6 фактов о силовых тренировках.

Если вы думали о включении силовых тренировок и тяжелой атлетики в свой распорядок тренировок, понимание их потенциальных преимуществ может помочь вам установить свои цели. Как часть комплексной программы фитнеса, силовые тренировки могут помочь в укреплении мышц, ускорении обмена веществ и наращивании мышечной массы.

Факт 1: силовые упражнения уменьшают жир в целом, а не в целевых областях

Если вы хотите похудеть, вы должны создать дефицит калорий (с помощью упражнений и диеты) и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело. Вы обнаружите, что там, где вы склонны набирать лишний жир, вы его теряете в последнюю очередь. У женщин это часто бедра, ягодицы и нижняя часть живота. У мужчин чаще всего это живот и талия.

Вместо того, чтобы тратить деньги на ложные обещания и глупые гаджеты, обещающие целенаправленную потерю жира, попробуйте более здоровый подход, чтобы вы могли получить свое самое сильное, а не идеализированное тело, которое всегда кажется недосягаемым:

· Регулярные кардио упражнения в целевой зоне частоты пульса

· Силовые тренировки для всего тела от 1 до 3 дней в неделю, не следующих подряд

· Здоровая низкокалорийная диета

Факт 2: для достижения наилучших результатов вы должны использовать различные веса и разное количество повторений

На самом деле, вопреки распространенному мнению, силовые тренировки с меньшим весом и большим числом повторений не сжигают больше жира. Единственный способ тонизировать ваше тело - это создать дефицит калорий, который позволяет вам терять жир. Использование легких весов для большего количества повторений поможет вам повысить мышечную выносливость. Этому действительно есть место в тренировках, но хорошая фигура достигается именно за счет потери жира.

Итак, означает ли это, что вам не следует использовать легкий вес с большим количеством повторений при силовых тренировках? Не обязательно. То, как вы поднимаете тяжести, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Но для похудения лучше использовать различные диапазоны повторений и веса.

Примерное количество повторений

· Для увеличения силы: от 1 до 6 повторений с тяжелыми весами.

· Для набора мышц: от 8 до 12 повторений со средними и тяжелыми весами.

· На выносливость: от 12 до 16 повторений (или больше) с легкими и средними весами.

Независимо от того, сколько требуется повторений, вы всегда должны поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только желаемое количество повторений. Если вы делаете 12 сгибаний на бицепс, выберите вес, который позволит вам сделать 12 повторений с правильной техникой. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес снаряжения.

Применение всех трех диапазонов, независимо от того, используете ли вы их каждую неделю, каждый месяц или меняете каждые несколько недель, - отличный способ бросить вызов своему телу по-разному.

Факт 3: силовые тренировки увеличивают мышечную массу и потенциальное сжигание калорий. Хотя кардио упражнения важны для сжигания жира и похудения, это не единственный вид упражнений, который может помочь вам похудеть.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые у вас есть, а также увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.

Зачем нужны силовые тренировки

Помните, что мышцы более активны, чем жир. Фактически, 0,5 кг мышц может сжигать от 10 до 20 калорий в день, в то время как 0,5 кг жира сжигает только 2-5 калорий в день. А мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места. Это означает, что, когда вы теряете жир и набираете мышцы, вы становитесь стройнее.

Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок либо потому, что думают, что наберут вес, либо потому, что им больше нравится кардио. Но силовые тренировки имеют ряд преимуществ:

· Создают безжировую мышечную ткань.

· Укрепляют мышцы, кости и соединительную ткань.

· Сохраняют ваше тело сильным и защищенным от травм во время кардио тренировок.

· Повышают обмен веществ.

Эффективная программа похудения будет включать регулярные силовые тренировки и кардиотренировки, выполняемые по отдельности или вместе, в зависимости от вашего расписания и целей. Другой важный компонент - это, конечно же, здоровое питание. Реализуя все три компонента, вы можете максимально улучшить потерю веса и здоровье.

Факт 4: болезненность после тренировки - не обязательно показатель хорошей тренировки

Как узнать, хорошо ли вы прошли силовую тренировку? Многие люди будут измерять свои тренировки по тому, насколько больно им двигаться на следующий день, но это не лучший способ оценить полученную пользу от упражнений.

Болезненность - это нормально, если вы новичок, если вы изменили привычный распорядок дня или пробуете новые занятия. Но со временем эта болезненность должна уменьшиться. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки, возможно, вам придется добавить больше дней восстановления или уменьшить интенсивность тренировок, чтобы дать вашему организму время адаптироваться и стать сильнее.

На самом деле болезненность вызвана небольшими разрывами в мышечных волокнах, именно так мышцы реагируют при перегрузке. Отдых и восстановление необходимы для увеличения силы и наращивания мышечной ткани. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам может потребоваться больше времени для восстановления или вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Как узнать, хорошо ли вы тренируетесь?

· Поднимайте достаточный вес. При силовых тренировках всегда нужно выбирать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Если вы закончили подход и поняли, что можете сделать еще несколько повторений, увеличьте свой вес, чтобы последнее повторение было трудное, но не невозможное.

· Проработайте все группы мышц. Независимо от того, выполняете ли вы общую тренировку или сплит-программу, убедитесь, что вы задействуете все группы мышц два-три раза в неделю, выполняя хотя бы одно упражнение на группу мышц (можете больше, если вы более продвинуты).

· Продолжайте бросать себе вызов. Поскольку ваши мышцы адаптируются к регулярным упражнениям, со временем увеличивайте нагрузку, интенсивность и продолжительность тренировок.

Чтобы уменьшить болезненность, вам следует разогреться перед тренировкой, а также остыть и растянуть мышцы, которые вы использовали после тренировки.

Факт 5: силовые тренировки делают вас стройнее

У женщин обычно нет нужного количества тестостерона для наращивания огромных мышц. Фактически, даже мужчинам сложно набрать мышечную массу.

Почему женщинам нужно поднимать тяжести

Поднятие тяжестей может принести пользу как мужчинам, так и женщинам. На самом деле, бросая вызов своему телу с тяжелыми весами, вы действительно увидите результаты и станете сильнее. Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Когда вы увеличиваете мышцы, это помогает вам терять жир (конечно, наряду с кардио и здоровой диетой), а это значит, что вы станете стройнее.

Если вы все еще не хотите поднимать тяжести, потому что никогда не пробовали и не знаете, с чего начать, попробуйте тренировку общей силы тела для начинающих, которая познакомит вас с основами твердой силовой программы.

Факт 6: вы можете поднимать тяжести в любом возрасте

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение. Кроме того, нет возрастных ограничений для начала силовой программы, и, что еще лучше - упражнения, которые вы будете выполнять, сделают вашу жизнь лучше.

· Лучшее функционирование

· Наращивание сильной и сухой мускулатуры

· Большая сила и гибкость

· Улучшение баланса и координации

· Больше уверенности

· Сниженный риск падений

· Управление весом

На самом деле риски, связанные с отсутствием упражнений и поднятием тяжестей, намного выше, чем при безопасной и эффективной силовой программе. Без упражнений мы можем терять от 3% до 5% нашей мышечной массы за десятилетие после 40 лет, что эксперты называют саркопенией. Эта потеря мышечной массы не только приводит к увеличению веса, но также способствует снижению функциональности и силы.

Вам также не нужно заниматься силовой тренировкой часами, чтобы получить достаточно пользы. 30-60 минут здоровой и сбалансированной тренировки при соблюдении правильной техники упражнений будет вполне достаточно.