8 советов как пробежать милю без остановок

Вы начинаете пробежку в хорошем настроении и с большим энтузиазмом, но в конечном итоге разочаровываетесь, когда вы устаете и начинаете идти пешком? Многим начинающим бегунам сложно пробежать милю, не запыхавшись. Чтобы развить выносливость бегуна, нужно время.

Ключи к безостановочному бегу - это правильный темп и хорошая форма. Как только вы научитесь тому, что нужно и как делать (и чего не делать), бегать на более длительные отрезки станет легче. Вот несколько советов, которые помогут вам пробежать милю без остановки.

Оставайтесь в безопасности

Бег, как правило, является безопасным видом спорта, но даже легкое падение может сорвать вашу программу на несколько недель. Когда вы начинаете новую программу, разумно принять элементарные меры предосторожности.

Хотя вам, возможно, нравится слушать музыку, это не всегда самый безопасный способ бегать. Если вы бежите на улицу, оставьте наушники дома. Вы сможете лучше сосредоточиться на дороге и слышать любой шум движения (от автомобилей, других бегунов или велосипедистов), а также другие важные сигналы из вашего окружения (например, животных).

Вам также необходимо убедиться, что вас видно, особенно если вы бежите рано утром или вечером после наступления темноты. Ношение светоотражающей одежды или обуви поможет вам быть более заметным.

Всегда бегите с идентификацией. Могут произойти несчастные случаи, и если они произойдут, службам быстрого реагирования будет проще позаботиться о вас, если ваш идентификатор будет под рукой.

Правильно дышите

Многие люди предполагают, что во время бега им нужно вдыхать носом и выдыхать через рот. Хотя для некоторых это может сработать, это не всегда правильный подход.

Во время более сложных или быстрых пробежек вы должны дышать глубоко, но комфортно. Для большинства бегунов это означает, что они вдыхают через нос и рот, чтобы получить достаточно кислорода.

С каждым вдохом старайтесь дышать глубоко животом, а не грудью. Это поможет предотвратить возникновение боли в боку.

Вы можете заметить, что каждый вдох и выдох соответствует вашим шагам. Например, на каждый вдох вы можете нанести два удара ногой, а на каждый выдох - еще два удара ногой. Этот ритмичный рисунок помогает вашему телу бегать более эффективно.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание или у вас возникают проблемы с контролем дыхания, значит, вы слишком много работаете, и вам следует замедлиться или идти, пока не отдышитесь.

Будьте медленнее

Когда вы начинаете бегать, очень часто бегуны выбирают слишком высокую скорость. Поначалу это может показаться приятным, но вы можете устать. Вместо этого держите свой темп под контролем, и вы обнаружите, что можете бегать гораздо дольше.

Скорость бега у всех будет немного разной, но вы можете начать со стремления бежать в разговорном темпе. Если вы обнаружите, что у вас перехватывает дыхание, притормозите.

С улучшением физической формы вы сможете увеличить свою скорость. На данный момент более важно, чтобы вы приобрели уверенность и выносливость, прежде чем увеличивать темп.

Практикуйте правильную осанку

Держите плечи расслабленными, опущенными, чтобы практиковать правильную осанку во время бега. Если вы наклонитесь вперед (распространенная ошибка новичков), вы закроете грудную клетку, что затруднит дыхание. В результате вы можете почувствовать себя запыхавшимся намного раньше.

Сохраняя прямую осанку, вы держите дыхательные пути открытыми, и вам будет легче дышать. Каждую минуту или около того во время бега быстро проверяйте свою осанку и убедитесь, что плечи не приподнимаются к вашим ушам, и вы не наклоняете вперед переднюю часть тела. Оставайтесь расслабленными и вытянутыми в позвоночнике для эффективного шага.

Используйте свое оружие

Когда вы научитесь бегать милю, вы, вероятно, заметите, что руки могут помочь облегчить нагрузку на ноги. Их можно разумно использовать!

Держите руки в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться в плечевом суставе. Старайтесь держать их по бокам тела, а не пересекать грудь.

Если вы видите, что ваши руки начинают плавать перед вашим телом во время бега, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Движение рук должно казаться естественным, но вы, вероятно, заметите противоположный узор. Это означает, что когда одна нога делает шаг вперед, другая рука также скользит вперед. Эти скоординированные движения рук и ног помогают сбалансировать и продвигать ваше тело вперед, а это значит, что вашим ногам не нужно работать так усердно.

Тренируйтесь по расписанию

Многие начинающие бегуны считают, что соблюдение расписания тренировок позволяет им легко и безопасно развить выносливость. Когда вы следуете определенной программе, расстояние и интенсивность постепенно увеличиваются, чтобы вы избегали травм от чрезмерного бега. Следование плану также может помочь вам сохранить мотивацию, потому что вы увеличиваете интенсивность и дистанцию со скоростью, которой можно управлять.

Многие умные планы на 1 милю включают метод бега / ходьбы. Попробуйте чередовать 1 минуту бега с 1 минутой ходьбы или используйте установленные расстояния, например, половину дорожки или десятую долю мили. Когда вы чередуете бег и ходьбу, постепенно увеличивайте интервалы бега.

Повышение умственной силы

Иногда ключом к бегу на большие дистанции является простая практика «разум важнее материи». Если вы чувствуете, что хотите остановиться, выберите возвышающую мантру и повторите ее про себя. Было доказано, что позитивный разговор с самим собой помогает бегунам и другим спортсменам преодолевать физические проблемы.

Начните с ровного маршрута

Если вы бегаете, то маршруты, на которые вы нацелены на пробег на милю, могут включать в себя уклон. Некоторые бегуны пробегают холмы , предполагая, что им нужно просто попытаться преодолеть их как можно быстрее.

Когда вы впервые учитесь бегать милю, вам следует сосредоточиться на увеличении дистанции, а не на интенсивности.

Сделайте все возможное, чтобы сначала найти максимально ровный маршрут, пока не научитесь пробегать милю. Как только вы пройдете дистанцию в 1 милю, вы можете постепенно добавлять холмы.

По мере приближения к склону снижайте темп. Это поможет вам не утомиться и не начать ходить. Скажите себе, что вы немного замедлитесь на подъеме, но в конечном итоге будете двигаться немного быстрее на спуске. Продолжайте размахивать руками и помогите им «накачать» ваш подъем в гору.