Жжение и боль в мышцах после тренировки - правда ли, что это из-за молочной кислоты, и как это предотвратить.

Молочная кислота образуется, когда организм превращает глюкозу в энергию. Производство молочной кислоты происходит при низком уровне кислорода, как правило, во время высокоинтенсивных упражнений. Накопление молочной кислоты может помешать вашим тренировкам, поэтому важно понимать, почему это происходит и как это предотвратить.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время физических упражнений в определенных условиях. Молочная кислота является результатом гликолиза (или расщепления глюкозы), энергетической системы, которая создает энергию АТФ в отсутствие кислорода в мышечных клетках.

Между молочной кислотой и лактатом есть разница. Хотя эти два слова используются взаимозаменяемо, технически они не совпадают.

Лактат является источником топлива для организма и выполняет множество важных функций. Во время упражнений работающие мышечные клетки могут продолжать производство анаэробной энергии в течение одной-трех минут, когда вы можете работать на высоком уровне.

Почему накапливается молочная кислота

Во время высокоинтенсивных упражнений мышцам требуется больше кислорода, чем может принять организм, что вызывает анаэробное дыхание и накопление молочной кислоты. Когда и как накапливается молочная кислота - зависит от уровня физической подготовки человека. Организм очищается от молочной кислоты сам, но может быть не в состоянии справиться с ней, когда ее уровень начинает быстро увеличиваться.

Это часто называют «лактатным порогом» для высокоинтенсивных аэробных упражнений (например, бега), но имейте в виду, что накопление молочной кислоты также может происходить при силовых тренировках.

Когда эта повышенное количество кислоты накапливается, мышцы устают и не могут сокращаться так же эффективно. Некоторые люди могут заметить жжение в мышцах во время тренировки.

Интересно, что некоторые эксперты считают, что производство молочной кислоты на самом деле помогает мышцам отсрочить усталость во время интенсивных упражнений. Вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненности мышц, возникающей в течение 24-48 часов после тренировки.

Как избавиться от этого

Уменьшение интенсивности упражнений, отдых от активности и глубокое дыхание — все это может быть полезным способом вывести молочную кислоту во время тренировки.

Еще один проверенный метод избавления от молочной кислоты — активное восстановление после тренировки. Движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде, могут выводить молочную кислоту из организма.

Способы избавиться от молочной кислоты

· Снижение интенсивности упражнений

· Отдых

· Глубокие вдохи во время тренировки

· Активное восстановление или движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде.

Как предотвратить накопление молочной кислоты

Чувство жжения и усталости, связанное с молочной кислотой, можно значительно улучшить с помощью тренировок. Рекомендуем постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

Но, вам не нужно полностью избегать накопления молочной кислоты. Для некоторых тренировочных режимов нормально включать высокоинтенсивные интервалы, которые завершаются выше лактатного порога, расположенные между более легкими тренировочными днями и/или днями отдыха, чтобы обеспечить надлежащую тренировочную адаптацию и восстановление.

Правильное питание во время тренировки может положительно повлиять на уровень молочной кислоты. Бета-аланин — это добавка, которую можно использовать для задержки последствий накопления молочной кислоты, но она может негативно повлиять на другие области производительности.

Призываем спортсменов работать с опытным спортивным диетологом, чтобы разработать план питания и добавок, который подходит именно им.

Как предотвратить накопление молочной кислоты

· Постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировок.

· Включите дни отдыха и легкие тренировочные дни

· Заправляйте свое тело правильно

· Рассмотрите возможность совместной работы со спортивным диетологом для разработки индивидуального плана питания и добавок.

Итог

Накопление молочной кислоты не обязательно плохо. Это естественный побочный продукт в организме, который поддерживает анаэробную активность и помогает людям тренироваться на высоком уровне. Однако слишком много молочной кислоты может привести к дефициту производительности и жжению в мышцах. Со временем увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в будущем.