Полезная и очень нужная здоровью овсянка.

В связи с растущей популярностью низкоуглеводных диет вы можете задаться вопросом, по-прежнему ли цельнозерновые завтраки, такие как овсянка, полезны для здоровья. Цельные зерна полностью целы и состоят из трех отдельных частей: отрубей, эндосперма и зародыша. В результате цельные зерна содержат больше питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки, чем их переработанные или очищенные аналоги. В частности, овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая полезна для здоровья сердца. Большинство экспертов согласятся, что в плане здорового питания овсянка занимает почетное место.

Пищевая ценность овсянки

Пищевая ценность примерно половины стакана овсянки (39 г), почти столько же содержится в одной порции овсяной каши на воде.

· Калорий: 140

· Жиры: 2,5 г

· Натрий: 0 мг

· Углеводы: 28 г

· Клетчатка: 4 г

· Сахар: 0 г

· Белки: 5 г

Углеводы

Овес содержит почти 30 граммов сложных углеводов в одной приготовленной порции. Овес, содержащий 4 грамма клетчатки и без добавления сахара, является более здоровым выбором, чем многие обработанные хлопья для завтрака.

Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается около 57, а гликемическая нагрузка - 11. Овсянка считается продуктом с умеренно низким гликемическим индексом. Чем крупнее овсянка, тем ниже ее гликемический индекс. Например, овес, измельченный в муку, дает более сильную гликемическую реакцию, чем овес в форме хлопьев.

Жиры

Обычный овес содержит минимум 2,5 грамма жира на порцию. Жиры в овсянке - это в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры с очень низким содержанием насыщенных жиров.

Белки

Овес - хороший источник белка, его количество составляет около 5 граммов на порцию. Как и большинство растительных продуктов, овсянка не содержит полного набора незаменимых аминокислот, необходимых организму. Тем не менее овсянка помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Витамины и минералы

Овес - хороший источник марганца - компонента антиоксидантных ферментов, важного для облегчения развития костей и помощи в производстве и расщеплении глюкозы. Овес также является хорошим источником железа, магния, цинка и селена.

Польза здоровью

Овсянка - это полезная здоровая пища, которая приносит пользу как внутреннему, так и внешнему здоровью.

Способствует снижению веса

Эксперты по питанию предлагают заменять обработанные зерновые продукты, такие как белый хлеб, макароны или другую выпечку для завтрака, цельнозерновыми продуктами, чтобы способствовать сытости и здоровому контролю веса. Обычная овсянка - отличная альтернатива менее питательным завтракам на зерновой основе (например, кексам и хлопьям из очищенных зерен).

Успокаивает кожу

Коллоидная овсянка, приготовленная из молотого овса, является эффективным способом успокоить зудящую кожу, уменьшить симптомы псориаза и помочь в лечении атопического дерматита. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки делает ее успокаивающим и увлажняющим средством для кожи. Дополнительные преимущества для кожи включают защиту от ультрафиолета и противогрибковые эффекты.

Снижает холестерин

В овсе больше растворимой клетчатки, чем в большинстве злаков. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Поддерживает безглютеновую диету
Овес не содержит глютена и хорошо переносится большинством людей с глютеновой болезнью. Однако овес подвержен перекрестному загрязнению глютеновыми зернами. Выбор брендов, которые специально не содержат глютен и которые следуют строгому протоколу чистоты, снижает риск перекрестного загрязнения.

Побочные эффекты

У некоторых людей увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как овсянка, может вызвать дискомфортные газы и вздутие живота. Хотя эти симптомы обычно временные, вы можете уменьшить эти негативные побочные эффекты, выпив много воды, оставаясь физически активным и постепенно добавляя больше клетчатки в течение определенного периода времени, а не все сразу.

Разновидности

Овес можно перерабатывать в различные овсяные продукты. Как правило, увеличение переработки увеличивает гликемический индекс овса (насколько быстро он повышает уровень сахара в крови). Популярные разновидности овсянки:

· Крупа: это целое ядро с удаленной шелухой (минимально обработанной).

· Резаный овес: иначе известный как ирландский овес, резаный овес - это крупа, которую поджаривают и разрезают на крошечные кусочки стальным лезвием. При приготовлении они приобретают жевательную консистенцию.

· Овсяные хлопья: крупа овсяная размягчается паром и разглаживается металлическими вальцами.

· Овсяные хлопья быстрого приготовления: овсяные хлопья, которые прессуются даже тоньше, чем обычные овсяные хлопья, называются овсяными хлопьями быстрого приготовления.

Как приготовить

Овсяную кашу можно приправить корицей, орехами, ванилью или даже небольшим количеством кленового сиропа. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы определить время приготовления в зависимости от типа приобретаемой овсянки. Например, резаный овес готовится дольше, чем овес быстрого приготовления.

Овес можно есть сырым (обработанный), размягченным в рецептах овсяных хлопьев на ночь или же можно приготовить горячую кашу. Готовьте в микроволновой печи или на плите, используя воду или молоко. Овес также может заменить панировочные сухари или служить связующим продуктом в некоторых рецептах, например, мясных котлетах или рулетах. Используйте овес, чтобы добавить клетчатку и текстуру в хлеб и печенье, или сделайте свое собственное мюсли с низким содержанием сахара.