Все, что вам нужно знать о круговых тренировках.
Круговые тренировки зависят от времени, так как их используют для того, чтобы сделать как можно больше подходов одного или нескольких упражнений. Возможности таких тренировок очень широки, поскольку вы сами можете распоряжаться временем и интенсивностью. Назовем такую тренировку «как можно больше повторений».
Круговые тренировки с упором на круги
Более короткие промежутки времени
Например, если вы выполняете только бёрпи в течение заранее установленного периода времени (например, 3 минуты), ваше тело будет утомляться быстрее, чем если бы оно чередовалось между бёрпи (1 минута), приседаниями (1 минута) и жимами от плеч (1 минута). Вообще говоря, когда вы сосредоточены на повторениях, вы можете ожидать, что временной интервал продлится примерно до 120 секунд (6 повторений – 6 кругов), хотя обычно он может составлять всего 10 или 20 секунд (примерно одно повторение). Стоит отметить, что некоторые из наиболее жестких тренировок могут быть и длиннее.
Правила интервальных тренировок
В интервальных тренировках используется очень интенсивный темп упражнения, но в течение короткого промежутка времени, а также очень короткого отдыха. Поскольку круговая тренировка может являться интервальной, к ней применяются те же или похожие правила.
Однако цель состоит в том, чтобы во время каждого рабочего периода заставлять себя делать как можно больше повторений. Вы можете изменить продолжительность периодов работы и отдыха и количество интервалов, но если цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в течение каждого рабочего периода, а не увеличить на максимум воспринимаемую нагрузку, то вы выполняете именно форму круговой тренировки – «как можно больше повторений».
Круговые тренировки, ориентированные на повторение
Когда вы работаете над повторениями одного упражнения, которые настроены как интервал, вот чего следует ожидать:
Правила круговой тренировки
Когда основное внимание уделяется повторениям, цель, как правило, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше кругов из нескольких упражнений за установленный период времени. Это означает, что вы будете выполнять несколько упражнений подряд с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами. Другими словами, тренировка «как можно больше повторений» настроена как круговая тренировка. Например, вы можете выполнять воздушные приседания, отжимания, становую тягу на одной ноге как часть круговой тренировки.
Установленное количество повторений в упражнении
В тренировках, ориентированных на повторения, вы уже установили количество повторений для каждого упражнения, которое необходимо выполнить за один круг – например, круг включает в себя 10 приседаний, а кругов всего 6, итого вы выполните 60 приседаний. Количество повторений уже определено, вам теперь только нужно подстроить весь ваш круг упражнений под определенный промежуток времени (например, за 10 минут вы должны будете успеть прогнать 10 приседаний и других упражнений, уже зная, сколько повторений вы выполните).
Более длинные промежутки времени
Поскольку вы выполняете циклы упражнений, а не одно упражнение, для завершения одного цикла требуется больше времени, поэтому по умолчанию для завершения тренировки обычно предоставляется больше времени - обычно не менее пяти минут, а часто 10, 15, или даже 20 минут. Цель состоит в том, чтобы продолжать движение по кругу столько раз, сколько вы можете, будь то один или несколько раз.
Форма важнее скорости
Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы завершить как можно больше кругов или повторений, это не та ситуация, когда ваш козырь - скорость. Вы не получите пользы от тренировки, если будете выполнять небрежные повторения или использовать неправильную технику - вместо этого вы можете травмировать себя. Это особенно верно, учитывая высокоинтенсивный характер тренировок. Ваше тело будет уставать. Ваши мышцы будут гореть. Если вы нарушите форму, когда ваше тело устало, то вы повысите шанс травм.
Отдыхайте по мере необходимости
Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на повторениях или кругах, вы полностью контролируете, когда вашему телу нужен отдых. Конечно, добавив отдых к тренировке, вы, возможно, потеряете несколько повторений или круг к общему количеству, но вы также сможете поддерживать лучшую форму. Если во время 90-секундного круга бёрпи вам нужно сделать перерыв после выполнения пяти бёрпи, сделайте его. Просто сделайте его как можно короче, чтобы вы могли продолжить тренировку до того, как истечет время.
Тем не менее, иногда наш мозг думает, что нам нужен отдых, когда мы действительно можем выполнить больше. Важно соблюдать осторожность, но зачастую наш организм может справиться с большим, чем мы думаем.
Делайте упражнения простыми
Во время интенсивной круговой тренировки вы будете напрягать свои мышцы и выматывать себя. Лучше делать упражнения простыми и понятными, а не сложными, чтобы поддерживать правильную форму и снизить вероятность травм. Это особенно верно, если вы добавляете вес к каждому упражнению.
Например, приседания, отжимания, подтягивания, тяги, выпады, жимы и становая тяга - все это хорошие варианты. Упражнения с гантелями одной рукой не так идеальны для новичков. Если вы все же решите использовать более сложные упражнения или плиометрические движения во время высокоинтенсивной круговой тренировки, обратите особое внимание на форму и при необходимости снизьте темп. Лучше действовать осторожно и медленно, чем получить травму.
Запись результатов
Если целью является максимальное количество повторений или кругов, важно отслеживать, сколько повторений или кругов вы выполнили на данной тренировке. Если вы не станете этого делать, у вас не будет возможности отслеживать изменения и улучшения с течением времени.
Соревнуйтесь против самого себя
Тренировка «как можно больше повторений» - хороший способ отслеживать изменения в вашем собственном уровне физической подготовки. Если вы выполняете тренировку сегодня и можете выполнить четыре круга упражнений за 10 минут, вы можете попробовать ту же тренировку через месяц и попытаться набрать пять кругов за тот же период времени. Если вы достигнете своей цели, значит, ваш уровень физической подготовки улучшился.
Важно помнить, что вы соревнуетесь против себя, а не против кого-либо еще. Да, может быть полезно увидеть, где ваша производительность стала лучше по сравнению с вашими сверстниками, но в конечном итоге - это ваша тренировка. Если вы напрягаетесь и делаете все возможное, неважно, завершите ли вы один круг или 10 кругов за определенный период, или 10 или 50 повторений за определенный период времени. Это вы против вас, и ваша цель должна состоять в том, чтобы побить свои собственные результаты, а не беспокоиться о чужих.
