Все о мышцах живота.

Мышцы живота составляют ваш торс, включая мышцы спины и ягодичные мышцы. Вместе они обеспечивают стабильность и подвижность позвоночника и поддерживают таз. Сильные брюшные мышцы помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки брюшного пресса, разумно знать, какие упражнения работают лучше, а какие неэффективны. Также стоит знать, где находится каждая мышца живота, для чего она нужна и как ее можно тренировать с наименьшим риском получения травмы.

Прямая мышца живота

Самая известная и выдающаяся мышца живота – прямая мышца живота. Это длинная плоская мышца, которая тянется вертикально между лобком и пятым, шестым и седьмым ребрами. Прямая мышца живота соединяется с мечевидным отростком, костным ориентиром в нижней части грудины.

Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник, сужая пространство между тазом и ребрами. Она также активна при боковых наклонах и помогает стабилизировать туловище при движениях конечностей и головы.

Внешние косые

Следующая группа мышц, входящих в состав брюшного пресса, – это наружные косые мышцы. Эта пара мышц расположена по обеим сторонам прямой мышцы живота.

Мышечные волокна наружных косых мышц идут по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V.

Наружные косые мышцы живота берут начало на уровне пятого-двенадцатого ребер. Они допускают сгибание позвоночника, вращение туловища, наклоны в стороны и сжатие живота.

Внутренние косые

Внутренние косые мышцы представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже наружных косых мышц. Внутренние и внешние косые мышцы расположены под прямым углом друг к другу.

Наряду с наружными косыми мышцами, внутренние косые мышцы участвуют в сгибании позвоночника, боковых наклонах, вращении туловища и сжатии живота.

Из-за их уникального выравнивания (под прямым углом друг к другу) внутренние и внешние косые мышцы называются ротаторами противоположной стороны. Оба выполняют боковые наклоны в одну и ту же сторону, но внешняя косая мышца живота слева вращает туловище/позвоночник вправо, тогда как внутренняя косая мышца живота слева вращает туловище/позвоночник влево.

Поперечная мышца живота

Самый глубокий слой мышц живота называется «поперечной мышцей живота». Поперечная мышца охватывает туловище спереди и от ребер к тазу. Ее мышечные волокна проходят горизонтально, подобно корсету.

Эта мышца не двигает позвоночник или таз, но помогает при дыхании, а также обеспечивает поддержку позвоночника, предотвращая боль в пояснице. 

Чтобы задействовать поперечную мышцу живота, сосредоточьтесь на выдохе, а в самом конце выдоха напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу.

Сгибающие мышцы бедра

Сгибающие мышцы бедра представляют собой группу мышц, которые сводят ноги и туловище вместе в сгибательном движении. Технически это не мышцы живота, но они облегчают движения во время некоторых упражнений на пресс. 

Сгибающие мышцы бедра — это сильные, мощные мышцы, которые могут превзойти мышцы живота в некоторых упражнениях на пресс. Чтобы изолировать брюшной пресс, сведите к минимуму участие сгибающих мышц бедра и максимально напрягите брюшной пресс.

Разработайте эффективную тренировку пресса

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое мышцы живота и как они работают, вы можете разрабатывать тренировки, которые действительно нацелены на эти мышцы. Используйте от пяти до десяти упражнений, сочетающих разные мышцы. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Меняйте режим тренировок каждые две-три недели.