Как определить скрытый сахар в продуктах

Если вы пытаетесь улучшить свою диету, одна из первых рекомендаций экспертов по питанию часто заключается в том, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара. Звучит просто, правда? Что ж, это могло было быть абсолютно реальным, если бы на этикетках пищевых продуктов не было так много разных слов для обозначения сахара.

Подсластители могут добавляться в пищу под разными названиями, ни одно из которых не звучит как сахар. На самом деле, многие ингредиенты кажутся полезными. А сахар может быть добавлен в несладкие продукты, что значительно усложняет контроль за потреблением. По этим причинам будет разумно выучить разные слова для обозначения сахара, чтобы вы могли заметить его в своей еде и решить, подходят ли эти продукты вам.

Что такое добавленные сахара?

Сахар - это тип углеводов, который иногда называют «простыми углеводами». Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Но в некоторых случаях производители также добавляют дополнительный сахар в обработанные пищевые продукты, чтобы добавить или сбалансировать вкус. Например, сахар можно добавить в пикантную заправку для салата, в арахисовое масло или в соус для спагетти. Или можно использовать подсластитель, чтобы сделать еду густой или придать ей текстуру.

Добавленный сахар также включает любой сахарный продукт, который вы добавляете в пищу во время еды. Это может быть столовый сахар, который вы добавляете в утренний кофе или хлопья. Он также может включать сироп, который вы льете на блины, или сироп агавы, который вы добавляете в смузи.

Почему добавленные сахара имеют значение

Всем, кто хочет улучшить свои пищевые привычки, следует знать о добавленных сахарах. Во многих случаях вы можете потреблять гораздо больше сахара, чем думаете, и если он превышает рекомендуемые нормы, это может повлиять на ваше здоровье. В соответствии с рекомендациями, добавленный сахар должен составлять не более 10% от общего суточного потребления калорий.

Несколько исследований обнаружили прямую связь между избыточным потреблением сахара и ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами во всем мире. Некоторым людям, например тем, кто соблюдает низкоуглеводные или низкогликемические диеты для похудения или лечения заболеваний, следует быть особенно осторожными. Присутствие этих сахаров часто свидетельствует о более высоком гликемическом индексе в пище. Хотя для большинства целей простого знания количества углеводов достаточно для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания, бывают случаи, когда вам может потребоваться дополнительная информация, чтобы сделать правильный выбор. То есть нужно знать, был ли добавлен сахар в пищу при переработке и сколько.

Например, если на этикетке бутилированного соуса написано, что чайная ложка этого продукта содержит «нулевые углеводы», это число могло быть округлено в меньшую сторону. И если вы потребляете больше, чем указано в размере порции, вы на самом деле можете потреблять достаточно сахара, чтобы повлиять на ваше здоровье. При чтении этикетки, вы увидите, был ли добавлен сахар в соус и иногда вы даже сможете понять, сколько именно его добавлено.

Сахар на этикетках продуктов питания

Ингредиенты обычно перечислены в соответствии с количеством, включенным в пищу. Например, первым ингредиентом хлеба обычно является какой-то тип муки, потому что муки больше, чем любого другого ингредиента. Вода обычно является первым ингредиентом многих напитков.

Но это еще одна причина того, что найти сахар в пище может быть непросто. Иногда бывает небольшое количество многих типов сахаров, поэтому ни один из них не попадает в список первых нескольких ингредиентов на этикетке, даже если пища содержит значительное количество добавленного сахара.

В других случаях сахар маскируется под полезный ингредиент, такой как мед, рисовый сироп или даже «органический обезвоженный тростниковый сок». Поскольку слово «сахар» не является частью названия, вам может показаться, что это не похоже на сахар.

Иногда концентрат фруктового сока включается в пищу, которая кажется полезной, но обычно выбранные соки, такие как сок белого винограда, яблока и груши, являются наименее питательными из соков. Когда они сконцентрированы, остается совсем немного самого натурального сока, зато сахара очень много.

Различные названия сахара

Это некоторые из возможных слов для слова «сахар», которые могут появиться на этикетке.

· Нектар агавы

· Сироп ячменного солода

· Свекольный сахар

· Сироп из коричневого риса

· Коричневый сахар

· Кристаллы тростника (или кристаллы тростникового сока)

· Тростниковый сахар

· Кокосовый сахар или сахар из кокосовой пальмы

· Кукурузный подсластитель

· Кукурузный сироп или сухие вещества кукурузного сиропа

· Обезвоженный тростниковый сок

· Декстрин

· Декстроза

· Сгущенный тростниковый сок · Фруктоза

· Концентрат фруктового сока

· Глюкоза

· Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

· Мед · Инвертный сахар

· Лактоза · Мальтодекстрин

· Солодовый сироп

· Мальтоза

· Кленовый сироп

· Меласса (свекольная патока)

· Пальмовый сахар

· Нерафинированный сахар

· Рисовый сироп

· Сахароза

· Сорго или сироп из сорго

· Сахароза

· Сироп

· Патока · Турбинадо сахар

· Ксилоза

Вы заметите, что слова «сироп», «подсластитель» и все, что заканчивается на -оза, обычно можно принять за сахар. Если на этикетке написано «без добавленных сахаров», значит, они не должны содержаться, хотя пища может содержать естественные сахара (например, лактозу в молоке).

Сахарные спирты

Многие продукты, не содержащие сахара, содержат ингредиенты, называемые сахарными спиртами. К ним относятся такие ингредиенты, как мальтит и сорбитол.

Сахарные спирты - это не сахар и не спирт. Но они могут повлиять на уровень сахара в крови, и на самом деле некоторые считают, что эти ингредиенты могут быть такими же плохими или даже хуже, чем сахар.

Ингредиенты, оканчивающиеся на «ол», могут быть сахарными спиртами. Если вы следите за потреблением сахара, чтобы контролировать состояние здоровья, узнайте больше о конкретном ингредиенте (и о том, как он может повлиять на ваше здоровье), прежде чем употреблять его.

Попытка запомнить все различные слова, обозначающие сахар, может показаться сложной задачей, потому что нужно знать так много разных терминов. Но как только вы освоитесь, обнаружить скрытый сахар в пище станет проще. Как только вы научитесь определять сахар, вы научитесь лучше выбирать продукты, соответствующие вашему конкретному плану питания и программе оздоровления.