Как часто нужно есть?

Многие люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, задаются вопросом, как часто им следует есть. Этот вопрос сложнее, чем кажется. Следует ли вам есть один или два больших приема пищи или много маленьких каждый день? Помогает или вредит голодание, когда дело доходит до диеты? Например, многие популярные диеты включают периоды голодания, в то время как другие не рекомендуют слишком долго обходиться без еды, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания».

Обзор

Существуют факторы, которые определяют, набирает ли, поддерживает или теряет вес человек. К ним относятся размер и питательная ценность ваших блюд, ваши гены, а также ваш уровень активности, физическая подготовка и обмен веществ. Новые данные свидетельствуют о том, что время, когда вы едите, также имеет значение. Каждый из этих элементов в совокупности влияет на массу тела с течением времени.

Главный фактор - это просто количество калорий, которые вы съедаете и сжигаете. Итак, в целом, если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вам следует похудеть. А если вы съедите больше, чем сжигаете, то вы наберете вес. Поддержание веса означает достижение оптимального уровня потребления того же количества калорий, которое вы расходуете каждый день во время упражнений и повседневной жизни.

Однако, большинство людей, сидящих на диете, не понаслышке знают, что это уравнение не всегда складывается. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования, показывающие противоречивые результаты относительно частоты приема пищи и веса.

По сути, в то время как многие люди, которые постятся и / или сокращают потребление калорий, худеют, некоторые, кто ест меньше, все равно набирают вес.

Рассмотрение графика того, что вы едите, и физиологических усилий организма по поддержанию веса может помочь разобраться в довольно сложной взаимосвязи между потребляемыми калориями и потерей веса.

Частота приема пищи

Существует множество различных точек зрения на оптимальную частоту приема пищи для похудения. Несмотря на то, что есть много полезных исследований по этой теме, одного «правильного» или «лучшего» способа определения времени приема пищи, который приведет к потере веса и / или поддержанию веса, так и не появилось.

Многие исследования выявили, что более частое употребление пищи приводит к снижению риска ожирения и осложнений со здоровьем (таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания), но и многие также показывают обратное.

Существует множество вариантов плана питания, таких как запас (есть много, небольшими порциями), голодание (долгое время без еды) и соблюдение типичного плана из трех приемов пищи в день. Возможно, вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящее для вас время приема пищи - такое, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать без обременительных усилий.

Запас

Некоторые диеты рекомендуют есть небольшое количество пищи каждые два-три часа, что также называется запасом. Однако многие исследования показали, что это не поможет похудеть, особенно если вы потребляете много калорий во время каждого из этих «перекусов».

Привлекательность этого типа питания для некоторых людей заключается в том, что более частое питание может помочь им почувствовать сытость и удовлетворение от еды, избегая при этом голода из-за более ограничительных планов питания, которые могут привести к перееданию. Однако опасность заключается в том, что частое питание может привести к общему потреблению большего количества калорий.

Если вы очень дисциплинированный и организованный человек, который не хочет чувствовать себя голодным (и любит есть в течение дня), то запас может стать для вас эффективным планом.

Чтобы этот вариант был успешным, в идеале вам нужно распределить целевое потребление калорий на пять-шесть ежедневных небольших приемов пищи и закусок. Если вы стараетесь не превышать дневную норму, вы, вероятно, заметите потерю веса, но может быть сложно точно распределить калории. Кроме того, исследования показывают, что ваше тело склонно стимулировать аппетит, чтобы восполнить потерянный вес и / или калории, побуждая вас есть больше.

Режим голодания Прерывистое голодание - это особенность многих новых диет, которые основываются на теории, согласно которой значительное (или полное) сокращение калорийности на определенные периоды времени приводит к потере веса - и часто это так. Популярные научно обоснованные методы включают голодание через день и два дня в неделю. Однако люди, которые таким образом худеют, иногда обнаруживают, что они быстро восстанавливают потерянные килограммы, когда возвращаются к своим обычным привычкам питания. Этот эффект часто связывают с переводом вашего тела в «режим голодания».

Когда люди говорят о режиме голодания, они обычно имеют в виду реакцию организма на пропуск приема пищи. Теоретически, если вы не едите каждые три часа или пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию. Беспокойство здесь в том, что ваш метаболизм остановится и произойдет увеличение веса.

Однако колебания в суточном потреблении, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, похоже, не оказывают большого или длительного воздействия на ваш метаболизм, если вы не сокращаете резко потребление калорий. Другими словами, пропуск периодических приемов пищи или ограничение периода приема пищи (подробнее об этом ниже) вряд ли окажут негативное влияние на ваши усилия по снижению веса - это может даже привести к обратному. Однако длительное голодание и ограничения диеты могут привести к замедлению метаболизма.

