10 самых частых ошибок при беге
Все бегуны в какой-то момент совершали ошибки во время тренировок и гонок. В некоторых случаях мы повторяем одни и те же ошибки снова и снова. Но, надеюсь, мы сможем извлечь из них урок и предпримем шаги, чтобы избежать их повторения в будущем. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при беге и способы избежать травм и других проблем.
1. Неправильная обувь
Проблема: ношение старых и неподходящих для вашей ноги кроссовок или кед, которое может привести к травмам
Решение: зайдите в специализированный магазин спортивной обуви, где знающие продавцы смогут оценить ваш стиль бега и тип стопы. Они порекомендуют вам подходящую обувь . Купив подходящую пару кроссовок, не забывайте менять их каждые 500-550 километров, потому что потеря амортизации может привести к травмам. Примерно на середине срока службы вашей обуви вы, возможно, захотите купить еще одну пару, чтобы использовать ее для тренировок. К слову, обувь прослужит вам дольше, если вы будете давать ей «отдохнуть» - менять на время на другую пару.
2. Слишком много, слишком быстро
Проблема: многие, особенно новички в беге, совершают эту ошибку. Они так взволнованы и недооценивают свои силы, что пробегают слишком много, слишком быстро. Они начинают регистрироваться на множество гонок, не делая перерывов на отдых и восстановление. Они ошибочно думают, что «чем больше, тем лучше», когда дело касается бега. В результате у них часто начинают развиваться распространенные травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как синдром раскола голени. В некоторых случаях они могут быстро выгореть и потерять интерес к бегу.
Решение: отнеситесь более мягко к тому, как долго, как часто и сколько вы бегаете, особенно на ранних этапах. Постепенно увеличивайте пробег. Не позволяйте еженедельному пробегу увеличиваться более чем на 10%. Если вы новичок в беге или собираетесь сделать длительный перерыв, сначала начните с ходьбы, а затем переходите к программе бег / ходьба. Обратите внимание на ломоту и боли. Если во время бега боль усиливается, это предупреждающий знак, что вам следует остановиться. Прислушивайтесь к своему телу на предмет предупреждающих знаков о травмах и ,будете знать, когда вам не следует продолжать.
3. Слишком длинный шаг и приземление на ступню
Проблема: одна из наиболее распространенных ошибок, приводящих к травмам, - это неправильный шаг или приземление пяткой вперед, когда ступня находится далеко впереди. Некоторые бегуны полагают, что более длинный шаг улучшит их скорость или эффективность бега, но это не так. Такой шаг тратит впустую энергию. Это также может привести к травмам, например, к синдрому раскола голени.
Решение: убедитесь, что вы не делаете выпад ногами вперед. Это особенно важно при спуске с горы. Сосредоточьтесь на приземлении на середину подошвы, при каждом шаге ставьте ступню прямо под туловище. Короткий мах рукой - ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близким к земле. Постарайтесь, чтобы ваши шаги были легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на раскаленные угли.
4. Неправильные движения верхней части тела
Проблема: некоторые бегуны размахивают руками из стороны в сторону, из-за чего вы с большей вероятностью сутулитесь и не дышите эффективно. Некоторые новички имеют тенденцию поднимать руки вверх за грудь, особенно когда они устают. Вы действительно устанете больше, держась руки таким образом, и начнете ощущать стеснение и напряжение в плечах и шее.
Решение: старайтесь держать руки на уровне талии, там, где они могут легко касаться вашего бедра. Руки должны быть под углом 90 градусов, локти по бокам. Вы должны вращать руки в плечах (а не в локтях), чтобы они качались вперед и назад. Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам - руки не должны пересекать ее. Держите осанку прямо и ровно. Ваша голова должна быть поднята, спина прямая, плечи ровные. Когда вы устали в конце пробежки, обычно вы немного опускаетесь, что может привести к боли в шее, плечах и пояснице. Когда вы чувствуете, что сутулитесь, высуньте грудь наружу.
5. Потеря контроля при беге со склона
Проблема: при беге под уклон некоторые люди имеют тенденцию слишком сильно наклоняться вперед, переступать порог и терять контроль. Неправильный спуск с горы может привести к травмам.
Решение: лучший способ бегать под уклон - слегка наклониться вперед и делать короткие быстрые шаги. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь тормозить себя. Постарайтесь, чтобы плечи были немного впереди, а бедра - под собой. Несмотря на соблазн переступить через край, избегайте больших прыжков, чтобы снизить нагрузку на ноги и не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.
6. Недостаточно жидкости
Проблема: многие бегуны недооценивают, сколько жидкости они теряют во время пробежек, и не пьют достаточно. В результате они страдают от обезвоживания , что может нанести вред вашей работоспособности и здоровью.
