Умение терпеть боль делает тебя чемпионом.

Про спорт, тренировки, питание и здоровье.

Что такое диета с высоким содержанием белка

8e8e4e24c4384f61ef49df3ab6cf6453

Диета с высоким содержанием белка поощряет употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить потерю веса, получать больше энергии и улучшить спортивные результаты. Белок - важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Люди, живущие в арктическом регионе, где растительная жизнь ограничена, существовали только за счет морских обитателей. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. Некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство насыщения, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако, когда дело доходит до диет, не всем подходит одно и то же; то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход - это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров.

Что можно есть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка. Рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительное время без приема пищи, например, 16 часов в день.

Что вам нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать в себя баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, телосложение и уровень активности.

Общие рекомендации

Рекомендуют употреблять от 10% до 35% калорий в виде белков. Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Это составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 70 кг. Официальная рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека весом 70 кг). Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий , вы легко можете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белка, углеводов и жиров.

Рекомендуемое соотношение для начала диеты с высоким содержанием белка: 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Спустя несколько недель вы можете обнаружить, что лучше справляетесь с немного большим или меньшим количеством макроэлементов , и вам следует при необходимости скорректировать потребление макросов.

Что есть

· Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена.

· Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина.

· Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных.

· Цельное зерно

Что не есть

· Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис.

· Насыщенные жиры и жареные продукты

· Сахар, включая конфеты и подслащенные приправы

Соблюдение высокобелковой диеты не должно вызывать затруднений.

Вот несколько советов, с которых можно начать:

· Включайте белок в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи с учетом белков, таких как нежирная говядина, курица или свинина, а остальную часть тарелки заполните овощами .

· Откажитесь от переработанных углеводов. Вместо того, чтобы есть очищенные зерна, такие как белый рис, макароны и хлеб, в том числе небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа. Вы также можете заменить макароны спиралевидными кабачками или морковью и заменить белый рис цветной капустой.

· Перекусывайте белком. Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, когда возникает голод между приемами пищи. Миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр - все это удобные закуски на ходу.

· Начните свой день с протеина. Яйца делают завтрак сытным и богатым белком. Если у вас нет времени или вы не любите яйца, смузи из протеинового порошка , такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген, листовая зелень и ягоды, может стать хорошим завтраком.

Плюсы и минусы

Плюсы

· Наращивает мышцы

· Сжигает больше калорий

· Может улучшить диету

· Больше начинки

Минусы

· Может привести к дефициту питательных веществ

· Может быть вредным для почек

· Может увеличить риск сердечных заболеваний

· Белок в организме превращается в глюкозу

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои достоинства и недостатки. Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

· Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы сможете почувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как закончите есть. Это чувство сытости может помочь вам меньше есть в течение дня.

· Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы, формирующие привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

· Возможно, вы будете более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для нездоровой пищи. Кроме того, если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает .

Минусы

· Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.

· Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги, которые не являются лучшим выбором для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.

· Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись с врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть некоторые потенциальные недостатки. Хотя этот тип диеты может быть эффективной стратегией похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?

Многие эксперты рекомендуют придерживаться низкокалорийной пищи с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Для здоровых взрослых рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что как минимум каждый день вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68-70 килограммов, вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые, постное мясо, бобы и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Рекомендовано потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.

Польза для здоровья

Диета, включающая много нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этой пользе.


Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить их функцию у людей с заболеванием почек. Кроме того, метаболизм белков приводит к образованию азота (аммиака). Азот должен выводиться с мочой, поэтому люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Лучшая диета для вас - это диета, которой вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудения с высоким содержанием белка. Если потребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть лучшей программой для вас. Но помните, что калории важнее всего, когда вы пытаетесь похудеть. Так что отслеживайте общее количество калорий и белка, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес на долгое время. Если у вас есть какие-либо заболевания, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какой-либо план диеты.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть вам необязательно, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании в зависимости от генетики, бюджета и целей.

Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Упражнения для ягодиц, эффективность которых доказ...
Как правильно делать выпады при ходьбе

Читайте также:

 

Комментарии

Еще нет комментариев
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
26.02.2021
Если вы хотите зарегистрироваться, пожалуйста заполните формы имени и имя пользователя.