Получите максимальную отдачу от тренировок, используя эти лайфхаки.

Часто человек идет в спортзал, заранее надеясь на плохие или средние результаты. Вы должны хотеть выжать 100% из каждого повторения, пробежки и с трудом заработанной капельки пота.

Поднимайте тяжести
Если вы просто делаете кардио, вы сами себя мучаете. Ваш метаболизм на самом деле снизится, что затруднит потерю веса. Тренировки с отягощениями, однако, наращивают мышечную массу для увеличения скорости метаболизма.

Слушайте музыку
Все знают, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас перед тренировкой. Музыка повышает уровень серотонина и дофамина в организме — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению. Попробуйте прослушать несколько ваших любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений прийти в норму, и восстановление произойдет как можно скорее.

 Замените растяжку динамической разминкой
Не растягивайтесь зря - разминка конечностей позволит вам поднимать более тяжелый вес, а тело станет более устойчивым. Сделайте разминку с лентой сопротивления. Однако динамические движения с собственным весом, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, усиливают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичности мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь пробежаться, хорошей идеей будет от пяти до десяти минут выполнять выпады, подъемы коленей и махи ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.

Начинайте тренировку с углеводов
Вы можете думать об углеводной «заправке» как о том, что вы делаете, чтобы лучше справиться с тренировкой. Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело подпитано углеводами, оно будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем это было бы без углеводов. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте тост или овсянку, прежде чем приступить к нагрузке.

Пейте воду
Потеря всего 2% массы тела за счет жидкости (некоторые посетители тренажерного зала выделяют от 6 до 10% пота) может усложнить тренировку, снизить эффективность упражнений и уменьшить способность организма восстанавливаться после выхода из спортзала. Чтобы убедиться, что вы пьете достаточное количество воды во время тренировки, чтобы компенсировать потерянную жидкость, взвешивайтесь как до, так и после тренировки. Вы не должны терять более 2% своего веса.

Используйте свободные веса
Силовые тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в спортзале освоить правильную технику, но как только вы освоите их, пора переходить к свободным весам. Упражнения со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, приводят к большей реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий диапазон мышц. Всякий раз, когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляло бы или поддерживало вас, как фиксированный тренажер, все ваши мышцы должны сработать, чтобы помочь вам удержаться.

Хорошо спите ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале. И так каждую ночь в течение всей недели. Плохой сон снижает не только вашу физическую работоспособность (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки. Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма перед физическими упражнениями. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе фитнес-плато. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Меняйте упражнения
Это не только не даст вам заскучать. Выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем. Хотя вы можете включать несколько вариаций одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планки и планки с поднятой ногой), ежемесячное изменение этих вариаций также заставит ваше тело готовиться к любому вызову, который вы захотите ему бросить.

Ешьте белок перед сном
Белок помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, а для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлете. Ночной перекус, богатый казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи. Чтобы получить необходимый казеиновый белок, ешьте греческий йогурт или творог после тренировок и перед сном.