Динамическая разминка перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой - важнейший компонент безопасной и эффективной тренировки. Хорошая разминка не должна быть сложной или болезненной, но она должна повысить температуру вашего тела и обеспечить приток крови к мышцам, которые вы будете задействовать во время тренировки. Это отличается от растяжки после тренировки, который обычно используется для увеличения диапазона движения сустава и помощи в восстановлении после тренировки. Следующую динамическую разминку можно использовать как хорошую отправную точку перед занятиями большинством видов спорта.

Ходьба на высоких коленях

Простая ходьба с высокими коленями расслабит бедра, колени и лодыжки и заставит кровь циркулировать. Начните с десяти шагов, поднимая колени к локтям во время ходьбы. Развернитесь и сделайте десять таких же шагов до исходной точки.

Сделайте второй подход, и на этот раз добавьте небольшой отскок в шаге, увеличивая шаг и махи руками, пока не почувствуете движение крови. Добавьте последний подход, если вы чувствуете, что недостаточно размяли ноги.

Выпад при ходьбе с поднятыми руками

Чтобы выполнить это разогревающее движение, сделайте выпад при ходьбе на десять шагов вперед, развернитесь и сделайте то же самое, двигаясь к начальной точке. С каждым шагом медленно опускайтесь к земле задней ногой, позволяя колену касаться земли. Удерживайте каждый шаг на секунду и продолжайте.

С каждым подходом добавляйте немного больше диапазона движений, удлиняя и углубляя шаг. Если вы хотите еще больше увеличить диапазон движений, держите руки над головой во время выпада. Поднимите руки и погрузитесь в выпад.

Прыжок со скручиванием

Прыжок с поворотом добавляет немного больше скорости разминке. Прыжок со скручиванием задействует мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела в мягкой и ритмичной разминке. Чтобы сделать это правильно:

· Найдите ровное место с достаточным пространством для 10 полных шагов.

· Начинайте медленно с 10 шагов вперед (по 5 на каждую сторону), остановитесь и развернитесь.

· Постепенно добавляйте больше интенсивности, увеличивая размах рук и поднимая колени немного выше.

· Наконец, добавьте поворот туловища. Делайте полные скачки, поднимая колени вверх и руки поперек тела, делая полный диапазон движений.

· Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми, а не небрежными. Сосредоточьтесь на мышцах кора и брюшного пресса, чтобы получить максимальную отдачу от разминки в этом упражнении.

Прыжки со скакалкой

Скакалка может быть использована как для основной разминки, так и для полноценного упражнения в кардиотренировке. Чтобы использовать прыжки со скакалкой как часть простой разминки, начните с медленного двухшагового темпа. Это означает, что вы перепрыгиваете через веревку и делаете небольшой прыжок, прежде чем веревка снова развернется. Вы будете перемещать скакалку медленнее и не будете прыгать высоко и быстро.

Чтобы использовать прыжки со скакалкой в этом упражнении на разминку, медленно прыгайте в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и прыгайте еще минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению для разминки.