Гликемический индекс: что о нем нужно знать сидящим на диете

О том, что, помимо калорийности продукта, нужно учитывать также его гликемический индекс, узнали относительно недавно, так как изначально он использовался в лечении ожирения. По ГИ продукта можно узнать:
• Как быстро произойдет его расщепление на глюкозу (сахар).

• Как скоро будет чувствоваться голод.

• Будет ли от употребления продукта увеличение веса.

Суть действия гликемического индекса

Для понимания действия ГИ необходимо взять два продукта: горький шоколад 74 % какао бобов (20 ГИ) и молочный шоколад 50 % какао бобов (ГИ 70). Состав двух продуктов практически одинаков, но в горьком шоколаде больше жира и меньше сахара.

Многие диеты допускают употребление последнего, поскольку у продукта низкий ГИ, глюкоза поступает в организм постепенно и не нужен большой выброс инсулина, чтобы привести уровень сахара в норму. Чувство голода после нескольких кубиков сахара произойдет спустя несколько часов, что снижает вероятность переедания.

Молочный шоколад такими свойствами похвастаться не может – сахар в крови после его употребления происходит резко, инсулин нормализует уровень сахара, но большая часть глюкозы, которая не пошла на пополнение запасов энергии, превращается в жир. Молочный шоколад из-за большого количества сахара не насыщает, поэтому и легко съесть за один раз одну плитку лакомства.

Главная ценность продуктов, имеющих низкий/средний ГИ — это то, что они не провоцируют быстрой прибавки в весе. Потому диетологи и рекомендуют за основу рациона брать именно такую пищу.

Похудение по индексу ГИ очень удобно, поскольку продуктов с низкой углеводной нагрузкой немало, и потому на их основе можно составить правильный и сбалансированный рацион.

Продукты, разрешенные в гликемической диете

И так, какие продукты можно есть на гликемической диете?

Овощи

Действует одна поправка – они не должны быть тушеными или вареными, так как ГИ сразу же возрастает. К примеру, если морковь содержит 35 единиц ГИ, то тушеная морковь – уже целых 85. Потому лучше есть овощи сырыми. Что же касается картофеля, то следует ограничить, лишь изредка позволяя себе съесть отваренный в кожуре.

Фрукты

За счет содержания клетчатки, большинство фруктов так же можно есть на диете. Исключение – это сухофрукты (чернослив, курага, изюм), бананы, ананас, арбуз).

Крупы

Каши так же можно есть на диете, кроме пшена и очищенного риса, который состоит только из крахмала.

Кисломолочные продукты

Если в их состав не входит сахар и различные фруктовые наполнители, то их можно часто включать в свой рацион.

Мясо и рыба

В основном такие продукты обладают низким ГИ, но многое зависит от способа, с помощью которого готовится пища. К примеру, рыба в томатном соусе с сахаром будет вредна для фигуры, тогда как сардина в собственном соку – нет.