Решение: бегуны должны обращать внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки. Вот несколько простых правил питья во время бега: За час до начала пробежки попробуйте выпить от 0.5 или 1 литр воды или другой жидкости, не содержащей кофеина. Не стоит пить больше, чтобы вам не приходилось ходить в туалет во время пробежки. Используйте свою жажду как ориентир, когда нужно пить во время пробежек. Это зависит от условий, но, как правило, бегуны с достаточно высокой скоростью должны потреблять полтора стакана жидкости каждые 20 минут, а бегуны медленнее должны потреблять стакан каждые 20 минут. Во время более длительных тренировок (90 минут и более) некоторые из ваших приемов жидкости должны включать спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Не забывайте после пробежки пить воду или спортивный напиток. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам необходимо продолжить регидратацию. Она должна быть светлого лимонадного цвета.
7. Слишком большие усилия в начале
Проблема: Когда дело доходит до длинных дистанций, одна из самых больших ошибок новичка – слишком большая скорость в начале гонки. У большинства бегунов есть по крайней мере одна история, когда они чувствовали себя настолько хорошо на первых нескольких километрах, что бежали впереди всех, только чтобы разбиться и сгореть на последних.
Решение: вот несколько способов не начинать слишком быстро:
· Лучший способ избежать соблазна побежать слишком быстро - это сознательно пробежать первую милю медленнее, чем вы планируете пробежать последнюю. Это сложно сделать, так как вначале вы, скорее всего, почувствуете себя очень сильным. Но имейте в виду, что каждую секунду, когда вы слишком быстро выходите из строя в первой половине гонки, вы можете потерять вдвое больше времени во второй половине гонки.
· Постарайтесь убедиться, что вы находитесь в правильной исходной позиции. Не смотрите на более быстрых бегунов, потому что вы, скорее всего, постараетесь не отставать от них.
· Начните гонку в удобном темпе и убедитесь, что вы смотрите на часы на отметке первого километра. Если вы опережаете ожидаемый темп, сбавьте скорость. Еще не поздно скорректировать темп после одного километра.
8. Неправильное дыхание
Проблема: некоторые бегуны не уверены, как им следует дышать во время бега. Они начинают дышать слишком поверхностно, что может привести к боковым швам.
Решение: вот несколько простых советов, как правильно дышать во время бега:
· Убедитесь, что вы должны вдыхать через рот и через нос во время бега. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы продолжать движение, а ваш нос просто не может доставить его достаточно. Чтобы получить больше кислорода, вам нужно дышать ртом.
· Вы также должны больше дышать диафрагмой или животом, а не грудью - это слишком неглубоко. Глубокое дыхание животом позволяет вдыхать больше воздуха, что также помогает предотвратить травмы.
· Выдохните через рот и постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, что позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.
· Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Это также известно как «темп разговора».
9. Неправильная одежда
Проблема: некоторые бегуны носят одежду неподходящего типа, слишком много или слишком мало одежды для погодных условий, что создает дискомфорт и риск заболеваний, связанных с жарой или холодом.
Решение: очень важно носить ткань правильного типа. Бегуны должны использовать технические ткани, такие как полипропилен или шелк. Это отводит пот от вашего тела, и вы останетесь сухими. Очень важно не использовать хлопок, потому что, как только он намокнет, вы останетесь мокрыми, что может быть неудобно в теплую погоду и опасно в холодную погоду. Если вы носите хлопок, ваша кожа будет больше натираться. В зимнее время, убедитесь , что вы не одеваетесь слишком легко. Вы должны добавить около 5-8 градусов к температуре, определяя, какую одежду вам следует надеть - именно настолько вы разогреетесь, когда начнете бегать. В теплую погоду носите свободную светлую одежду.
10. Неправильное питание
Проблема: многие начинающие бегуны недооценивают важность питания как для их беговых результатов, так и для общего состояния здоровья. То, что и когда вы едите до, во время и после пробежки, имеет огромное влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Решение: попробуйте перекусить за 1,5–2 часа до пробежки. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего перекуса: бублик и арахис, банан и энергетический батончик или миска хлопьев с чашкой молока. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, избегайте продуктов, богатых клетчаткой и жиром. Если вы бегаете более 90 минут, вам необходимо восполнить часть сжигаемых калорий. Вы можете получать углеводы на бегу, употребляя спортивные напитки или твердую пищу, которая легко усваивается, например, батончики и даже спортивный мармелад, предназначенные для бегунов на длинные дистанции. Принимайте около 100 калорий после первого часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Как можно быстрее восполните энергию после тренировки. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (накопленной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете свести к минимуму жесткость и болезненность мышц. Вы захотите потреблять в основном углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее правило для послетренировочного питания - соотношение 1 грамма протеина и 3 граммов углеводов. Фруктовый смузи с йогуртом - пример хороших перекусов после пробежки.
