7 упражнений, которые помогут усилить вашу спину и мышцы кора
Это упражнение нацелено как на широчайшие мышцы спины с обеих сторон, так и на нижнюю часть тела и корпус, пока вы держитесь в позиции моста. Обычно выполнение этого упражнения показывается на специальном мяче, но вы можете делать его на скамье для большей стабильности. 1) Лягте лицом вверх на мяч или скамью, следя за плечами и шеей и стараясь направить весь вес на грудь. 2) Держите ягодицы в напряжении. 3) Поднимите вес (гантели) над грудью. Вы можете использовать две гантели или мяч 4) Поддерживая стабильное положение тела, медленно опускайте вес вниз к голове с согнутыми и стабильными локтями. 5) Опустите вес настолько низко, насколько позволяет ваша пластичность, но главное старайтесь не опускать вес ниже головы. 6) Напрягите мышцы спины, чтобы снова подтянуть вес к себе. Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Подсказки
· Если вы никогда не делали это упражнение, потренируйтесь на полу или скамейке, прежде чем пробовать его с мячом.
· Начните с легкого веса, чтобы практиковать хорошую технику и контроль.
· Если у вас есть проблемы с плечом, пропустите это упражнение.
Это нормально также чувствовать это движение в трицепсе и груди, а также в спине.
Пуловер со штангой
Это упражнение очень похоже на пуловер с гантелями, но, используя штангу, вы добавляете интенсивность движению и обычно можете выдерживать больший вес. Из-за большего веса вы делаете это движение согнутыми в локтях руках, чтобы обеспечить больший контроль и стабильность.
1. Лягте на мяч лицом вверх, опираясь на голову и плечи, перекладывая штангу на грудь, согнув локти.
2. Держите ягодицы в напряжении, чтобы поднять тело в положение моста, образуя прямую линию от колен до головы.
3. Держите локти в фиксированном положении и переносите вес над головой и позади нее, насколько это возможно для вас, а также безопасно и удобно.
4. Держите пресс напряженным, а тело устойчивым.
5. Напрягите мышцы спины, чтобы снова переместить вес на грудь, и выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Подсказки
· Если вы никогда не делали это упражнение, сначала попробуйте его с легкой гантелью.
· Если у вас есть проблемы с плечом, пропустите это упражнение.
Тяга штанги
Тяга штанги - упражнение, которое позволяет использовать более тяжелые веса, одновременно прорабатывая все мышцы спины. Будьте осторожны с этим упражнением и убедитесь, что ваш пресс сокращен, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы наклоняетесь.
1. Наклонитесь вперед в талии, пока не окажетесь под углом примерно 45 градусов, ступни на расстоянии бедра друг от друга, а руки на перекладине чуть шире плеч.
2. Отведите плечи назад, слегка согните колени, напрягите пресс и смотрите прямо вперед.
3. Начните движение с переноса веса на колени.
4. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к пупку, следуя линии ног.
5. Поставьте локти чуть выше туловища и напрягите спину.
6. Опуститесь и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Убедитесь, что ваш пресс задействован. Если от этого болит спина, пропустите это упражнение или измените положение.
Тяга штанги кверху
Тяга штанги к груди во многом похожа на обычные тяги, за исключением того, что вы наклоняетесь до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, вы держите гриф ладонями внутрь и тянете гриф вверх к груди, а не к пупку. Поскольку вы находитесь в этом положении, вам понадобится более легкий вес для этого движения.
1. Наклонитесь вперед в талии, пока ваше туловище не станет параллельно полу, ступни на расстоянии бедра друг от друга, а руки на перекладине немного шире плеч.
2. Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
3. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
4. Проведите локти чуть выше туловища и напрягите спину.
5. Опуститесь и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Убедитесь, что ваш пресс задействован. Если от этого болит спина, пропустите это упражнение или измените положение.
Тяга на одной руке
Тяга гантелей - отличный способ задействовать широчайшие мышцы, и задействование их одной рукой за раз, как в тяге одной рукой, позволяет поднимать более тяжелые веса и больше сосредоточиться на широчайших мышцах, а также на бицепсах (которые также работают во время тренировки в этом упражнении). Задача в том, чтобы дать вам некоторую поддержку для поясницы, поставив одну ногу на ступеньку или платформу (как показано) или, что еще лучше, подперев одно колено на скамейке с отягощениями и используя неработающую руку для поддержки вашего тела.
1. Поставьте левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра.
2. Возьмите в правую руку гирю средней тяжести, удерживая спину ровной, а пресс согнутым, и опустите гирю к полу.
3. Согните локоть и поднимите его гребным движением (согните примерно в 90 градусов), пока он не окажется на уровне туловища или чуть выше него.
4. Сожмите спину, удерживая бедра напряженными, а пресс задействованными в верхней части движения.
5. Опуститесь и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений, затем поменяйте сторону.
Обязательно сохраняйте все движения в руке и избегайте поворотов в бедрах. Только подтяните локоть до уровня туловища.
Разгибание спины
Вышеупомянутые упражнения включают движения, нацеленные на широчайшие мышцы. Разгибание спины - это более тонкое движение, направленное на нижнюю часть спины. Многие из нас прорабатывают пресс, но забывают проработать поясницу, что может привести к мышечной слабости и дисбалансу.
1. Лягте лицом вниз на коврик и положите руки на пол или за голову (для более продвинутых).
2. Сожмите пресс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Сожмите спину, чтобы приподнять грудь на несколько сантиметров от пола.
4. Опуститесь и выполните 1–3 подхода по 10–16 повторений на каждую руку.
Представьте, что вы удлиняете туловище, когда поднимаете грудь. Чтобы добавить интенсивности, вы также можете одновременно оторвать ноги от пола.
Мост
Мостик - это простой и деликатный способ укрепить поясницу, а также задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять это движение изометрически, задерживаясь на некоторое время (30-60 секунд), или вы можете поднимать и опускаться для более динамичного упражнения.
1. Лягте на пол, руки положите по бокам, ноги согнуты в коленях.
2. Отрывайте бедра от пола, пока тело не будет на прямой линии от колен до головы.
3. Старайтесь не чрезмерно растягивать спину. Поднимайтесь только до тех пор, пока ваши бедра не станут прямыми.
4. Ненадолго задержитесь и опустите бедра, повторяя 1-3 подхода по 10-16 повторений.
5. Добавьте интенсивности, удерживая гантели на бедрах или выполняя это движение с поднятой одной ногой.
