Действительно ли эффективны предтренировочные добавки.

Предтренировочные добавки, предназначенные для улучшения ваших спортивных результатов и обеспечения дополнительной поддержки во время упражнений, стали популярными среди посетителей тренажерного зала и тренеров. Поскольку продажи добавок для спортивного питания продолжают стремительно расти, многие эксперты по фитнесу начали задаваться вопросом, действительно ли эти предтренировочные продукты работают, или все они просто шумиха?

Ингредиенты добавок перед тренировкой

Предтренировочные добавки обычно содержат запатентованную смесь ингредиентов. Хотя производители настаивают на том, что их уникальная смесь отвечает за прилив энергии, всегда есть только один ингредиент, вызывающий шум: кофеин.

Неудивительно, что предтренировочные добавки напичканы им. Фактически, некоторые самые продаваемые бренды содержат около 400 миллиграммов (мг) на дозу. Это равно четырем чашкам кофе. Многие ведущие бренды варьируют от 150 до 300 мг на дозу.

Предтренировочные добавки содержат другие ингредиенты, к которым регулярно обращаются спортсмены и бодибилдеры, включая креатин, L-аргинин, β-аланин, таурин и бетаин. Другие включают гуарану, стимулятор на растительной основе, который содержит в два раза больше кофеина на грамм, чем кофейные зерна.

Кофеин

Известно, что независимо от упражнений кофеин увеличивает скорость метаболизма, улучшает выносливость и снижает утомляемость. Он также стимулирует центральную нервную систему, улучшая работу мозга для более продуктивной и эффективной тренировки.

Для достижения наилучших результатов кофеин следует употреблять в малых и средних дозах (около 3 граммов на килограмм веса тела). Для человека весом 70 килограммов это примерно 200 мг или две чашки кофе.

Креатин

Креатин - одна из самых популярных добавок для бодибилдинга, о чем свидетельствует все больше доказательств. Креатин синтезируется из аминокислот и концентрируется в мышечных тканях, обеспечивая быстрый прилив энергии, например, в спринте или пауэрлифтинге.

Добавление креатина эффективно способствует росту мышц, силе и производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов постепенно в течение 5-7-дневного цикла с перерывом на 7-14 дней перед повторным началом цикла. Большинство экспертов рекомендуют принимать креатин сам по себе, а не как часть многокомпонентной добавки, чтобы лучше контролировать потребление.

L-аргинин

L-аргинин - одна из аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для синтеза белка. L-аргинин также играет центральную роль в создании оксида азота, соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды для улучшения кровотока и обмена кислорода.

β-аланин

β-аланин, также известный как бета-аланин, представляет собой природную аминокислоту, вырабатываемую в печени, которая способствует сигнальной функции нервов. Некоторые исследования показали, что прием добавок может отсрочить наступление нервно-мышечной усталости и улучшить спортивные результаты.

С другой стороны, добавка может иногда чрезмерно стимулировать нервные клетки, вызывая покалывание, известное как парестезия. Поскольку частота возникновения этого побочного эффекта может варьироваться в зависимости от дозы, часто лучше принимать индивидуальную добавку, чтобы лучше контролировать потребление.

Таурин

Таурин - одна из самых распространенных аминокислот, содержащихся в мозге, мышцах и тканях органов. Он функционирует как нейротрансмиттер, стабилизируя клеточные мембраны и регулируя транспорт питательных веществ по всему телу.

Хотя таурин жизненно важен для поддержания метаболической функции, существуют противоречивые данные о роли добавок в улучшении спортивных результатов. Но совместное употребление таурина и кофеина может фактически ускорить, а не замедлить мышечную усталость.

Бетаин

Бетаин - это аминокислота, которая помогает перерабатывать жир и поддерживать нормальную функцию печени.

Эффективность предтренировочных добавок

Предтренировочные добавки повышают эффективность тренировок, просто подвергая вас высоким уровням кофеина.

Кроме того, исследования показывают, что эти продукты не только лишены научных доказательств, но и могут представлять опасность для здоровья. Эти риски выше у людей с высоким кровяным давлением, проблемами с сердечным ритмом, диабетом или преддиабетом.

Что касается эффективности упражнений, исследования показывают, что добавки перед тренировкой могут увеличить кровоток в мышцах, но только во время высокоинтенсивных тренировок (более 80% физической нагрузки).

Некоторые предтренировочные добавки содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Есть свидетельства того, что они улучшают восстановление, но неясно, помогает ли их употребление в качестве предтренировочной добавки улучшить производительность или нарастить мышцы.

Итог

Хотя может показаться удобным объединить все добавки для тренировок в одной мерной ложке, вы можете тратить меньше средств и получить больший контроль дозировок, покупая добавки по отдельности. Что касается кофеина, наслаждайтесь им в умеренных количествах. Хотя это может помочь вам выжать максимум во время тренировки, оно также может способствовать потере жидкости и привести к обезвоживанию. С любой добавкой, которую вы принимаете, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что польза от нее перевешивает риски.