приведет к еще большему росту мышц без ограничений, так? Не совсем. Белок, безусловно, оказывает значительное влияние на мышечный потенциал, но также есть точка, где происходит сбой. Закон убывающей доходности.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале спортивных наук утверждает, что оптимальная адаптация от белка может быть достигнута путем потребления 1,8 грамма на килограмм веса тела в день. Это означает, что потребление 300 граммов белка каждый день на свои 83 килограмма не будут давать больше результатов, чем усвоенные 150 грамм.
Употребляя только большое количество белка и калории в нем, вы игнорируете углеводы, которые являются основным источником энергии ваших мышц. При недостатке углеводов, тренировка не может быть полноценной. Вместо того, чтобы употреблять углеводы, эффективно тренироваться и быстро восстанавливаться, вы изо всех сил перевариваете белковую пищу, испытываете слабость на тренировке, вас мучает вздутие живота, а также газы, которые будут сопровождать вас везде, даже на свидании.
Миф 2: Общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем рациональное и полноценное питание.
Поспрашивайте завсегдатаев из тренажерного зала, сколько белка они едят, и вы почти у всех получите ответ, который укажет соотношение, описанное в Мифе 1, или определенное число, например, "250 грамм каждый чертов день"
Вот почему это неправильный подход:
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition обнаружили, что равномерное распределение белка в течение дня - 90 граммов на три приема пищи по 30 грамм каждый прием, имели более положительное влияние на уровень синтеза мышечного белка (MPS), чем те же 90 грамм в несимметричное распределение 10, 20, и 60 г соответственно. Смысл состоит в том, чтобы употреблять белок в каждый прием пищи, это более важно, чем общий объем который вы едите в течение 24-часового периода.
Когда вы едите белок, аминокислота лейцин, в частности, инициирует временную стимуляцию наращивания мышечной массы. Если есть много белка за один прием пищи, это приводит к слабой стимуляции. Для того, чтобы максимально увеличить стимуляцию, вы должны есть минимальное количество белка. Эта точка часто называют "порог лейцина."
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, было бы глупо не съесть 25-35 граммов белка через каждые несколько часов.
В приведенном выше исследовании, были получены следующие результаты:
группа употребляющая неравномерно белок, достигала порога лейцина один раз в день, в то время как в группе с равномерным употреблением, испытуемые достигали точки лейцина три раза в день.
Согласно исследованиям, необходимо 2-3 грамма лейцина, чтобы оптимизировать реакцию роста. Тем не менее, возраст, вес и половая принадлежность в значительной степени влияют на эту рекомендацию. Для большинства людей это означает 25-35 граммов высококачественного белка за один прием пищи. Чтобы действительно максимизировать наращивание мышечной массы и ускорять восстановление, у вас должны быть в приоритете полноценные белки, которые богаты лейцином.
Итак, для оптимального употребления белка, рассчитайте его суточное потребление и разделите на количество приемов пищи. Если на один прием получилось больше чем 25-35 грамм, используйте между приемами пищи богатые белком коктейли и BCAA.
Миф 3: Вы должны загрузить креатин для того, чтобы тренироваться.
Ваш приятель по тренировкам убеждал вас купить креатин в течение нескольких месяцев. "Всего 5 граммов в день, это все, что нужно," говорит он. "Но сначала ты должен загрузить его." Глядя на этикетки пищевых добавок, большинство из них рекомендуют брать 20-30 граммов в день, разделенные на 2-4 приема, в течение первых 7-10 дней. Что делать новичку?
К счастью, после многих лет исследований, мы можем говорить довольно уверенно о том, как работает добавка креатина и как вы можете заставить его работать на вас. Креатин, мы знаем, вырабатывается в организме в небольших количествах. Цель креатина заключается в максимизации энергетических процессов в мышцах. Протокол "загрузки" рекомендуется для максимального насыщения в минимальные сроки. Загрузка креатином работает, но это не единственный способ, чтобы воспользоваться преимуществами пищевых добавок!
Для спортсменов, которым необходим пик для события в ближайшее время, как менее чем через месяц, фаза "загрузки" имеет значение. Стандартная рекомендация загрузки 20 граммов в день в несколько приемов. Это приведет к пиковому насыщению раньше. Тем не менее, в загрузочную фазу также проявятся наиболее распространенные побочные эффекты креатина, в том числе желудочно-кишечные расстройства и увеличение веса за счет супергидратации клетки.
Для большинства людей нет необходимости загружать креатин, если они не собираются в ближайшее время выступать на соревнованиях. Вместо этого возьмите 3-5 грамм креатина ежедневно. Да, скорость насыщения креатином будет медленнее с этим подходом, но в течение 14-28 дней, клетки будут максимально наполнены и будет поддерживаться его концентрация. Почему от 14 до 28? Это зависит от индивидуальных особенностей организма.
Следуйте медленной схеме, и вы получите все преимущества этой добавки ни одного из минусов. Спросите себя: Что за спешка? Если у вас нет хорошего ответа, вам не нужно делать "загрузку".