Адаптивный термогенез

Режим голодания обычно путают с тем, что исследователи называют адаптивным термогенезом, то есть замедленным метаболизмом. Адаптивный термогенез может затруднить поддержание здорового веса для похудевших людей, поэтому иногда люди, соблюдающие диету, считают, что они едят меньше, но все равно набирают вес. Исследования подтвердили, что люди, которые успешно сбросили вес, обычно имеют более медленный метаболизм, чем их коллеги того же веса, которые никогда не сидели на диете.

Укороченные окна еды

Одна из многообещающих стратегий - это слияние запаса и голодания, который сокращает ваше «окно приема пищи». Этот метод предполагает ограничение периода времени, в течение которого вы потребляете все свои калории, продолжительностью от четырех до 10 часов. Этот период времени и называется окном. Иногда люди могут есть все, что хотят в течение этого периода, или в других случаях может быть прописан комплексный план питания.

Все больше исследований показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса. Одно исследование, в частности, показало, что более половины взрослых потребляют пищу в течение 15 часов или дольше каждый день. Исследование показывает, что сокращение ежедневной продолжительности приема пищи до 8 или менее часов в день может помочь похудеть.

Большой плюс диет с ограниченным окном пищи заключается в том, что многие люди могут похудеть, не считая калорий и не ограничивая типы пищи, которую они едят. Потеря веса может быть связана с потреблением меньшего количества калорий (например, отказом от ночных перекусов) или с положительными изменениями в обмене веществ. Тем не менее, еда, которую вы едите, ваш возраст, уровень активности и другие факторы также имеют большое значение.

Что вы можете сделать

Многие верят в справедливость простой истины: вы едите больше, вы набираете вес. Однако даже это не так. Есть свидетельства того, что в организме есть механизмы, которые сопротивляются изменениям массы тела, что является важной причиной того, почему сбросить вес и удержать его так сложно.

Задача тела - поддерживать вашу жизнь, и оно усердно работает, чтобы поддерживать ваш вес, независимо от того, какой у вас вес - «оптимальный» или здоровый. Фактически, исследования показывают, что в краткосрочной перспективе даже большие колебания количества потребляемых калорий часто не приводят к сильной потере или набору веса, которых можно было бы ожидать, просто подсчитывая количество съеденных калорий.

Однако со временем устойчивые изменения в привычках питания часто дают эффективные результаты для похудения и поддержания нового веса. Другими словами, если вы хотите похудеть и сохранить вес, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

 

Подсказки

Достаточно сказать, что все это сложно. Не существует однозначных и универсальных ответов, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти режим питания, который лучше всего подходит для вас. Итак, с чего начать? Попробуйте эти стратегии:

· Узнайте, когда вы действительно голодны, и ешьте только в это время. Сделайте заметки в дневнике питания о том, когда у вас, скорее всего, возникнет тяга к еде и когда вы почувствуете настоящий голод. Вы также можете отметить время в течение дня, когда вы испытываете спады энергии. Затем запланируйте приемы пищи и закуски на это время.

· Проверьте свой образ жизни в целом. Изучите свой график сна, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и спланируйте свое питание так, чтобы эти энергетические провалы с меньшей вероятностью произошли в результате голода. Кроме того, многие люди считают, что ежедневные упражнения дают им больше энергии и мотивации для здорового питания.

· Если вы хотите сократить время приема пищи, делайте это постепенно. Если ваше текущее окно приема пищи велико, вы можете попытаться постепенно уменьшать его на полчаса или час каждые несколько дней. Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться активным и здоровым.

· Меньше сосредотачивайтесь на том, когда вы едите, и на том, что вы едите. Выбирайте питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы чувствовать сытость и при этом поддерживать общее потребление калорий.

· Помните, что калории по-прежнему имеют значение. Если вы едите реже, но употребляете продукты с высоким содержанием калорий (даже если эти продукты полезны), вам будет сложно достичь своей цели. Проверьте свою общую суточную потребность в калориях и постарайтесь оставаться в пределах нескольких сотен калорий от этой цели.

· Поговорите со своим врачом. Если вам все еще трудно похудеть или поддерживать вес, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что причиной не является заболевание или лекарство.

Итог

Не волнуйтесь, если ваш график приема пищи отличается от того, что вы видите в журналах или на сайтах. Идеальный график у всех разный. Наибольшее значение имеет качество диеты и общее состояние здоровья, а также то, насколько хорошо вы относитесь к своему плану питания и способны ли вы его соблюдать. Кроме того, переключение внимания с потери веса на более здоровое питание также может помочь вам добиться успеха (и улучшить здоровье) независимо от цифр на весах.