Добавьте рукколу в свой рацион после того как узнаете о ее пользе.

Руккола обеспечивает здоровое питание, но содержит мало калорий. Это зеленые листья с пряным вкусом. Листья рукколы богаты питательными веществами, в том числе бета-каротином, витамином С, фолиевой кислотой и магнием, которые имеют ключевое значение для правильного функционирования систем организма.

Хотя руккола не похожа на брокколи, это овощ семейства крестоцветных, обладающий многими из тех же преимуществ для здоровья, что и брокколи и брюссельская капуста. Руккола относительно недорогая, и ее легко найти предварительно упакованной в большинстве продуктовых магазинов. Ее также легко выращивать дома в саду на подоконнике или на открытом воздухе.

Пищевая ценность рукколы

Пол тарелки порции рукколы (10 г) содержит 2,5 калории, 0,3 г белка, 0,4 г углеводов и 0,1 г жира. Руккола является отличным источником витамина С и витамина К.

• Калорийность: 2,5
• Жиры: 0,1 г
• Натрий: 2,7 мг
• Углеводы: 0,4 г
• Клетчатка: 0,2 г
• Сахара: 0,2 г
• Белок: 0,3 г
• Витамин С: 1,5 мг
• Витамин К: 10,9 мкг

Углеводы

Руккола содержит очень мало углеводов, предлагая менее 1 грамма на порцию. В отличие от многих своих крестоцветных собратьев, руккола содержит довольно мало клетчатки на порцию. Однако, если вы используете ее в качестве основы для салата, вы, вероятно, съедите более 1/2 порции чашки. В 2 чашках сырой рукколы содержится около 0,8 грамма клетчатки.

Жиры

Как листовой крестоцветный овощ, руккола практически не содержит жира.

Белок

Руккола также содержит очень мало белка. Если вы используете ее в качестве основы для салата, необходимо включить в него источник белка — это может быть мясной продукт, такой как курица, или бобовые, такие как черная фасоль.

Витамины и минералы

Микронутриенты — это то, где руккола действительно на высоте. Она богата бета-каротином, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и магнием. Две чашки сырой рукколы обеспечат 20% суточной потребности организма в витамине А, 50% потребности в витамине К и по 8% в витамине С, фолиевой кислоте и кальции.

Калории

Как листовая зелень, руккола очень низкокалорийна: около 5 на чашку. Она обеспечивает примерно такое же количество калорий на чашку, как шпинат и капуста.

Польза здоровью

Питательные вещества в рукколе помогают сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системам организма работать должным образом, а также предлагают другие преимущества для здоровья.

Снижает риск рака

Потребление большего количества овощей семейства крестоцветных связано со снижением риска развития рака, особенно рака легких и толстой кишки. Полезное соединение в крестоцветных овощах, глюкозинат, может разлагаться при приготовлении пищи. Поскольку рукколу редко готовят, вы получаете больше глюкозината, когда едите ее сырой.

Улучшает здоровье костей

Благодаря высокому содержанию витамина К руккола улучшает здоровье костей за счет улучшения усвоения кальция и способствует профилактике остеопороза.

Уменьшает осложнения диабета

Листовые салаты и капуста, такие как руккола, содержат альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который особенно полезен людям с диабетом. Это соединение способствует снижению уровня глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает изменения, вызванные окислительным стрессом.

Побочные эффекты

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как кумадин (варфарин), важно, чтобы вы ежедневно потребляли продукты с высоким содержанием витамина К примерно на том же уровне, поскольку витамин К взаимодействует с этими лекарствами. Прежде чем добавить рукколу в свой рацион, обсудите это со своим лечащим врачом.

Когда лучше покупать

Хотя пик сбора рукколы приходится на период с июня по декабрь, обычно ее можно найти в магазинах в течение всего года — часто в предварительно вымытой в мешках или коробках, отдельно или в весенней смеси с другой зеленью.

Хранение и безопасность

Руккола очень быстро портится и должна храниться в холодильнике. Держите ее сухой в полиэтиленовом пакете, и она будет ждать своего часа около недели.

Как приготовить

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть простую рукколу, большинство людей предпочитают есть ее в сочетании с другими продуктами из-за ее слегка острого, перечного вкуса.

Попробуйте новый взгляд на салат «Цезарь» с рукколой, сыром, лимонным соком и итальянской заправкой в ​​качестве ингредиентов. Вы можете добавить помидоры и зеленый лук и/или смешать другие виды салата для разнообразия.

Еще одна популярная комбинация салатов — это руккола, другая смешанная зелень, сушеная клюква, сыр с плесенью и грецкие орехи. Вы также можете использовать рукколу вместо салата в бутербродах или обжаривать и смешивать с макаронными блюдами.