Как избавиться от боли в боках во время бега.

Во время бега (или большинства упражнений) острая боль в боку, известная как колющая боль, может заставить вас потерять сноровку. Если вы когда-либо испытывали боковую боль, с медицинской точки зрения известную как транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой, вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.

Исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов в предыдущем году испытали колющую боль. Кроме того, примерно каждый пятый участник забега испытывает эту боль.

К счастью, это даже не повод обратиться к врачу. Причины возникновения боли до конца не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если такая проблема возникает, и продолжают работать.

Что такое боль в боках? Главный симптом - локализованная боль на одной стороне живота, обычно чуть ниже грудной клетки. У пожилых людей возникает на правой стороне в два раза чаще, чем на левой. Обратное верно для молодых бегунов.

Исследования показывают, что люди описывают эту боль по-разному: острые или колющие, если они тяжелые, или как мышечные судороги или тянущие ощущения, когда они менее интенсивны.

Хотя такая боль была изучена, исследователи до сих пор не уверены, почему она возникает. Существует много предположений, но большинство из них основаны на неподтвержденных данных. Причины, по которым вы можете испытать боль в боку, включают:

· Искривление позвоночника (сколиоз) : одно исследование обнаружило связь между болью в боках и повышенным искривлением позвоночника.

· Употребление сладких напитков : некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения боли.

· Бегать слишком рано после еды : бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить боль, если они все еще сыты после еды или перекусов перед тренировкой .

· Не разминаться перед пробежкой : бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боль в боку, если они начнут бег без разминки.

· Поверхностное дыхание : теоретически некоторые эксперты связывают боль с неправильным дыханием во время бега . Одна из теорий утверждала, что питьевая вода или спортивные напитки во время бега могут привести к боли, но, похоже, это не так.

Боль также часто связывают с мышечными спазмами, но по крайней мере одно небольшое исследование показало, что не было никакой разницы в электрической активности мышц, когда кто-то испытывал боль в боку.

Как остановить боль

Нет точных советов по прекращению боли. Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным - и по крайней мере один из них может помочь вам.

В следующий раз, когда боль угрожает испортить вам пробежку, попробуйте выполнить следующие действия, прежде чем выбросить полотенце:

1. Осторожно протолкните пальцы в то место, где чувствуете боль. Это должно в некоторой степени облегчить его.

2. Затем попробуйте изменить характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее - это заставит вашу диафрагму опуститься. Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.

3. Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая ступня касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.

4. Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боль на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.

5. Если все остальное не помогает, сделайте небольшую прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. Когда боль исчезнет, вернитесь к бегу.

Факторы риска и профилактика

Вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение боли легче, чем избавиться от нее. Хотя точные причины могут быть недостаточно понятны, существует несколько известных факторов риска, связанных с болью в боку.

· Возраст : как ни странно, молодые бегуны чаще получают боль, чем люди старшего возраста.

· Еда и питье перед пробежкой : прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения боли, а некоторые виды еды и напитков, по-видимому, в большей степени связаны с болями в боках. Стоит избежать еды и питья чего-либо с высоким содержанием сахара или жира, фруктов и фруктовых соков, а также молочных продуктов.

· Высокая интенсивность упражнения : слишком усердная работа, например, во время гонки, может увеличить шанс боли.

· Низкий уровень физической подготовки

· Отсутствие разминки

· Бег в холодную погоду

Существуют известные факторы риска появления боли во время бега. Вот несколько правил, которые следует и чего нельзя делать, если вы хотите их избежать.

Что нужно делать

· Придерживайтесь простой питьевой воды: откажитесь от напитков с сахаром, в том числе спортивных, и особенно газированных.

· Регулируйте дыхание. Дыхание - самый эффективный способ предотвратить появление боли. Вдыхайте и выдыхайте через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.

· Включите йогу в свой распорядок дня. Практика поможет вам научиться правильно дышать.

Чего не стоит делать

· Еда в течение часа после выхода на пробежку.

· Бегите по земле. Всегда разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и пятиминутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь приливала к мышцам, прежде чем бегать.

· Выбегать на улицу, когда очень холодно, если вы одеты не по погоде. Из-за этого может быть трудно глубоко вдохнуть холодный воздух. Перед тем, как отправиться на пробежку в холодную погоду, оберните вокруг шеи шарф.

· Бег, сгорбившись. В сгорбленной позе труднее сделать глубокий вдох. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.